不久前我在版上有问举重与一般深蹲的差异，
文中放我被网友评论有问题的深蹲练习影片，
大家都说我背部 arch 严重、出杠动作有误，
故近日不断练习死虫式，想找出正确的感觉，
但在昨天尝试 120kg（约 90% 1RM）深蹲时，
因动作尚未熟悉，导致重心不断压在膝盖上，
今日工作膝盖非常地不舒服，心情非常忧郁，
下班回家后尝试用高尔夫球杆练习髋屈动作，
再搭配上练习死虫式时将脊柱往后缩的感觉，
慢慢地加到 100kg（约 75% 1RM）并维持住，
我把最后两组拍下来希望前辈们能给我回馈，
让我知道练习方向对不对、有没有白费力气。
我有拍下背面与侧面两次的深蹲，请各位帮忙看一下，感谢！
（均为只穿内裤，因为衣服宽松各位可能不好判定）
背面：
https://youtu.be/YloSI9sQIt4
侧面（尽力拍了，家里空间没办法拍更远）：
https://youtu.be/6N_Wh61qeS8
蹲完觉得上半身和硬举的感觉有 87 分像，
下半身重心有点往脚跟跑，以前教练是说维持在脚掌中心，
感觉比原先习惯的蹲法吃力一些，因为肚子额外出力。

侧面很明显杠线不是直上直下

是有稍微往前，应该是我强迫不挺胸的关系，这还不习惯

重点你都还不确定自己动作正不正确，不要去蹲1rm这么危险的重量

高背只是身体比较直，重心没道理前飘吧？箱上启动还有高脚杯练一下我觉得是动作模式的问题

重量感觉太重... 小心啊

所以现在暂时停在 75%因为我原本会有点 Arch，所以身体倾斜角度会比较大，这样重心刚好平衡，但打直后背杠的位置会稍微比较前面

背杠重心需要调整试着脊椎中立不Arch的状况下重心落在足弓附近

不上腰带保护自己吗

我个人觉得核心，腹内压没做出来；重心侧面看起来偏后肋骨跟骨盆的相对位置可以注意一下远端张力没做出来 ，近端张力会不稳

呼吸部分 感觉你只是浅浅吸一口气而没有把气吸到腹腔内 要确保腹内压有做出来再蹲 尤其在大重量的情况下

已经吸到底了肚子出力的状况下很难大口吸好奇肋骨和骨盆的相对位置如何异常呢？我已经用杆子放背后模拟髋屈好多遍了为了不 Arch 又要推屁股，重心一直跑到脚跟，我也满困扰还是说我上半身应该更直立一些？话说这重量应该不用上腰带？

什么重量该上腰带因人而异

应该说你起杠的时候呼吸那边就应该要做好腹内压再顶起不过我也不是专业的 只能说出我看到后感觉的可以看其他巨巨的建议 我蹲的可能也没在座各位重

看你的回复“肚子出力很难大口吸”你可能没弄懂吸气去撑腹内压的意思 上个腰带感受一下靠呼吸让核心撑开去推腰带的感觉 不然你只是憋气而已

腹内压没做出来 核心并不会是从出杠到蹲完都完全全全绷紧的蹲到这个程度还希望进步的话 你需要护膝腰带跟更专业的教练三项除了练肌力以外 还有很多是技巧面的东西 每突破一个小槛就会有新的细节可以微调 让你整体更进步 突破PR

所以只有下蹲的时候要缩吗？我是为了避免脊椎离开中立位，所以一直绷紧话说我看影片我腰腹部确实是有涨开的呀只是幅度很小我最主要是希望脊椎中立有做到，这样至少不怕受伤，之前大家都说我 Arch不希望为了健康练习重训却因为脊椎不中立而受伤

其实 腰腹部有涨开不代表核心有出力如果你可以做到 自然呼吸 然后核心紧绷 这才是正确的核心绷紧

但我胃部那边确实用了死虫式用力的感觉呀

除非 这个重量 很接近你的极限 不然 5rm 以上我一率建议都正常呼吸正确的不会只有胃 还有有后腰的扩张。如果后腰没有扩张 那代表没有完整的紧绷甚至有一种 可以把气吸到该逼那种感觉

楼上的方式比较正确一点，吸到胃我是不知道在干嘛，用肚子蹲吗？你呼吸该hold住的地方应该比你目前概念上的更下面一点

老实说 我练了1年多 还是很难抓到完整的感觉 但是我是可以无装 自身体重*1.2。8rm以上 全程自然呼吸

不是说吸到胃，是说胃那边肌肉缩起来气是有往下的，但没办法吸多

下腹部呢？ 没有的话 还是没有完整的紧绷核心啊气没很顺 跟我现在状态差不多。但这就是你的问题点了正常来说 正确的脊柱中立 气是吸的最多的。这个 你要用猫狗式去抓呼吸听你这样描述 感觉是腹式呼吸 没做好

大概简单一点的形容方式就是你屎拉不出来，用力去拉出来的感觉吧，大概就是那样hold，蹲之前换口气，但是别憋气，自然点，次数多练一点吧然后看影片大致是差不多，只是下去角度平了一点，所以起来的力量还是比较靠腿去带的，而不是靠髋跟臀

平了一点是指上半身倾斜太多吗？

蹲的角度平了点就是指你屁股大腿的角度，讲直白一点就是要再蹲下去一点，直到感觉到臀的张力再起来，，不然你这样就只有腿，然后下去要起来的时候就只能重心往前一点才能起来，所以自然杠线就没这么直上直下，自然也会吃到膝盖

但我现在这深度已经感觉该边紧紧的

你应该是要觉得屁股很紧才对，不是你的海边看你是要调整一下站距还是怎样还是没拉筋之类的

我下次屁股绷紧一点看会不会有感觉，话说问个老问题，我这样有到平行吗？

我一开始也不太懂核心绷紧，我就用很暴力的方式解决。缩小腹，用力把腰带扣上，蹲的时候，吸气并想着把腰带撑开。

屁股蹦紧一点的问题，是你下去的时候会随着下去的深度感觉到屁股的张力越来越大，不是叫你一开始屁股就要特别特别出力，没感觉到的话你重心放的点就不对，可能你还没有感觉到用屁股蹲的感受，慢慢来吧用轻的练次数姿势吧，不然很伤膝盖

看起来还行阿

请问是说我的还行吗？还是上面教练的？XD

核心不是用力就好，内压做出来会稳很多，想像核心是一个铁桶要维持刚性。向心阶段用ㄘ的吐气但是维持住核心。另外我从热身开始就都是用我上面说的维持腹内压的呼吸方式去习惯它，不然蹲重的一开始起杠错了张力不对就会失败。这次课表跑完要试试看200

撇除腹内压不够，姿势应该还 OK？呼吸看起来不是短期能解决的

我是觉得呼吸模式不对就不太行啦..

https://www.youtube.com/watch?v=M16UjNq33bc8:30看一下你出杠就定位要练一下多耗费力气了

那个我有看，她教的我应该有做到呀只是大重量很难控制好

可以在练习死虫 鸟狗式时每一下都做呼吸 确定做好腹内压再动作

我以前戴腰带蹲 120 确实感觉腰部很稳，所以以前的呼吸方法说不定比现在好？我现在是胃部那边持续收紧，难怪无法大口吸气 XD再练习了一下，感觉膀胱那边紧紧的，不晓得有没有抓到感觉臀部真的感觉不到我想会不会是我有屁股先上提的问题？

胃部收紧?我不是很了解但是我的体感更倾向于往外撑开有个方法可以练习，你用弹力绳绑在下腹部耻骨上来三根手指的的距离处，呼吸撑开弹力绳后起杠到定位，到蹲完之前都要顶开弹力绳，并制造腹内压