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大家好，在版上浅水许久，爬了许多文也受益良多！ 也来分享我变胖后健身约11个月
的心得, 希望对大家有帮助, 也欢迎版上巨巨指教．
I. 简介：
本人年30常驻泰国一年多了，是早8晚6上班族．自去年2020/5月底开始，平日晚上7点都
会到健身房报到训练90分钟，除了泰国今年1月因为肺炎疫情闭馆那一个月没去健身房之
外，每天都会很规律的固定上健身房．
先前已有一年多的健龄, 后荒废了三年多直到2020/5月废到自己也受不了后, 觉得人生还
是要以自己想要的体态过，于是又开始健身．
直接上图：
图一．刚开始重新踏入健身房第一天2020/5/23, 也算是人生最胖的时候大概73/169
https://imgur.com/GEmYZfM
图二．2020/07/04, 约70kg, 此时体态慢慢改变,但体脂还是很高!
https://imgur.com/9lAHz8y
图三．2020/08/15, 比起上一张, 肚子的肉已经在消了
https://imgur.com/aKtSMzy
图四．2020/10/04, 约64-65kg 这时后感觉进步最快, 线条开始慢慢出现
https://imgur.com/1wkOqNd
图五．2020/12/28, 约66kg 这时候肌肉线条开始变得明显,但进步幅度也慢慢下降
https://imgur.com/1x2n5ys
图六．2021/03, 67kg 在公司拍的, 算是最近况的一张
https://imgur.com/hnS8q2I
以下介绍我的训练/饮食和心得:
II. 训练：
基本上一周七练，除非特别想偷懒或有其他事会休息个一天
周一＞腿 + 有氧
周二＞胸+肩+三头（有时间的话）+ 有氧
周三＞背+二头（有时间的话）+ 有氧
周四＞肩 + 有氧
周五＞二+三头 + 有氧
周六＞腿 + 有氧
周日＞胸+肩+三头（有时间的话）+ 有氧
大致肌群如上循环进行训练，外加3次/周腹肌，有时候中间有1～2天有事没办法
练的话，则会跳过二三头直接进行下个大肌群的训练．
重训：大原则每个训练部位会做4-6个动作，每个动作约4组/6-12下不等．
有氧：（前半年）30-40分钟 每分钟心跳140 up （飞轮/滑步机/跑步机）重训日每天
：（后半年）20-30分钟 每分钟心跳140 up 跑步机 坡度15, 速度5 约五天/周
到目前为止测过能举最重的重量如下：
体重均约为67kg时测, 大概只有卧推那时候是69kg
深蹲 – 120kg 1RM
卧推 – 100kg 2RM
硬举 – 150kg 1RM
哑铃平胸卧推 – 单边40kg 6RM
哑铃坐姿肩推 – 单边30kg 10RM 再重自己一个人上不去了
杠铃坐姿肩推 – 50kg 8RM
知道腿相对弱，但碍于右膝一直都有胫骨结节（就膝盖稍下缘有块像凸起的骨头）问题，
有时练腿或有氧有时都会感到些微不适，所以不敢过度训练以免受伤，对我来说腿慢慢堆
训练量慢慢进步即可．左手的部分高中时候车祸手撑到地面，尺骨移位，因为后来想说不
太影响日常生活活动，当下没管它，直到开始重训后才发现，会影响训练，像是我没办法
用杠铃练头颅粉碎者练三头，或大一点重量杠铃卧推有时候也会有点痛．所以就尽量
避免那些动作或用哑铃代替．
详细的菜单内容放最后，有兴趣可以直接下拉．
III. 饮食：
本人比较懒，这段时间都没记录热量，只抓个大概，唯一的原则就是蛋白质吃够，然
后检视每周训练量没掉且体重有稳定慢慢下降，那么当周的饮食对我来说就是可以的
，反之在慢慢的调整饮食内容．
长相大致如图：
https://imgur.com/qQ1XmuG
平日周一到周五：
（周一到周五的午餐和晚餐都是自己在周末早上去超市买菜买肉备完分装10个餐盒）
>起床->6：30, 400cc温开水 or 有时候会挤些柠檬进去
>早餐->8：00, 燕麦饮（麦片40g +水+牛奶150g +冷冻莓果100g +一根香蕉+一匙
乳清打成汁）+一颗水煮蛋+1片超商鸡胸肉
>中间->10：00, 两片厚片花生土司（若想减脂则会省略）+1小搓坚果+一杯黑咖啡
>午餐->12：00, 熟鸡胸肉150g +1颗水煮蛋+其他水煮配菜约150g+（1碗饭or便当+
水果） （减脂就变成半碗饭或干脆不吃饭）
>晚餐->17：30, 熟鸡胸肉150g +1颗水煮蛋+其他水煮配菜约150g
>练间->19：00 – 20：30, 40g乳清, 有时候会在练前喝7-11卖的10元泰珠红牛饮料
>练后->21：00, 燕麦饮(麦片30g +水+牛奶150g +一匙乳清+一根香蕉)
(偷偷推荐可以再加Dutch可可粉,味道更浓,超好喝)
若减脂, 牛奶可以换成无糖豆浆或是无糖杏仁奶, 我纯粹觉得加牛奶口感比较好喝
鸡胸肉有时候也会换成鲑鱼, 但大部分时间还是鸡胸肉方便料理, 丢气炸锅炸就好
周六/周日：
这两天基本上早餐一样，但午餐和晚餐不会太控制, 想吃什么就吃什么,偶尔也会吃薯条
汉堡,但最常吃的就是日式涮涮锅吃到饱或是吃海鲜吃到饱, 若当天蛋白质不足会用乳清
补上，就把持至少吃到体重2倍以上到3倍左右克数的蛋白质为原则．
IV. 心得：
分几个面
1. 大环境：
因疫情影响泰国去年初健身房关了好几个月到五月才开，到今年一月又因为疫情二
次蔓延又关闭１个月，之后好不容易眼看已经控制住，最近几周又变得很严重．泰
国政府也做了一些补救管控，周边的健身房眼看又已再被勒令关闭的边缘了．所以
你永远不知道健身房什么时候又要因为疫情关闭，因此很珍惜每一次上健身房运动
的机会．也很羡慕在台湾的各位相对下有比较安心的训练环境，同时也觉得骄傲．
2. 心态：
健身是长期甚至是一辈子的运动，如果只是因为想要体态变好而健身，应该有一部
分的人坚持几次很快就放弃了．我觉得更重要的是能不能在过程中发现你的肌肉比
上个月成长了？举的比上个月重了？肌肉切割度也慢慢出来了？体态越来越好了？
是不是更喜欢今天的自己？进而在其中找到成就感而慢慢的变成一种长期兴趣和习
惯，然后只要一天没看见那些肌肉纤维在动，就会浑身不舒服．那么你就已经在这
健身漫长的道路上了．
回顾过去这快1年的时间，默默一个人练、每天考验意志力的有氧、乏味的原型食
物，不知不觉也就这样坚持了过来，但付出得到的回报是很值得的！
V. 训练菜单：
以下是我最近比较常练的，多少和之前比会有一些变化． 不计算热身组数．
Legs Day：
1. 自由杠深蹲80kg*12*1,100kg*6*3 ->4th Drop Set to 80kg*8 to 50kg to
Failure.
2. 史密斯单腿蹲30kg*12*1, 40kg*8~12*3 ->4th Drop Set to 30kg to Failure.
3. Leg Press机械式, (110kg-150kg)*12*4 ->4th Drop Set to 110kg*12
4. Leg Extension,50kg*15*1, (72~80kg)*12*3 ->4th Drop Set to 50kg*12
5. Leg Curl, 27kg*12*1, 32Kg*12*1, 37kg*(8~10)*2
单腿蹲有时候会换成哑铃, 有时也会略过, 然后深蹲多蹲个2-3组．其腿部内收外展
的动作也会练，就不赘述了．
Chest Day：
1. 平胸杠铃卧推 60kg*12*1, 80kg*6~8*3, 4 th Drop set to 60kg to failure
2. 上胸哑铃卧推 26kg*12, 30kg*8*3, 4 th Drop set to 20kg to failure
3. 下胸-Cable夹胸 11kg*12*1, 13kg*10~12*3
4. Chest Fly蝴蝶机, 50kg*12*1, 57kg*12*1, 65kg*8~10*2
5. 哑铃侧平举, (10kg*10->8kg*12)*4, 4 th drop to 6kg to 4kg to failure
6. 哑铃后三角, 8kg*20*1, 10kg*15*3, 4 th drop to 8kg to failure.
7. 三头…通常就是Cable能做到8-12下的重量4组，有时间的话．
训练顺序大致如上，但也会随心情做调整，有时也会先夹胸让目标肌群力竭再推，不过比
较少这样做就是了XD．另外，我练胸习惯一定会搭配肩膀，有多余时间才会再练三头．因
为我觉得我的肩膀比较弱，比起三头，我觉得肩膀更需要时间去build up. 有时候肩膀也
会搭配超级组，自己觉得这样练下来还满有感的．
Back Day：
1. 硬举70kg*12*1,100kg*12*1,130kg*6*2->4th drop to 100kg to 70kg to failure.
2. 杠铃反手划船 50kg*15*1, 80kg*10*3 ->drop to 50kg to failure
3. Pull up自身体重 (8~12)*4
4. Lat Pull down Machine, 50kg*12*1, 65kg*8*3 ->4th drop to 42kg to failure.
5. 机械-坐姿划船, 50kg*15*1, 80kg*10*3 ->4th drop to 50kg to failure.
6. 缆绳下拉-两侧Lats, 21kg*12*4
硬举大约隔2-3周练一次，若跳过会用其他动作代替．背是我觉得要再加强部位，后续会
加大训练量试试，比如每个动作一个组数需做完两个重量(递减)各*10~12下的方式去练．
若有成果再和大家分享．
以上分享！希望对大家有帮助，也希望大家在健身这条路一切顺利．
话说，稍早泰国政府宣布5/1关闭健身房，直到另行开放通知．．．只好休息一阵子了．．