快40岁的新手，目标是练健康
目前一周一练，1次2~3组，练几个月
引体向上35KG*7
拉背肌40KG*7
深蹲40KG*7
史密机硬拉35KG*7
腿推机110KG*8
练了许多疑问
1.大腿肌群占身体肌肉约7成....
训练这些肌群EX: 大腿前后内外, 臀肌，
有建议的训练的比重吗?
2.训练隔天几乎会酸痛(屁股&背)，
如果有活动(EX:爬山)，大家都怎么处理?
3.腿推机拉120KG，膝盖开始有异常发力(代偿?)，
是不是建议等习惯110KG*15下，再换重量?
4.史密斯硬拉&深蹲 很容易喘，这要怎么改善?

1. 缺什么练什么2. 爬山前三天不要练腿3. 腿推不是用膝盖推 要检查你的发力姿势4. 检视呼吸 凯杰有教

腿推 腿不要完全伸直锁死膝盖

上护膝

腿推不能锁死膝盖随时保持张力

帮补充 锁死膝盖的意思是 腿打直腿打直会让膝盖承受压力，而不是你的肌肉

找专业教练，会减少很多受伤的机会

隔天有爬山就其它天练啊... 这什么问题

练完有好好做肌肉伸展吗？没伸展隔天很容易超酸痛 长期容易受伤

竟然没有练胸，好特殊的课表

楼上都没一个正解 正解是不要练intense 练volume关键字自己去google 改成训练量的练法就像没在练一样不会喘 不会酸 爽呵呵 但是还是到位一样可以进步

很明显是功能性训练，为了辅助他的兴趣“爬山”训练后会酸影响爬山，何不改成爬山完在训练?另外，会喘是一定的。你目的是为了辅助训练不是为了最大重量拼纪录去比赛!!除非你要参加健力比赛，不然降重量吧，训练量远比大重量重要

我爬山前天练腿下山一定膝盖痛

1.不要练了2.不要练了3.不要练了4.不要练了

核心整体大于大腿吧？

依现在人的生活型态臀肌优先(长时间久坐、开车)登山很怕都是大腿出力没启用到臀肌 长时间伤膝盖

我是爬山前三天不练腿，爬完的隔天或第二天练

练完伸展一下+球球或滚筒按摩隔天比较不会酸痛不然就是重量不要做太重

可是没大重量要怎么肌肉骨质神经系统向上适应

能够拉15下的重量 慢慢提高啊

每周训练量全身不到2000公斤，要有成效不太容易

深蹲不会喘你才要担心吧

爬山前一周都别练腿

爬山前一周都别练

爬山爱好者每个周末都会去爬吧 叫人家前一周不练是在XD反正原PO一个礼拜也只练一天 假如是周末去那礼拜二练就好