各位巨巨大大安安
懒人包:
小弟最近一方面想增肌增重
而且刚好一直都有到了晚上九点左右感到饥饿的习惯(?
之前都是塞饼干或是买个关东煮,面包饭团之类的
想说有没有更健康或理想的选项
想充饥止饿而且通常11点左右会运动 所以不想吃太饱
顺便想问一下徒手训练的进步方向
解压缩:
以下文长 想说没有精确数据 所以一些细节尽量补上
目前应该 170/65 想要增加到70-75kg左右
本来固定进食的只有三餐
因为发现下午一直容易饿了捞饼干来吃
干脆固定下午三点吃个东西挡嘴馋
吃完晚餐 晚上下班走路回家大概40min - 回家后九点左右会饿
所以想说把这两餐(应该只算点心)时间固定下来
假日就没限制了 主要还是一~五的晚上
一~五 进食时间都蛮固定的
9:00
无糖豆浆(200ml)+地瓜一小条+水煮蛋
12:00
自己煮的便当
糙米饭
青菜: 炒或烫青菜
肉类: ex:青椒猪肉, 打抛, 三杯鸡, 煎鸡腿肉(不沾粉)
尽量不加油 用肉本身的油脂
偶尔加个蛋料理 - 玉米蛋 洋葱蛋之类的
份量大概是台北外面80元便当的分量再多一些
15:00
燕麦片+豆浆(200ml)+微甜花生酱
18:00
跟中午一样的自煮便当
21:00
???
有想过可以吃水果
但大部分时候会想吃干一点的东西
这礼拜是吃两个包子 可是不想吃那么多精致淀粉..
想说会饿是不是因为热量或份量不太够
最近便当份量有增加一点点 可是九点到了还是很饿...(还在长?
有看到文章 说睡前尽量不要摄取太多蛋白质 -> 消化不完会堆积变质?
说尽量是吃碳水化合物?
如果我是睡前三个小时的进食适用这个说法吗?
关于增重增肌
训练有点佛系(宅宅工程师 工作时间, 体力不一定 时间大约都30-40min)
主要徒手,street workout
一个礼拜2,3次
晚上:
伏地挺身 4 组共100下
腹(L型,单杠抬腿) 3 组共75下
空手深蹲 3 组共60~75下
早上上班前:
单杠 4 组共40~50下
平板支撑
固定假日 + 偶尔晚上:
打篮球
想再增重变壮 不然别人都说我穿衣服根本看不出来有在运动QQ
不过因为各种个人龟毛的理由 目前徒手为主 不考虑健身房
想向各位大大请教训练方向 感恩Orz
以下附伤眼图:
https://imgur.com/a/f6YXbMo
https://imgur.com/a/ldKp2U1
https://imgur.com/a/6NppMkJ
https://imgur.com/a/sWUYpKC
https://imgur.com/a/L5nG6db
感谢~
作者:
teamox9 (努力、奋斗、救人生)
2020-05-04 23:50:00干 这炫耀吧 QQ 羡慕推
作者:
brad0815 (BradChen)
2020-05-05 00:02:00这身材已经屌打一堆人了吧...
楼主: jimrayjoe (小郭) 2020-05-05 00:13:00
骨骼肌没量过 体脂 去年体检量的印象13-15左右吧可是穿衣服完全就是被看没有的状况阿(哭
作者:
longya (嗯)
2020-05-05 00:36:00因为衣服太丑版型太烂(认真
负重引体跟负重dip 催下去就可以了 体脂低真好QQ
作者:
jkliop (meatball)
2020-05-05 00:56:00推楼楼上lo大
作者:
GimO (Gimo)
2020-05-05 00:59:00好强
这样的训练量有这样的身材 事实証明 挑对吃的最重要@@
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-05-05 02:06:00你可以考虑吃坚果，补热量的优质脂肪
过来人大概要到70以上穿衣服才看得出来睡前饮食那个不影响睡眠品质就都没差，而且三小时也算隔很久了
而且穿衣显瘦脱衣有肉才是高手好吗qq大家都爱秀自己有在练 各种穿无袖紧身但你这种就是无意间被发现是这样的身材直接迷倒一堆人
作者:
xietwtw (noah)
2020-05-05 06:49:00这训练量能有这肉量真的还假的
作者:
carava (我爱旅行)
2020-05-05 07:29:00看来练什么真的不重要XD
作者:
boy1031 (泽泽)
2020-05-05 07:55:00单杠能四组40-50下 BMI还有22.5以上的 有这肉量很正常好吗？我没看过这种条件体态还很弱的。除非超瘦子 不然一堆人完全不可能负荷自身重还能拉这么多下 我大概6组50下单杠 bmi 23就蛮多人问有在练喔？
作者:
kuloda (kuloda)
2020-05-05 08:25:00徒手有这种肉量有点屌应该是衣服问题，另外你单杠很猛。
作者:
rock8655 (天上有颗星)
2020-05-05 08:41:00练太壮代表 建议改变穿着
作者:
kahn298 (Wade)
2020-05-05 09:21:00你应该去穿搭版才对 练这么好被衣服版型浪费了
作者: lovehoc (宝宝宝宝) 2020-05-05 09:27:00
感觉穿紧身一点的会很好看 徒手练这样太厉害了
作者: ysz0000 (建林) 2020-05-05 09:37:00
这身材 穿小一点尺寸很好看！厉害 继续保持
作者:
yx9779 (Double)
2020-05-05 09:59:00事实证明服饰很重要（歪楼
作者: dragon00031 2020-05-05 10:10:00
衣服尺寸买小一号就解决
作者:
tengsan (大堂小轩)
2020-05-05 11:20:00看到穿衣服照想说比我还弱鸡，下一张，跪了
作者: orzA3A (One Fine Wire) 2020-05-05 11:40:00
衣服问题，精瘦身材穿这衣服根本零分，另外我晚上都吃白饭加半熟蛋，在蛋白质吃够的前提，用碳水补足热量，一个月增4公斤，本来还可以更快，但我有时吃腻会偷懒一天两天
看完第一张穿衣服照再看脱下来的身材真的吓到...可能真的是衣服问题
作者: iansong 2020-05-05 12:22:00
羡慕
作者:
beams156 (beams)
2020-05-05 12:55:00这身材很好欸 衣服太大件
作者:
gio6619 (乔瓦尼)
2020-05-05 12:56:00结果这篇没几个提供进食选择吗XDD 版大练得很棒～
作者:
ssabjm 2020-05-05 13:23:00刚看第一张图时想说往下拉应该又是个油腻腻的肥宅身材，被后几张图吓到，还往前看第一张图说是不是自己眼花
我身高体重体脂都跟你差不多，体态看起来比较差QQ但是穿衣服别人还是看得出来有训练，所以衣服才是正解（？）关于吃的只要不影响睡眠品质我觉得都还好吧
作者:
Spiezio (过太爽)
2020-05-05 15:23:00宵夜干的碳水拉基食物我只有吃纤三薯跟藜麦饼干（需适量）或者烤一个半熟面包（C:24 P:4)，比较推的是薄盐毛豆夹、坚果；如果你下午茶燕麦还吃不怕，宵夜就燕麦+鲜乳(低脂or零脂）做个变化。
睡前吃个希腊优格或是cottage cheese补充casein
作者:
ctwhloe (ctwhloe813)
2020-05-05 16:23:00哇靠 脱衣服是换人了是不是
作者: l1l (一个好人一个坏人) 2020-05-05 18:13:00
无负重的腹肌训练能这么突出也很厉害
作者: GTX9080 (你有Bootloader吗) 2020-05-05 18:18:00
衣服的问题（O
作者:
ee541125 (cybt1553)
2020-05-05 20:55:00穿紧一点的衣服吧，如果这里是八卦版我就回已寄信XDSS
作者:
ggggg50713 (ggggg50713) (ggggg50713)
2020-05-05 21:57:00帅喔小郭
作者:
otakunan (长颈鹿妈妈)
2020-05-06 13:15:00换一件衣服就解决了，别浪费了好身材
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-05-06 21:53:00阿你这不是身材问题，是穿衣品味...
作者:
kvhiucn (View)
2020-05-07 01:05:00换衣服就好了吧XD
作者:
cool1995 (cool1995)
2020-05-11 12:10:00睡前三小时感觉应该吃少量蛋白质或低升糖指数食物，不然热量消耗不掉累积变脂肪QQ 本来想推荐牛奶或豆浆之类流质类比较好消化，但如果要固体食物感觉可试试黑巧克力、米饼、水煮蛋、温蔬菜沙拉...等