各位巨巨大大安安
懒人包:
小弟最近一方面想增肌增重
而且刚好一直都有到了晚上九点左右感到饥饿的习惯(?
之前都是塞饼干或是买个关东煮,面包饭团之类的
想说有没有更健康或理想的选项
想充饥止饿而且通常11点左右会运动 所以不想吃太饱
顺便想问一下徒手训练的进步方向
解压缩:
以下文长 想说没有精确数据 所以一些细节尽量补上
目前应该 170/65 想要增加到70-75kg左右
本来固定进食的只有三餐
因为发现下午一直容易饿了捞饼干来吃
干脆固定下午三点吃个东西挡嘴馋
吃完晚餐 晚上下班走路回家大概40min - 回家后九点左右会饿
所以想说把这两餐(应该只算点心)时间固定下来
假日就没限制了 主要还是一~五的晚上
一~五 进食时间都蛮固定的
9:00
无糖豆浆(200ml)+地瓜一小条+水煮蛋
12:00
自己煮的便当
糙米饭
青菜: 炒或烫青菜
肉类: ex:青椒猪肉, 打抛, 三杯鸡, 煎鸡腿肉(不沾粉)
尽量不加油 用肉本身的油脂
偶尔加个蛋料理 - 玉米蛋 洋葱蛋之类的
份量大概是台北外面80元便当的分量再多一些
15:00
燕麦片+豆浆(200ml)+微甜花生酱
18:00
跟中午一样的自煮便当
21:00
???
有想过可以吃水果
但大部分时候会想吃干一点的东西
这礼拜是吃两个包子 可是不想吃那么多精致淀粉..
想说会饿是不是因为热量或份量不太够
最近便当份量有增加一点点 可是九点到了还是很饿...(还在长?
有看到文章 说睡前尽量不要摄取太多蛋白质 -> 消化不完会堆积变质?
说尽量是吃碳水化合物?
如果我是睡前三个小时的进食适用这个说法吗?
关于增重增肌
训练有点佛系(宅宅工程师 工作时间, 体力不一定 时间大约都30-40min)
主要徒手,street workout
一个礼拜2,3次
晚上:
伏地挺身 4 组共100下
腹(L型,单杠抬腿) 3 组共75下
空手深蹲 3 组共60~75下
早上上班前:
单杠 4 组共40~50下
平板支撑
固定假日 + 偶尔晚上:
打篮球
想再增重变壮 不然别人都说我穿衣服根本看不出来有在运动QQ
不过因为各种个人龟毛的理由 目前徒手为主 不考虑健身房
想向各位大大请教训练方向 感恩Orz
以下附伤眼图:
https://imgur.com/a/f6YXbMo
https://imgur.com/a/ldKp2U1
https://imgur.com/a/6NppMkJ
https://imgur.com/a/sWUYpKC
https://imgur.com/a/L5nG6db
感谢~