(原文恕删）
以下内容为个人目前有氧与重训安排，在众巨巨面前，我很油很小只，但应该可以回答这
个简单问题，理性勿鞭。单纯运动心得分享～
背景介绍：
上班族，早上七点半出门上班，正常下班时间下午六点以后。
平日作息：
十点到十一点之间睡，早上五点半前起床，六点至六点半之间开始运动。
运动安排：
跑步与重训分不同日训练，例如二四六重训，一三五七跑步，所以身材目前顶多练成如下
图（莴苣不准确in body 体脂肪约13% 今年三量测，下图多是去年前年拍摄）：
https://i.imgur.com/5Zb5TmL.jpg
https://i.imgur.com/p0xXHmE.jpg
https://i.imgur.com/FZQ8P1y.jpg
月跑量：
直接附图说明，平均10～12公里/日；我跑过全马。
https://i.imgur.com/LSV1tfN.jpg
饮食：
正常吃，会稍微过水，太油腻不碰。因怕死，乳清也是喝很少，可以当作没再喝。
综上供原Po评估，运动不用想太多，做就对了。等你真的要去比赛，再来优化这些细节。
慢跑可能掉肌肉？等肌肉真的多到可以掉，再来思考。