大家好 小弟现在20岁 开始健身约1年半
大概半年前测inbody 183 /80 骨骼肌39.3体脂14.3
今天量 184/87.1 骨骼肌39.9 体脂20
连内脏脂肪等级都从4变8 等于多的7公斤有6公斤都是脂肪 整个吓到 想说上来询
问前辈找出问题点
训练：
1周5练 推拉腿 推拉 休息日不ㄧ定但一周会练2次推拉1次腿
附上训练内容（最近几次训练的重量 单位都是公斤就不打上去方便阅读）（有些有”或
”就是一周2次 1次重1次轻的意思）
推日：
杠铃肩推50 6下4组 或40 8下4组
杠铃卧推72.5 5下4组 或 62.5 8下4组
侧飞鸟 12 10下4组 或 8 15下 4组（每组都会接着50%的重量做到力竭）
上斜卧推 杠铃 60 6下4组 或 哑铃24 7下4组
Cable练3头 （当天挑2个动作做6组 ）重量忘记 都做到力竭
拉日
杠铃划船 72.5 6下4组 或 哑铃 24 8下4组
绳索下拉 62.5 6下4组 或 52.5 10下 4组
挑一种机器拉 3组
斜方 六角杠挂50kg杠片 7下3组
后飞鸟 8 15下 4组
脸拉 3组or 抱胸那台做反向飞鸟3组
2头挑2个动作共6组 都到力竭
腿日
Leg press挂120 7下4组
六角杠硬举 100 6下4组
臀推30 10下4组
分腿蹲 拿8公斤哑铃2个 9下4组
核心都在家里铺瑜珈垫做 1周2次 1次10组左右都力竭
饮食：
这几个月有练的那天大概吃2800-2900卡 没练的就吃2600-2700看那天其他活动是不是
静态决定
早餐吃早餐店牛肉汉堡 或意大利面套餐（里面有面+花椰菜+炒蛋+肉片）居多 汉堡都不
加酱料、面上面的肉片会把油刮掉
午餐吃学校餐厅：一份瘦肉+2-3样菜 白饭 再配一瓶无糖豆浆
晚餐若没回家吃大概跟中午很像
若回家会自己煮 大概都是无油煎鸡肉or牛肉or鲔鱼罐头+炒4个蛋+白饭或自己煮的意大利
面
再吃2-3样水果 香蕉 蓝莓 苹果 橘子 莲雾 选2-3种吃 再喝2匙乳清
上面的组合大概占7成 有时候会把白饭换成那种像方便面那种一包的干拌面 若和家人
、女友出去就都吃喜欢的 但还是会算大概的热量 其他餐就吃高蛋白低油低碳补回来
其他：
睡眠一直都不好 常常睡不着 平均应该睡7小时 但很浅眠 早上起来很累 补充
品只有乳清 这几天才开始用肌酸
我的几个问题：
我的训练重量一直卡关 背、肩膀有进步 但像弯举、卧推已经卡关满久了 卧推我练1
年的时候1RM82.5公斤 跟现在就差不多了 重量一直不进步是我练太多或是练太少了吗
？（姿势应该是正确因为我感受度不错也没有哪里不舒服）
我的饮食是不是太烂了？仔细想想我没什么吃绿色青菜 所以我才吃水果希望能补
虽然每天都有160-170g的蛋白质（晚上算一算蛋白质不够会吃鸡胸肉补所以应该都有吃
到）但我的碳水、油脂 来源常常不干净（方便面、披萨、汉堡我都很爱） 这1年来
含糖饮料、蛋糕、精致面包这些东西应该一个月1次而已 饮食是不是还需要更严格的
控管？应该要到什么地步？
我的理想身材是穿衣服时像演员henry cavill一样 脱下来时肚子油油没关系 不要小
腹凸一块就好 完全平的完全没腹肌也可以
他身高和我差不多 而且他还没练之前的骨架也和我一样不大 肩膀都窄窄的 想说身高
骨架差不多 是一个比较可行的参考人物 若以下面那张照片的体态为目标 我现在
应该继续增肌 还是减脂 又如何改善这次增肌失败的原因呢？
问题又多又杂乱 谢谢耐心看的巨巨....
（目标身材）https://i.imgur.com/QT9Q6qS.jpg

这吃进去热量感觉不止2800~2900...

感觉蛋白质不够你说的那么多。另外如果有可能的想法方向

一天吃多少白饭呢（碳水量多少呢）

，与其问到理想的答案，不妨自己实验看看，经验也更宝贵

就你的饮食有问题啦 毕竟训练部份除非现场看你动作才

增加下半身比例看看 相比上半身 腿训练量太轻

能真的知道有没有问题 重量也是你自己练到现在你能做的程度 多重也不是重点

蛋白质高估了，除非你晚上补鸡胸肉是4、500克

您的蛋白质肯定不足

早餐吃汉堡跟我说精致碳水一个月一次 连自己一起骗？

增肌失败一定是蛋白不够啊

体脂增这么多肯定是饮食出问题

我刚刚帮你简单试算了一下，蛋白质最多大概150，所以应该要再多吃一点，还有你的全部蛋白质几乎挤在晚上，试着把他平均分配到每餐里。（意大利面上面的肉应该都很少吧？！）

腿也练太少，从你卡关只提卧推就感觉得到

想变成图片那种身材 建议直接用药别浪费时间

我觉得你碳水量太多

你的骨架跟亨利卡维尔差不多？认真的吗？！

别误导吧 那样的身材靠饮食跟训练就可以达到了

不是拉或推几组或几下，而是你做的时侯用错地方

看图片或身高和白人一样就觉得应该差不多 但看到真人的

早上的意大利面套餐先换掉，蛋白质少热量又爆高

骨架时就知道如同马和骆驼比较

觉得可以照镜子看看哪边比较弱势的 也许是那部分平时少练 可以加重比例去练该部位 例如 我三头较弱 我就练的频率提高 改变一下菜单与频率试试

inbody只是参考而已，请去大医院放射科验身体组成

增脂很成功！！

竟然长高 羡慕

我都不量inbody的 盖牌没烦恼Zzz

超人超级壮

吃太少了 我172/78吃3300体重才能稳定增加

你有没有搞错 这个人一百公斤体脂不到10 被你讲得很简单一样

应该就是你的训练强度在半年前，就已经达到瓶颈了，增肌到一定程度，要再往上，就得让负荷继续加更重强度不够往上，就是维持。只论增肌的话，跟你的饮食没啥关系。能增加那么多脂肪，代表也能增加肌肉，没增加是因为训练的关系你的蛋白质够了。 因为训练强度没再冲上去，所以身体就把能源拿去变成脂肪储存很合理。你每天170G蛋白质而且有热量盈余，增肌绝对是够，

原po都说是练成超人之前的那种骨架宽度了，一堆酸酸看到超人就高潮不会看字是怎样？

增肌必伴随增脂，反之亦然。 看你怎么取舍啦馆长访问过一个健力冠军选手饮食，那选手只说正常吃而且很爱吃米饭(碳水)。 人家还不是增肌增那么多当然就是水浒传里面鲁智深的体型，身材饭桶型的

怎么都没人讨论油的部分？这饮食应该都omega-6居多吧？碳水也太多体脂跟内脂当然上升

看目标身材你也要跟他一样身高跟骨架才有可能

半年训练重量有进步吗依你的体重 重量太轻了吧你的拉日跟腿日强度跟我差不多 甚至有些项目还比我低...我自己是33岁174/82-83 骨骼肌37+例如杠铃划船我如果核心不崩 可以滑到4*82.5*6你试试看把一些自由杠大项目 一个礼拜增加个2.5kg走5*5

超人之前最壮的时候身材真的很完美，你在健身房看到的那些人，假如不是选手应该无法相比吧。

对~你的饮食控管就是烂!这样吃再怎么练都是徒然!

训练强度会不会高估了呢，我之前也是天天练以为自己的TDEE=BMR*1.5，减脂期卡关，后来降到1.2就比较顺利了

重量太轻 次数太少 依照体重起码卧推个体重1倍以上

跟我最近一样 有点沮丧

我练三休一，都做的比你重，体重比你轻，已经六年了但我三十几岁了，就当作养生...

健康就好，当你发现那些网络上的红人,明星,那些你追逐的目标都不是天然的，你难道就不练了吗(笑)

看到你的成果 我突然觉得我肌肉脂肪1:1长很好了 帮你QQ你腿日的训练量我相信女生都能虐你 加强弱点增肌会快得多

觉得训练强度太低

感觉你有找到自己的问题了啊

吃的很有问题啊，如果低碳别想增肌了

我也想认真问，台湾人也很多练到不错，亨利那样有需要用到黑魔法？

Tdee需要重新估算，每个人的代谢都不一样，需要靠测试，建议你先从算出来tdee开始吃，在看每周体重变化，进行热量增加或减少，另外早餐店的东西很多都有加糖，例如汉堡面包跟意大利面酱料肯定都有加糖调味，另外我觉得腿的强度很低，增肌只增上半身……？

这饮食很糟啊 没有毅力吃难吃的健身餐别想增肌

增肌跟吃健身餐有关系吗...我以为减脂才需要

我吃得比你还脏...

试试碳循环吧

睡不好问题不小 增加休息日看看

早餐吃汉堡或意大利面？？？油不好又没什么蛋白质+精致碳水 看不懂你在吃什么 你先搞懂各种食物的营养成分吧

长高，羡慕＝＝