大家好 小弟现在20岁 开始健身约1年半
大概半年前测inbody 183 /80 骨骼肌39.3体脂14.3
今天量 184/87.1 骨骼肌39.9 体脂20
连内脏脂肪等级都从4变8 等于多的7公斤有6公斤都是脂肪 整个吓到 想说上来询
问前辈找出问题点
训练：
1周5练 推拉腿 推拉 休息日不ㄧ定但一周会练2次推拉1次腿
附上训练内容（最近几次训练的重量 单位都是公斤就不打上去方便阅读）（有些有”或
”就是一周2次 1次重1次轻的意思）
推日：
杠铃肩推50 6下4组 或40 8下4组
杠铃卧推72.5 5下4组 或 62.5 8下4组
侧飞鸟 12 10下4组 或 8 15下 4组（每组都会接着50%的重量做到力竭）
上斜卧推 杠铃 60 6下4组 或 哑铃24 7下4组
Cable练3头 （当天挑2个动作做6组 ）重量忘记 都做到力竭
拉日
杠铃划船 72.5 6下4组 或 哑铃 24 8下4组
绳索下拉 62.5 6下4组 或 52.5 10下 4组
挑一种机器拉 3组
斜方 六角杠挂50kg杠片 7下3组
后飞鸟 8 15下 4组
脸拉 3组or 抱胸那台做反向飞鸟3组
2头挑2个动作共6组 都到力竭
腿日
Leg press挂120 7下4组
六角杠硬举 100 6下4组
臀推30 10下4组
分腿蹲 拿8公斤哑铃2个 9下4组
核心都在家里铺瑜珈垫做 1周2次 1次10组左右都力竭
饮食：
这几个月有练的那天大概吃2800-2900卡 没练的就吃2600-2700看那天其他活动是不是
静态决定
早餐吃早餐店牛肉汉堡 或意大利面套餐（里面有面+花椰菜+炒蛋+肉片）居多 汉堡都不
加酱料、面上面的肉片会把油刮掉
午餐吃学校餐厅：一份瘦肉+2-3样菜 白饭 再配一瓶无糖豆浆
晚餐若没回家吃大概跟中午很像
若回家会自己煮 大概都是无油煎鸡肉or牛肉or鲔鱼罐头+炒4个蛋+白饭或自己煮的意大利
面
再吃2-3样水果 香蕉 蓝莓 苹果 橘子 莲雾 选2-3种吃 再喝2匙乳清
上面的组合大概占7成 有时候会把白饭换成那种像方便面那种一包的干拌面 若和家人
、女友出去就都吃喜欢的 但还是会算大概的热量 其他餐就吃高蛋白低油低碳补回来
其他：
睡眠一直都不好 常常睡不着 平均应该睡7小时 但很浅眠 早上起来很累 补充
品只有乳清 这几天才开始用肌酸
我的几个问题：
我的训练重量一直卡关 背、肩膀有进步 但像弯举、卧推已经卡关满久了 卧推我练1
年的时候1RM82.5公斤 跟现在就差不多了 重量一直不进步是我练太多或是练太少了吗
？（姿势应该是正确因为我感受度不错也没有哪里不舒服）
我的饮食是不是太烂了？仔细想想我没什么吃绿色青菜 所以我才吃水果希望能补
虽然每天都有160-170g的蛋白质（晚上算一算蛋白质不够会吃鸡胸肉补所以应该都有吃
到）但我的碳水、油脂 来源常常不干净（方便面、披萨、汉堡我都很爱） 这1年来
含糖饮料、蛋糕、精致面包这些东西应该一个月1次而已 饮食是不是还需要更严格的
控管？应该要到什么地步？
我的理想身材是穿衣服时像演员henry cavill一样 脱下来时肚子油油没关系 不要小
腹凸一块就好 完全平的完全没腹肌也可以
他身高和我差不多 而且他还没练之前的骨架也和我一样不大 肩膀都窄窄的 想说身高
骨架差不多 是一个比较可行的参考人物 若以下面那张照片的体态为目标 我现在
应该继续增肌 还是减脂 又如何改善这次增肌失败的原因呢？
问题又多又杂乱 谢谢耐心看的巨巨....
（目标身材）https://i.imgur.com/QT9Q6qS.jpg