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蛋白质是提供身体热量，也是组成肌肉、骨骼等的要件，
同时更是强化身体免疫力的主要关键，
随着近年来运动风气的盛行，
蛋白质摄取愈来愈被看重，
不过，许多人仍有疑问，
蛋白质究竟要补充多少，才是吃“对”了呢？
对此，其实不管是一般运动族群，
还是有在做肌力、阻力训练的人，
甚至是正值赛事期间的选手，
都可以参考营养师张兴豪以下提出的4招，
帮助自己评估自身状况，吃对蛋白质的量和种类，
选择优质营养补充品乳清蛋白让运动表现更加分。
首先，必须先评估自己是否有减脂需求，如果有的话，
每人摄取蛋白质的量要较一般人多出0.5倍左右；
再来，要观察自己每天整体的运动量到底有多少，
当运动或训练的时间愈来愈长，频率愈来愈高时，
蛋白质需求量同样要跟着提高。
第三则是考量自己的疲劳值，以及身体是否有受伤等情况，
对于疲累感很高的人来说，蛋白质摄取也必须增加；
最后一点，身体消化吸收较差的人，也必须提高蛋白质摄取量，
因为当消化吸收率不佳，摄取又不足，
身体在利用转化上也会降低许多。
值得注意的是，许多人常忽略肠道菌项的好坏，
对于维持身体正常生理功能，乃至运动表现都扮演非常重要的角色，
当肠道菌项失衡时，容易引起身体发炎反应，
这时不管吃进多少食物，消化利用率都是很差的。
因此，若要改善肠道菌丛生态，可以先适度补充益生菌，
增加肠道好菌，帮助肠道维持稳定后，再摄取其他营养补充品，
让营养能够顺利被身体所利用，无论是改善身体健康，
或是增强运动表现，都可以依此循序渐进达成。
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这篇撰文的营养师是我朋友啦，
前一阵子讲座的时候有聊到一些跟蛋白质摄取有关的问题。
目前比较主流的看法，
都希望健身者基本上都摄取到体重1.5倍克数以上的蛋白质，
原则上这个做法在身体健康的人通常没有什么太大的问题，
但建议上，认为最好考量训练的频率跟强度去吃，会比较有效益，
他说通常一开始都建议：
每周2天1小时训练的话吃1倍
每周3天1小时训练的话吃1.2倍
每周4天1小时训练的话吃1.4倍
每周5天1小时训练的话吃1.6倍
依照这个量表，跟你的疲劳度和消化效率再去增减。
比如说你增加摄取之后，你发现肌肉量增加并不显著，
那可能已经超过临界值，如果需要的话可以去减量，
反之你觉得增肌效果不彰，可以酌量增加到临界值。
毕竟要衡量你的训练量，只有不断的测试才精准。
减脂期的话再额外增加0.5倍，
以每周3天一小时来说的话会建议吃到1.8八倍左右，
主要原因避免肌肉流失和比较高的消化时间和消化消耗有关系。
很多人减脂反而怕热量没吃到足量蛋白质，
算是比较需要注意的部份。
至于菌丛的部份，不是专业的我就不多嘴了，
不过目前蛮多体态跟菌丛有强烈正相关的研究就是了。