2019.01.20 => 2019.08.31
Inbody综合评分：71＞90（+19）
体 脂 率：28.8%＞14.7％ （-14.1％）
体 重：86.4kg＞77.7kg（-8.7kg）
体重建议：-14.1kg＞0（很棒！不用减）
骨骼肌重：35.1kg＞37.9kg（+2.8kg）
https://i.imgur.com/HgZZdkR.jpg
https://i.imgur.com/1vYSuwF.jpg
因陆续收到健友来信希望分享详细心得，不才献丑。
减的有效果是原本太肥，现在的体态在健身房内大概就中位数吧，不强真的．
很多概念是老生常谈，但真正经历过的会很有感受。
一、这篇主要是肥宅的减肥经验，
跟我原本体脂一样接近30很有得减的可以参考，常态18甚至15以下的参考价值有限．
二、整体概要／心态：
1.体态 = 运动 + 饮食 + 作息 ，尤其是前两者．
减重不是阶段性的，而是把生活型态整个改到健康的方向且维持。
如果你的生活模式真的很难改那就不要勉强了，
但大多是毅力的问题，时间跟乳沟一样嘛...
2.规律性、养成习惯很重要，
习惯没养成前你要做会挣扎给自己一堆理由、习惯养成后你没去做会手痒．
3.订好规律的课表是成功的第一步．
4.no pain no gain ，万事起头难，坚持后就会是你的。
三、体态对比
没特别留肥图，尺度全都不能看（居家衣衫不整）就不附了，
有被同事笑说怀孕三四个月(...)，今年九月时大概是这样：
https://imgur.com/GExjd8o
https://imgur.com/d2sKDQ1
没特别出力、没修片
四、详细经过
1.原本是乱练，也没养成习惯，
2018时年初开始因为一些因素所以无法重训，
年尾开始想重训但做一天酸三天第四天开始怀疑人生、过两周再重新循环这样...
2.2019/三月～六月：生酮减脂
好几次要养习惯都失败，肥到人生新纪录，当时身旁尝试生酮的人不少，
做了功课后决定当成作阶段性手段，预定执行3个月or体脂15%以下就停止．
我没有要为生酮饮食背书，我尝试后觉得这种极端饮食很吃个人的各方面状况，
执行中也遇过很多问题，都是遇到＞查资料＞调整解决，
想尝试的人自己做功课评估，不赘述。
期间我很顺利地一路减下来，六月底时我的体重是76还是75的样子，
家里的体脂计停在19~20就没继续降．（后来inbody量14.7时它还是这数字）
期间有试着去重训，各方面爆发力及耐力退步明显，
现在觉得减脂时同时考量增肌其实很难熬，
精算吃多少蛋白质、什么时候吃之类的细节很麻烦．
蛋白质跟碳水吃不够对肌肉不好、吃太多又怕破酮，当时这问题搞得我很焦虑。
算热量在生酮期间其实不太需要考虑，顺利的话自然吃饱就够热量.
生酮期让我对食物的挑选开始注意，这点就算现在不生酮都有维持，
例如碳水维持少量、运动前后补充比较多之类的．
3.2019七月
3个月后体态恢复一般人，肌肉线条渐渐明显，
以前最肥时会有点自暴自弃或者“明天再开始”的想法．
现阶段有一种“我不能肥回去！”的意志，
开始找课表，而且要找最密集的！（关键字：peeta的2018增肌课表）
用google表单记录在手机里面，每天去练时看今天要练什么．
然后peeta还会示范动作要点，很方便．
进行一两周，自己针对感受度及健身房的器材状况做微调，
然后持续做养成习惯就是了，
自此一周六练到我12月底中ａ流强迫自我管理一周才断掉，
我事后觉得一周六练蛮有利于养成规律习惯，
五休一或四休一之类的对我而言常常要去想今天练什么．
一周六练跟礼拜几结合后哪天练什么我都自然记起来了．
当然习惯养成后的高手怎么调整都不会脱钩，但我觉得刚开始要习惯很重要．
一次时间大约是70~100分（不含事后伸展）
70分通常是要赶上班，利用超级组、递减组、RP式等等来缩短时间，
我会建议刚开始都照规划的去做，熟了有心得后自己再视情况做一点点变化
最重点是不要让预订计画被破坏，养成习惯是最重要的（再三强调！）
我中间临时有事脱钩过两三次，都会在当周的循环内想办法补回来．
这段时间的饮食基本上是低碳、补蛋白、然后开始尝试服用肌酸，
碳水的部分
刚减脂期完据说是增肌的黄金期，刚开始恢复碳水还怕怕的，一餐大概半碗饭的量，
然后渐渐肌肉线条澎起来后，对碳水的惧怕就渐渐减低到接近一般饮食，
觉得反正是增肌期就放胆点吃吧，现在大概的量是中餐一碗饭、晚餐半碗饭
（我以前的正常食量是两碗起跳）
然后因为撇除麸质过敏的可能，面粉制品像是面条跟面包都极少碰．
因为我喜欢吃水果所以没在限水果，但香蕉我是归在跟饭同类，基本上是练前吃．
蛋白质及热量的部分
我没特别去算总热量跟一般饮食吃了多少蛋白质，但我一天会额外吃120g蛋白质．
当时是吃costco的on分离乳清，他一匙是30g，
当时是重训前喝一大杯水+1匙肌酸(大约3~4g)
重训后两匙乳清+一匙肌酸
因为肌酸事前事后吃的说法都有，所以我就这样吃了．
乳清还有两匙的量看是早餐还是睡前时吃．
12月底时的健康检查尿蛋白肌酸酐什么的都还在健康范围内应该是还好．
因为有版友提到吸收量的问题，
而且健检人员说数据算是正常偏高，所以我现在修正成一天额外80g（40+40）
不过我不知道稳定运动的人跟一般人的标准在健检人员眼中有没有差别就是了.
然后作息一直是我难以克服的关卡，随便摸一摸就凌晨一点睡....
如果作息也可以调整到11点、至少也12点时睡，那效果应该会更好．
PS：
我觉得若能把重训习惯养起来，只要训练量够，生酮真的不是一定必要的．
生酮期间要面对身体调适还有肌力减弱等等心理关卡还有各种个人体质不同的状况，
我当时是软烂到重训习惯都养不起来，半放弃的尝试看看，
期间无力抽筋酮疹什么状况都出现过也都查资料一一克服，
反正做了功课知道这不是一两周的事情那就照预定目标3个月撑下去...
我不敢保证你一定可以顺利执行，跟重训结合后它会变得很复杂．
（包含你的心理感受例如对肌力减退的焦虑等因素）
真要说的话，在这过程中的关键因素推荐顺序：一周六练＞乳清＞肌酸＞生酮
大概是这样吧，希望对努力中的潜力股们有帮助