身高171.体重88.体脂30
本来骑健身车不特别节制饮食慢慢瘦(体重98>92)
现在改慢跑+节制饮食(一日约2100大卡)才两个月就瘦4KG
用家里的体脂计量，发现有减到肌肉，所以觉得还是要搭配重训+重新调整饮食
之前搞重训已经是十年前了，所以哑铃家里已经有了
目前有几个小问题
1.menu
现在的工作基本上是作2休2，以前我编排菜单是7天一个循环，5天重训2天有氧
可是我现在休息时间比较多看能不能4天一个循环
目前是想上班日做有氧，休息日一天来作重训全部的菜单，第二个休息日休息or有氧
还是说这样太操，要改8天一个循环，把所有动作分散开来?
2.工具
以前作重训因为很穷，各种花费都省掉，所以就只有哑铃而已
想问问有什么推荐的哑铃椅，可以折叠好收纳的，预算2500以内
还有以前在作的时候，每次换部位换杠片觉得很烦，我应该多买组杠片.握把
或者去买可调式哑铃比较好?不过这种好像是特规，不能跟一般哑铃共用
另外，网络上看到的杠片目前都是以公斤计居多?
3.营养
关于蛋白质的摄取，常常看到有人说要吃到体重的两倍
可是同样体重，体脂5%跟体脂30%要吃一样感觉很奇怪，有没有更正确的说法呢?
还有就是热量的计算，目前只作有氧，热量计算就是吃BMR~TDEE-10%之间
加上重训后，是否还要计算因为作重训导致需要蛋白质修补肌肉的部分?
例如本来一天运动30分钟吃2200大卡，额外加上重训是不是要吃更多?
喝乳清的优点是因为好吸收，而且降低调整饮食的的难度吗?
最后想问，有没有重训已经超过10年以上的人，你们即使到60~70岁还会继续重训吗?