嗨嗨!我是E!
昨天难得跑去外面健身房，听到有人在讨论频繁改变训练模式这件事。
其中路人A说了这么一句:“要改变各种方式、课表、超级组什么的，这样才能给肌肉
shock到，他才会长大拉!”。
我想，这就是所谓的G Shock了吧?
https://imgur.com/baawxwP.jpg
但是肌肉真的是需要在短时间内轮替各种特殊的改变才能成长吗?他们不能稳扎稳打
好好长大吗?还是给他们“惊吓”他们会比稳稳向上来的成长更快吗?
我想这应该是很多人心中的疑问，同时我也想顺势提提不断用各种方式榨干你肌肉或
是次次用离心追求肌肉破坏真的会对你肌肥大有显著提升吗?
Myofibrillar Protein Synthesis and Muscle Hypertrophy Individualized
Responses to Systematically Changing Resistance Training Variables in Trained
Young Men. Damas et al. (2019) / MASS Volume 3, Issue 9
今天就让我们来瞄一下这篇研究吧!
参与实验者跟实验方法:
实验个体为20位有平均2.5年训练经验的小年轻。
实验为期八周，每周训练两次。
训练分为“一致”“变动”两种，“一致”为四组单腿腿踢(Leg press)与四组腿伸
(Leg extension)，且重量与次数约为9~12下力竭，组间休息两分钟；“变动”则稍微复
杂，分为四种训练方式不断在八周内循环，轻重量组为4 x 25-30RM同样休息两分钟、多
组数为6组9~12下力竭同样休息两分钟、离心组为4组10下“一致”组的110%重量且同样休
息两分钟，最后长休组则为4组9~12下力竭但组间休4分钟。
10位实验体使用主导腿(Dominant leg)执行“一致”训练，非主导腿执行“变动”；
另外10位则相反。
八周后用超音波检测股外侧肌的肌肉截面积，同时在执行一次训练并测量肌肉蛋白合
成作用(MPS)。
简单来说: “20位小年轻，一周两练为期八周，两腿分开练，一只脚持续用一样方式
训练，另一只脚变换四种训练方式。”
实验结果:
“变动”组在结果上有比“一致”组更高的训练量(主因为训练重量与次数不同)，然
而考虑组数设计其实两组是接近的；且大部分“变动”组都做到力竭或接近力竭。在目前
研究上不论高次数低次数，力竭在肌肥大上都有相似的效果，所以总体而言组数这件事在
该研究中可能比训练量来的更重要。
https://imgur.com/eBPCIGs.jpg
股外侧肌的截面积增长:受试者两腿差异0.09%；但受试者之间的差异却高达“变动”
组37%“一致”组38%。
肌肉蛋白合成作用(MPS)的检测则是偏向“变动”组有更高的MPS。但“变动”组高
于 “一致”组的情况只发生在多组数时，且由于受试者两腿差异只有0.08%并只有“5”
个样本受到检测，所以这点的实验结果我是觉得参考性可能还不够高。
https://imgur.com/N6lEFp3.jpg
实际面上的总结:
我想对很多人来说，第一个注意到的点是该研究放了很多变因进来，尽管想法很有趣
却也导致比较难直接连结其中一个变因到结果。
第二个应该是图二的差异，个体内自己的差异极小，个体间的差异却极大。简单举个
例子来看，个体内两腿肌肉增长的差异平均值仅有1%(用两种不同方式训练自己腿的平均
差异)，但每个不同个体肌肉增长的比率却从低于2%~接近14%都有。
结果某种程度上符合我们所看到的世界，却也令人有点丧气，也就是每个人的个体差
异影响力远大于训练差异的影响。换句话说，“在一定的训练量跟强度下，基因(跟其他
个人因素)的重要性远大于训练内容的差异”。
但我也不是在说明聪明的选择训练内容与方式并不重要! 这项研究的实验室过去也有
一项实验，实验中双腿采取不同训练量与训练频率，结果明显导出训练对个体“自己”
也能产生很大的差异。
https://imgur.com/UUQlPIn.jpg
毕竟在最后，老话一句，我们要比昨天的自己更好。我们只能追求让自己进步的更多
，除非有人能把我们塞回去重新配点一次。
https://imgur.com/M9XtvTb.jpg
总而言之，一般情况下短期内频繁的更动训练方式，并不会对肌肥大有额外的助益。
我大胆的预测，漫无目的频繁更动不同动作也不会对肌肥大产生更多帮助，甚至会因为变
因太多且动作太不固定，导致无法有效追踪运动表现来进一步规划与安排下一阶段的训练
。
然而这项研究是不是代表我们永远在一样次数组数范围内做训练就好呢?也并不是这
样
，我们需要的是训练中改变的每项因素都是有目的性的。也就是每次变更组数、次数、强
度甚至动作都是有其原因的。举最为贴近该实验的训练例子日常周期性训练
(Daily Undulating Training)，已经不少研究与统合分析给出DUT在肌肥大上并没有优于
一般线性训练，然而却可能对提升力量有比较好的帮助。而对自然健美者，力量是其中一
项相当重要的指标。在多数DUP研究中实验样本多跑的是一个比较不针对个人做出调整的
训练课表，在这种情况下都显示可能有正向的帮助。我相信如果教练能给出更针对个人的
课表，会更明显的放大这项优点，毕竟很多研究都能看出个体对不同训练会有不同的反应
。
况且对一般想要增肌同时保有健康的民众，我也鼓励适时接触不同面向的训练。
懒人包:
1.短期内频繁变更训练并不会对肌肥大有更好的帮助，长期实验目前则尚未知道差异。
2.研究中的变更是在组数接近且你付出相似努力(接近力竭或力竭)的情况下，并没有更显
著的效果，所以如果你有特定组数付出不同程度的努力是可能会有其他影响的。
3.但这并不代表课表变动是不重要的，而是说明有目的性的改变才是我们所需要的。
4.同时短期变动训练的肌肥大效果不优于保持原样，却也代表效果并没有不佳。所以对于
喜欢保持变动或是喜欢尝试不同训练的人来说，如果这样能让你保持对训练的坚持，我觉
得这才是更重要的!
5.对一般大众来说，在确保不忽略特定面向的训练下，稍微针对自己的弱项/弱点，并选
出特定几个较有指标性且好进步的动作来追踪自己的运动表现，会是比较好的安排方式。
原本这篇还想带一点MPS/肌肉破坏与肌肉增长的有趣杂谈，不过还是不要让这篇焦点
被模糊，所以留给下次小篇好啦!
作者:
psow123 (花王洗发精)
2019-10-05 17:50:00推
作者:
xiaoyao (改变)
2019-10-05 18:01:00我都把最累的放最后
作者:
dova881 (多肉植物)
2019-10-05 19:06:00赞赞 感恩
作者:
rainshow (被偷走的那三年)
2019-10-05 19:38:00G. Shock
作者:
DabouLin (DA宝~大Bou)
2019-10-05 19:56:00推
作者:
w10703 (Mr.dadado)
2019-10-05 20:37:00推推
作者: smarthenyi (姜) 2019-10-05 22:37:00
样本数极少
作者: kennyweng (柳橙碰) 2019-10-05 23:49:00
推
作者: Harrison1814 2019-10-05 23:51:00
推～说明详细，好文
作者:
eq0eq (安猪)
2019-10-05 23:54:00推
作者:
D85 (D-85)
2019-10-06 01:30:00推
作者: aheyi (liren) 2019-10-06 01:43:00
推
作者:
shakeM (抖)
2019-10-06 01:59:00智力幸运可以都4吗
作者: maxsheng (ummmmm) 2019-10-06 03:05:00
8周....能有明显差异的应该只有腹肌
作者: shepherdy (糖分) 2019-10-06 07:31:00
推
作者:
anfan (anfan)
2019-10-06 08:38:00腿推
作者:
kurtppt (theone)
2019-10-06 09:10:00第一段算置入吗XDD
作者:
aa8962fx (4zyyyyyy)
2019-10-06 12:03:00有看有推
作者:
xiaoyao (改变)
2019-10-06 13:19:00baby“ SHOCK” doo doo doo doo
作者:
ms0499215 (M.Ellis11)
2019-10-06 13:20:00推
作者: king90046guy (一条龙) 2019-10-06 14:13:00
如果八周变动一次呢
作者: Sinyer (信野) 2019-10-06 15:40:00
好文腿推
作者: jjiansh 2019-10-06 17:08:00
推
作者: idback 2019-10-06 19:09:00
手表真的好吗？
好文推! 可以详述何谓有目的的周期化和范例吗~~~~
作者:
mar29 (阿俗久)
2019-10-07 13:29:00赞赞
作者:
a13810 (阿硕)
2019-10-07 15:15:00G Shock XDDD
作者: reebok93505 (Ray) 2019-10-09 05:45:00
推
作者:
lronbox (Allen)
2019-10-12 00:06:00想看课表安排+1