如题，严格讲起来应该练了有半年了
只是比较有系统的训练大概三个月，说是有系统其实也都很不固定
学生时期没什么运动习惯，年近30发觉体力不行
因为住乡下地方，健身房离我家好远好远
但一直想要有好体态，所以看了很多健身Youtuber的影片
peeta的影片看了不少，但他的课表基本上都要上健身房
Sabestian的影片有一个七分钟腹肌运动的，有做一段时间
还有一些香港健身影片
虽然是徒手训练，但还是有买些简易器材
像是健身手套、伏地挺身器
会买这两样是因为徒手伏地挺身我手掌会痛
瑜珈垫买在家里做做登山者之类的动作
饮食没有严格控制，家里煮什么就吃什么
但有个条件，不吃甜食和含糖饮料
本身身高偏矮，不是肥胖者，大概60公斤，只是肌肉量也非常不足
加上只有徒手健身，其实这过程进步幅度十分缓慢
一开始有买一个四公斤的超废哑铃
(刚开始我真的只能举四公斤……结果这颗哑铃现在我都没继续用了，重量太轻)
前阵子量inbody体脂肪大概16.1%
https://i.imgur.com/hOibQul.jpg
https://i.imgur.com/LfBfL3t.jpg
伏地挺身主要上中下胸都会练
没有固定一周几练，有时候天天练，只要肌肉不会酸痛
真正帮助我最大的是弹力带
买了弹力带开始练阔背、斜方肌，胸肌训练也比伏地挺身有进展
现在会去公园练练反向划船(完全做不起引体向上)
组数什么的完全是佛系训练，不固定的
有力气就多几下几组，没力的时候可能一组做完就回家洗澡
训练以不受伤、练到力竭即可为前提
小小献丑目前身材照
https://i.imgur.com/ZpNO333.jpg
没有之前的照片，只是我的手臂粗满多的，胸肌也明显长出来
希望线条能够更明显一点
心得是如果跟我一样很多限制无法去健身房，也没有严格饮食控制
不要太过肖想成为巨巨
徒手训练不是没有效果，只是效果不明显，要持之以恒
现在做的运动主要都是伏地挺身、登山者、反向划船、弹力带胸肌、阔背、三角训练等
之后会加强核心部分
以上
我也是练徒手起家的 徒手3y6m+健身房2y3m 目前也是徒手和健身房并进 不会因为去了健身房而不练徒手我健身房以肌肥大训练为主 徒手则较偏向高强度间歇我觉得这样肌力、肌耐力、心肺都可兼顾到~
作者:
vicky75 (花若盛开，蝴蝶自来)
2019-09-26 08:08:00从徒手开始健身的+1
作者:
cayalst (highlight)
2019-09-26 10:08:00cobra影片都没更了
不过同样的影片随着自己的水平不同 再重复看时都会不一样的感触 不论是讲解内容或影片的动作个人也是喜欢徒手
要徒手一定要把引体向上练起来，双杠可以两种动作练二头跟三头
作者:
chichung (胸肌腹肌三角肌)
2019-09-26 11:59:00徒手很难肌肥大 健身房比较明显
徒手尽量找单杠 高单杠练引体 矮单杠练脚踩在地上上身倾斜的反向划船
徒手三个月而已...也没控制饮食 是原本体脂就不高加上刚练完充血吧~~
作者:
manchucopy (Keep the Faith!)
2019-09-26 16:40:00组个迷你home gym吧 AD32可调式哑铃+举重椅初期就很够用了 之后再看需求添购器材
引体向上一开始要练，你就人吊在上面，循序渐进可以撑比较久时间后，你就能拉起第一下了
作者: peoplefu5566 (舞舞溜溜) 2019-09-26 18:03:00
弹力带训练到youtube 搜寻James grage，建议把大磅数到低磅数都各准备一条，会发现新世界
作者: qazws08 ([戏言]) 2019-09-26 22:14:00
有弹力带就用弹力带辅助上杠啊......
作者:
Sirctal (母猪母猪 夜里哭哭)
2019-09-26 22:25:00我觉得有空间还是买power rack跟杠子回来吧
作者:
ievolnds (我只是个路人)
2019-09-26 22:30:00说好壮的应该是反串不用理他 建议你加强背肌 背肌是徒手 街健的人 可以练到很强的的部位 然后你佛系饮食肌肉难长
如果三个月都有练背还拉不上单杠一下，进度就真的太慢，楼上aa大建议的方式勤练，会进步的
作者: a8312116 (折一半都比你长) 2019-09-27 12:07:00
加油 尽量原型食物 蛋白质跟碳水加适量油脂狂吃狂塞 单杠大概能拉到十下就会感觉差很多了
我是靠喝优格, 一天喝300cc就有多10g蛋白质了
作者:
chasegirl (chasegirl)
2019-09-27 14:15:00说好壮的是反串吧
作者:
lalamio (mio)
2019-09-27 23:44:00加油！我就是徒手搭配饮食到13！不过引体向上一定要练起来！不然也不能继续负重引体向上！
发现自己单杠可以拉上一下那种心情真是难以言喻，很赞
作者:
dk210 (tk210)
2019-09-29 13:45:00特地回来笑一下
不用特地笑啦 不过给原PO一些建议 别批评比你强的自己就默默变强比较实际