现况：目前小孩还小所以都利用上班午休时间健身，一周三天重训，所以我做的是total
body training。
目前重训1年4个月。
我去的健身房重训机是用阻力按钮1-12段调整重量，刚开始做第7段，现在手/背第10或11
段，腿12段。
重训菜单如下：
胸部推举12*3（三头，胸，肩）
肩部推举12*3（三头，肩）
坐式划船12*3（背，二头，肩）
背部下拉10*3（背，二头）
腿部弯举15*4 （大腿后侧）
腿部伸张15*4 （大腿前侧）
除了一台专练二头，一台练腹肌的重训器材跳过以外，以上就是健身房所有的重训设备了
。
腹肌的部分我是每天做一套7分钟的XHIT DAILY的腹肌操，中间不休息，一脚各绑1kg沙袋
。
Inbody的数据是：
2018.9
体脂13%，骨骼肌18.5kg，体重40kg
2019.3
体脂19.4%，骨骼肌20.3kg，体重46.6kg
在板上看到的资讯是女生认真重训，一个月应该多0.5-1公斤肌肉，算起来我半年只增加1
.8公斤肌肉蛮少的，体脂倒是因为吃比较多以惊人的速度成长。
现在遇到的瓶颈是整体来看我可以做的比一开始训练时更重，但是肌肉量却没有大进步。
这个是重训前体脂13%的样子
https://i.imgur.com/3nP8Y07.jpg
https://i.imgur.com/kECWioM.jpg
这个是现在，只有出力才看的到肌肉
https://i.imgur.com/fyS4cFB.jpg
不出力只看到多出来的体脂，还是很瘦弱。
https://i.imgur.com/yMUcrBc.jpg
https://i.imgur.com/QxGlHD7.jpg
想问的是：
1.如果我没有做硬举跟深蹲这类大肌群重训，是否无法大量增加肌肉量？
2.Jeff Cavaliere的影片说做重训不要为了能够完成3组12下而留力，每组都应该力竭，
因此目前3组力竭对我来说已经很吃力，如果我拼到5组可以增加更多肌肉吗？
3.我目前一组做10-12RM但是肌肉量增加不明显，应该改做更小的RM数肥大肌肉吗？（反
正女生要练大也是很难）
谢谢回答。
作者:
J050056 (Zxcv09111111)
2019-04-01 15:20:00饮食占很大的因素吧，看你平常都吃些什么
作者:
bxxl (bool)
2019-04-01 15:21:00不可能每组力竭还维持一样次数,除非休很久,不然一定递减.
作者:
Goei (Goei)
2019-04-01 15:21:00药没打
作者:
ASHDAC (wATer BoYz)
2019-04-01 15:26:00强度不够，不是次数不够喔
作者:
Takasteric (噓言NEUROSE)
2019-04-01 15:27:00体脂13的女生...哇
作者:
yofa (YoFa)
2019-04-01 15:31:00愿意练已经很好了，剩下的就是坚持下去
作者:
lesfu (拉兹夫)
2019-04-01 15:35:00半年增加1.8公斤纯肌肉....超级多好吗
作者:
JJBOY (温暖的天蝎座)
2019-04-01 15:38:00我觉得比之前好看多了 之前妳算过瘦 现在只是正常而已 饮食部分能分享吗？
作者:
ac411 (阿敏)
2019-04-01 15:46:00半年这样的背还不错
作者:
x44025 (agg)
2019-04-01 15:58:00我觉得妳很厉害！赢过一堆人了！1.理论上是，但也要重量有到一定的强度，这样才能给肌肉更多刺激。2.我个人觉得可以试着把重量和次数分配好，然后留最后一或两组做到力竭（重量可以渐渐降重，抓感受度）
作者:
fuxin999 (高雄盐埕旭)
2019-04-01 16:05:00要挑战加重量? 要喝蛋白粉? 睡足7小时?
作者:
x44025 (agg)
2019-04-01 16:06:003.很可能是重量未到一定的强度，更多的rm次数不会帮助肌肥大喔，会变成练肌耐力。一般来说，练肌肥大的次数大概是7-12rm之间。最后，休息和饮食真的比较重要。最后，以上小弟的建议，如果有误，请指点～
作者:
r155053 (Rick)
2019-04-01 16:16:00课表有更换过吗？ 然后如果可以的话还是安排一些大重量多关节动作比较有效
半年1.8公斤的肌肉量这样已经很棒了，继续坚持会有成果
作者:
xxtuoo (浪费时间不好QQ)
2019-04-01 16:51:00很不错了...看样子该上黑魔法了XDD
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了) 2019-04-01 16:55:00
那两个腿的动作都不太好，可以换别的动作
作者:
amALu (Luia)
2019-04-01 16:55:002照原理来说是要看你同一训练的刺激肌肥大的volume如果你三组一样重量可以做到五组 那应该还是可以吧也有提到看肌群一个肌群可能一个礼拜15组之类的不要过量不过可以做到五组可能干脆增加重量比较省时间?
半年1.8很猛了耶，我一年才长1.7，而且我还是男的
作者:
SSS0227 (卟卟卟)
2019-04-01 17:20:00很厉害 辛苦的妈妈还健身 给推
姐夫的意思其实是说，你选定一个重量做12下的话，那个重量是从第1下开始就让你“很有感”，而不是1
作者:
DWR (罗杰)
2019-04-01 17:50:00女生体脂13%除非妳是运动员吧 不然一开始应该是仪器误差太多
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2019-04-01 17:52:0012下那种我都抓1rm的50～60%左右
作者:
boy6706 (版主小小)
2019-04-01 17:56:00体脂19感觉比较好看欸
作者:
fucoid (转职渔夫中)
2019-04-01 18:01:00好瘦～～～真好
作者: kevinker (职场老鸟) 2019-04-01 19:03:00
我觉得背部没出力看得出肌肉很壮了
作者: able2214 2019-04-01 19:28:00
很厉害了
作者: GcupFather (居迺叫父) 2019-04-01 19:28:00
我觉得脸练太黄了
作者:
mimic13 (米米客)
2019-04-01 20:18:00这样的背已经很好看了呢
女生这样应该可以不只13%吧 虽然看起来也不高 可是目测至少1819%
作者:
scott112 (scott)
2019-04-01 21:10:00小孩很小 我猜是睡不够
作者:
kissung (天堂鸦)
2019-04-02 00:08:00美
三组12下会力竭就练五组10下 甚至六组八下 总训练量会远超过3组12下
作者: bonoo 2019-04-02 01:04:00
训练量是看volume,可以自己分配，适度加三项大重量低组数
作者:
aliceyjl (在恩典上刚强起来)
2019-04-02 05:47:00原来体脂13看起来还是不干耶 那些干的女生真的好神
欸欸欸？明明已经很理想了吧？！而且原本体脂太低才很危险所以你的目标是什么？
作者:
F1ower (花)
2019-04-02 08:18:001. 较快没错
那已经是顶级运动员水准，没个两三年怎么可能…强度怎么增加你可以设一个range，譬如肌肥大一般是8到12下一组，当你可以从该强度每组8下稳稳做到10下到12下，就可以考虑增加组数或者上升到8RM的重量作每组
作者:
xxtuoo (浪费时间不好QQ)
2019-04-02 09:26:00醒醒Zzz
作者:
ohlong (强森)
2019-04-03 16:11:00这样我可以 真的 很好了