姐年纪有 但刚入门菜逼八
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体脂33
开始认真约半年
目标是增肌减脂
以下是菜单与饮食
求老兵指点 感谢
周一重训
硬举75 5x3，SLRDL 单12 8x4
杠铃胸推30 5x4，哑铃胸推 20(左10右10) 10x2
单手划船 单12.5 8x3，杠铃划船25 6x4
周二有氧
跑步50mins 心跳约13x
周三重训
深蹲45 5x4，分腿蹲20(左10右10) 8x4
周四有氧
跑步50mins 心跳约13x
周五重训
杠铃肩推20 4x4，哑铃肩推7.5 10x4
划轮下拉17.5 10x6
周六有氧(非每周，有时间才跑)
跑步50mins 心跳约13x
吃的周一到六每天约1500kcal
Carbohydrate 135g
Protein 126g
剩下用脂肪补
周日乱吃到爽
照表操课
但最近体重没太降
易饿(可忍，但以前没有过)
目标是增肌减脂
求解
补充：
基本上这半年菜单都差不多
组间一般休息大约1-2分
大重量则休2-3分
每次都乖乖热身，重量也是慢慢叠上去
半年大约瘦了4-5kg
以上重量大约跑了一个多月

体脂肪数字是?!

硬举好厉害但吃这样不会饿吗?

体脂33之前几个月不会饿 但这两周易饿

叔叔也是有年纪的，真心跟你说：我们老人家日子不多了，但反而必须要有更多的耐心，切勿心急。女生一周操六天+饮食控制，我觉得很苛刻，不是能持久的方式啦。然后我觉得“饿六天暴食一天”这种方式对老人和新手都不适合，而你偏偏二者都是....

硬举蛮猛的欸

把有氧都拿掉

在吃少一点碳水 习惯就不饿了有年纪 代谢更低

硬举跟我的训练组一样重...

看不到训练原则的课表

你TDEE多少呢

硬举很猛了欸

Tdee大概2000周日也没多暴食辣 就正常吃喝请问什么是训练原则呢

新手?对菜单里的动作掌握度够吗?

瘦5kg了可能要重新订一下热量了

就重训而言周一特别操 其他两天凉凉 乱排一通Zzz

是因为周一时间较充裕，周三周五是拆上下半身来练的，周三专心下半，周五专心上半

重训菜单重排 原则上 一天推 一天拉 一天腿有氧日“先”全部拿掉 或是当成 热身或收操别混著练 不然肌肉会休息不够

有氧拿掉是怕减到肌肌吗？我蛋白质是否还要加呢

有年纪加1，不做有氧当初体重也是稳稳下来(40→28) ，不过看妳啦喜欢有氧还是可，开心最重要~

有氧要做可以 不要做那么久 当暖身 收操一次十分钟很 ok

谢谢所有楼上的建议与鼓励，目前看来好像是有氧要调整，饮食有要调吗例如重训日补蛋白质？有氧日补碳水？

要补碳水应该重训日补 有氧日可试试尽量低碳高脂

阿肥，你家养蜜蜂的吗

建议 一蹲 二肩推滑轮下拉 三划船 四胸推 五硬举RDL有氧部分 重训前与后跑步或椭圆机十分钟 前2分钟动态热身 接着7分钟尽可能加速(以能持续不至于受不了的速度)最后1分钟放慢和缓准备下来 练腿这天开始前面不做这个练后再做 细节应视自己适应状况调整吃的部分 建议重新评估自己的基代与TDEE 与饮食内容比例 最后 能持续运动下去都很好 体重数字相较于体态与体脂来说反而不是很重要

我和你一样是大龄女子，之前一周五到六练，都是重训70分钟后接有氧40min,平日吃1300-1600卡，假日爆食，刚开始有效，之后完全瘦不下去，接着就月经失调了，一开始是运动时若觉得很累，当天下面就会流血，但我不以为意，之后变成二个月内来了五次，吓到多吃+少练才恢复。上了年纪的女生真的不要太苛刻自己，要排休息日让身体恢复，才能长期持绩

重训日碳水可以补多一点，不要怕吃，有足够热量才有利增肌，增肌提高基础代谢和活动能力才能建立正向循环

看起来还行，但不用太急

有氧先拔掉吧这样看起来你休息的并不充足，这么想要操心肺改玩间歇也不用浪费50分钟的光阴XD

跑步30钟跟50分钟 其实减脂效果差不多体脂33 没有周日乱吃到爽的权利 周日也需要节制浅尝就好重量有瘦就继续您的课表 睡眠要保持睡满7小时以上

呃 跑50分是因为 追完一集刚好50分左右XD

还有菸酒要戒

间歇的话之前有试过 但现在场地没有无重力跑步机有划步机 我不会使用划步间歇没有烟 酒的话一个月一两次吧 红白酒或高梁我酒量某厚卖嘎哇葱康

单纯减脂增肌目前进步空间很大 应该还不用间歇周六的慢跑可以试拉到跑两集剧的时间

f大讲到我的点 我睡眠大概只有6小时左右 忙家事小孩的大约1200睡 6点要起来叫床看来要调整睡眠

是喔 让身体燃烧更多,顺便训练身体连续活动的耐力

饮食也很重要。你没po你的饮食

一到六每天1500kcal，其中碳水135g，蛋白质126g，其余补脂肪

姐感觉很专业