楼主:
wen12305 (偏乡替代役)
2019-01-30 00:49:59各位巨巨您好
小弟当了好多年的肥宅，运动也荒废了很多年，去年6月才重新开始重训
过去都是一周三天，但最近开始觉得不太够
希望能改成一周六天
目前练法如下
星期二：
基本核心训练+暖身 15分钟
深蹲130公斤*5 、117公斤*7、104公斤*12
哑铃跨腿20下 3组
夹腿200磅 2组
（深蹲最大重量每周加2公斤）
星期四：
基本核心训练+暖身 15分钟
卧推平胸90公斤*5、81公斤*7、72公斤*10
上胸47公斤*12、42公斤*12、37公斤*15
蝴蝶机夹胸12下 3组
（平胸最大重量每周加1公斤、上胸每周加半公斤）
星期日：
大量核心腹肌训练 40分钟
引体向上12下 3组
由于现在每周都加重超越极限在练，所以每次练完大肌肉都痛到不行，至少痛三天左右
但我发现小肌群都没什么在酸痛，卧推的时候常常发现胸还有力，但三头没力的情况
所以现在想改成一周六天，深蹲练完隔天用机器练小腿
卧推完隔天练三头和肩膀
背练完隔天练二头
请问这样的组合会太超过吗？很怕加进去之后会影响大肌肉的表现
因为目前是期望卧推和深蹲能持续加重到接近体重2倍为止
还是说小肌群不用特地去练，只要大肌群的力量有持续上去就好？
小弟身高168，体重80，体脂肪25%
先谢谢各位了
作者: perfectdog12 (好狗123) 2019-01-30 00:56:00
把时间拿去练背
作者:
kenjohn (纸飞机)
2019-01-30 01:00:00推拉腿
作者:
xxtuoo (浪费时间不好QQ)
2019-01-30 01:02:00推拉腿+1..天数慢慢加上去不急..一周6练是很硬的XDD
作者:
tmac4ever (杜兰朵与神龟的故事)
2019-01-30 01:24:00为何后侧炼都没什么练阿？
作者:
krara (巧克力酥片)
2019-01-30 01:25:00刚开始练才会痛那么久，久了酸痛感就在会一二天内消失。
80公斤要推两倍对很多人来说已经一辈子的极限了，不太可能这样一路加上去吧；另外如果目标是肌肥一周两天的效果绝对好的多。
一周6练真的很硬...我试了2个月之后就改了...现在是推拉腿休 4天一轮 但有时候腿恢复不了会多休
楼主:
wen12305 (偏乡替代役)
2019-01-30 01:53:00大肌群一周练两次真的感觉很硬
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2019-01-30 02:30:00健龄8个月推110公斤猛猛的...
作者:
satan317 (PikaChu)
2019-01-30 02:46:00一周练两次是每次的组数减半分到两天，不是组数乘2理论上应该更不会酸痛
作者:
sscck5 (oraora)
2019-01-30 03:24:00核心最后练10-20分钟就够了训练量建议背：胸=2：1
作者:
tfacak (小不点)
2019-01-30 07:17:00这重量好强
作者:
benboy (benboy★とし)
2019-01-30 09:20:00这重量已经是巨巨了吧? 背练好少?
作者: daphneH (Daphne) 2019-01-30 09:50:00
你连你的目标都没写清楚，要给什么建议？
作者:
aliceyjl (在恩典上刚强起来)
2019-01-30 10:35:00我相信是新手欸 朋友练三个月不到 蹲举已经破百了 比自身体重多一点点 我还在自身体重一半左右游走 而且我练超过半年了 桑心 而且我一周练三天 他练两天 真心酸
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2019-01-30 10:38:00我觉得卧推难很多XD
作者:
znjm1i (想做爱的屁孩)
2019-01-30 11:26:00上胸47kg*12哦哦应该是杠铃，想成哑铃了，想说单边47好强
作者: CO2 (吸呕吐) 2019-01-30 11:35:00
（重新开始重训 ）是指之前重训一阵子又开始重训的意思吧 ？160 / 80 25% 应该就胖跟壮
作者:
arms2 (无言)
2019-01-31 07:38:00这新手? 太夸张了吧 现在流行扮猪吃老虎?