2016年10月开始接触重训，到现在已经两年多
一周至少三练一次1.5-2小时，
胸背腿为主，肩会放在第四天练
体态改变蛮多了，尤其背很明显看得出来。
但是胸感觉没太大变化、轮廓不明显
20161006
https://i.imgur.com/fLJkT6S.jpg
20190101
https://i.imgur.com/Jce37ot.jpg
平时胸的菜单
平胸握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
上胸握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
下胸握推(杠铃、机械) 8-12下5组
窄握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组
地雷管胸推 8-12下 4组
夹胸(cable) 8-12下4组
一次训练 平胸上胸一定练再加2-3个动作
哑铃上胸握推
https://www.youtube.com/watch?v=any7QhFY9tE
请问需要特别再练别的动作吗？
或是其实是动作不确实，
而影响到有些部位肌肉没练到
胸的外侧，还算厚实，
但内侧、胸缝和下缘感觉就没练到
增肌的部分
两年下来，肌肉量几乎没上升，只有降脂肪。
https://i.imgur.com/vPwjA7J.jpg
我饮食一直都是以低碳、高蛋白为主。
要增肌是要拉高碳水也要增加蛋白质吗？
训练上需要改变什么吗？
请不吝赐教，非常感谢
在新庄成吉思汗，欢迎一起练、帮补，
如果我动作有不对的地方也感谢你提醒
出没时间平日一到五的时间范围下午四点到八点
作者:
aqwe (乱世小书僮)
2019-01-08 12:21:00我觉得组数有点多 要不要试看看大重量低次数 然后10组就好
作者:
ernielwl (ernielwl)
2019-01-08 12:24:00成功不掉肉减脂满厉害的啊训练频率? 总训练量? 总热量? 营养比例?
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2019-01-08 12:30:00你最大重量的85%做10下看看
作者: CO2 (吸呕吐) 2019-01-08 12:32:00
肌肉都没掉 请教你三餐怎么吃的！？
怎么好像看过这篇 大重量可以做5X5 不过你应该是要着重肌肥大？
作者:
xxtuoo (浪费时间不好QQ)
2019-01-08 12:46:00一周三练不满意 你不会一周六练?Zzz
作者:
k721102 (口口口口口口)
2019-01-08 12:49:00看了你之前推30kg哑铃的影片，感觉得降重量增加感受度
作者:
ernielwl (ernielwl)
2019-01-08 12:49:00总训练量就是重量x次数x组数你的热量要大概抓一下,感觉应该都吃在TDEE以下然后我感觉你强度太低了,能做那么多项还可以一周三练胸的强度要抓高一点,主项杠铃或是哑铃至少抓80%以上假设卧推100,用80kg吃6x6就这个强度才够甚至压到85,90做3~4下,但是大重量动作的要求很高
作者:
k721102 (口口口口口口)
2019-01-08 13:01:00主要是没看侧面只看正面你的胸肌大概是我刚开始练时推30~35磅哑铃的胸肌，所以才建议你降重增加感受度试试
作者:
ernielwl (ernielwl)
2019-01-08 13:01:00胸一周两次,一天抓大重量,另一天抓60~70%练然后辅助项挑3~4项做4组,这样做就很够了
作者:
k721102 (口口口口口口)
2019-01-08 13:04:00还有他推哑铃是不是肩膀没下压？ 行程感觉是用手腕在带
作者:
k85564 2019-01-08 13:26:00觉得应该是重量太轻，所以组数才能那么多
你放不够低 结案 改天po一下平推杠铃应该很明显 要练胸就是要放低 不够低都是练三头然后 你胸明显偏弱 可以周练二次胸 做大动作就好 小的就不用了 做5x5就好了 建议你一次做上平胸或是平下胸
练cable夹胸时，手跨越胸中线（双手上下交叉），顶峰收缩1-2秒，内胸感受度应该会好一些
影片斜板哑铃行程有点短 这样哑铃的优点就不见了，重量稍微低一点行程长一点，杠铃大重量也排一下或许会进步
作者:
ckHuang (无料摄影师)
2019-01-08 16:02:00你正反面差别很大耶...
作者:
ernielwl (ernielwl)
2019-01-08 16:17:00刚看了哑铃影片不太行,哑铃没下到底上推都是靠三头
我只觉得怪 因为照理说你6Xkg 单边哑铃30kg胸部绝对不只这样..但也找不出原因 可能其他部位代偿太多
作者:
ytthanaz (thanaz)
2019-01-08 16:45:00请问他影片中哑铃都没放下去是正常的吗
杠铃卧推80公斤2下，我想胸也大不到哪去你有看过杠铃卧推120能推8下的人胸会小吗太注重在哑铃多次数了 应该把重点摆在杠铃大重量杠铃卧推绝对比哑铃卧推重要太多 杠铃专门增加力量当你杠铃卧推pr增加 你的哑铃卧推也会增加力量增加才能建构更多的肌肉
作者:
guitarlee (guitarlee)
2019-01-08 17:30:00背练的不错！
饮食根本问题～两年都在减脂是能多多少肉量搭配目前训练的频率与内容～这样刚好而已
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2019-01-08 18:11:004背影杀手
影片行程太短了 要再下来点 你这样只做一半旁边成教练 可以稍微问问阿 新庄教练都不错推荐你看早期馆长有拍哑铃卧推的教学 yotube很好搜
增肌碳水却低碳饮食？ 练了两年多这结果印证练3吃7杠铃卧推影片我觉得可以 但减脂两年多太久了
杠铃觉得有点握太窄 我167握起来约无名指甚至中指在力环，给你参考
作者: daphneH (Daphne) 2019-01-08 20:01:00
我觉得你没用力的背部照片是刚练完背充血状态的照片，你上一篇的减脂心得的影片，其实拉引体和硬举动作都做得不是很好，拉引体整个核心都松的，下巴过度刻意往前，硬举起杠时背没有夹紧哑铃上胸卧推感觉也是一样，背没夹紧，推到第二下哑铃明显拿不稳，之后的卧推每一下只放到一半，建议只降重量，不要去想增肌，把动作练好。而且增肌每组组数，次数，重量，休息时间都要订好，饮食部分就很重要，这部分也要检视一下
作者:
juor2 ((－^－))
2019-01-08 21:06:00怎办 我都很弱...qq
练大胸的重点就是全程动作跟偏大重量的训练，因为胸肌满大部分是快收肌的，能推越重的人，胸肌通常会越大，所以多关节的动作尽量选5-8下的重量
作者: OKOKGOD (六十分之一) 2019-01-09 14:36:00
在新庄看你也练很久了，改练健力搞不好可以刺激更多肌肉
作者:
aru8c04 (一日公猪 终身撸撸)
2019-01-09 15:38:00有点怪怪的 照理来说杠铃卧推应该可以推更重像我杠铃60kg大概12下 可是上斜哑铃8下大概只有40kg吧
作者:
aru8c04 (一日公猪 终身撸撸)
2019-01-09 15:42:00还是很羡慕原po的背啊
胸对我来说也很难 练太多太少都不行不过你影片明显行程只有一半 最好哑铃碰到胸
作者:
AirLee (不屑鸡鸡队)
2019-01-09 23:03:00你杠铃卧推都没点到胸就上去了吧
我的练法是例如平胸哑铃卧推7~80%重量8下+40%重量飞鸟夹胸(可替换成Cable夹胸)10~12下这样算一组 做8~10组 组间休两分内 最后还有力就做个窄距伏地挺身收尾 这样训练过程会充满张力(代谢压力)