印象中是在这个版上的首PO
以下是撞墙撞很久的肥宅废柴Inbody
长文慎入，然后想笑我的也可以看看，当作深度的反面教材
...虽然我希望收到的是拍拍 (′・ω・`)。
嗯...总之在内文再声明一次，我是个严格素食者(Vegan)
不吃肉、不吃鸡蛋、不喝牛奶、不碰动物性食物、
五辛或锅边素除非必要或是太不方便，否则会避开。
小六的时候开始吃奶蛋素，国二的时候改吃全素(严格素食)
实际健身时间是从高二下学期开始，直到现在，
练习变得具有周期性跟内容大概可以从大一(18y~19y之间) 开始。
实际上开始算起TDEE、蛋白质每日摄取量之类的，是在开始测inbody之后 :(
总之先把整个Inbody丢上来:
https://i.imgur.com/DZMcW1A.jpg
然后这是最左边的图片跟最右边的图片
https://i.imgur.com/CoO29IK.jpg
https://i.imgur.com/lf7helT.jpg
虽然肌肉重没有增加，
但实际上三项的成绩都有上拉，
在最初那份inbody的时期，
PR大概是宽距深蹲100、卧推62.5、宽距硬举110左右，
自重的与肩等距引体向上约为一至两下。
杠铃划船约为55kg.
单位是kg。
现在的PR的话，
卧推可以90~95kg左右，
等肩全蹲(Full squat)可以到135~140kg(我在底端的股四头发力不是很好)，
宽距深蹲有阵子没测了
保加利亚分腿蹲(BSS)单腿约为82kg
传统硬举可以到160~165kg左右，六角杠 / Sumo则可以做到180kg
引体向上宽距约可以做到八至九下，
杠铃划船能做到90kg左右，这有阵子没测了，不知道还准不准QQ
动作影片目前只有180六角杠的，但那影片的叫声比杀猪还像杀猪，
恕我先装死 (′・ω・`)
其他的动作(Clean、RDL、军式肩推...etc)就不一一细列了。
看起来我成长的只有发力率而已，
外型上也没有显著的变化。(旧照片之前换手机被删光
关于我的饮食：
我的BMR大概是 1635~1690kcal 左右在浮动，TDEE我抓的份量约为 2728kcal
平时的饮食大约是一日五～六餐，平均约每三小时左右进食一次
除了份量比较多的早午晚三餐外，
有时还会有消夜，平常蛋白质的摄取克数约为自体体重的2.5倍左右
脂肪大概抓在自重0.4倍、碳水则是扣除掉这些以后大概抓一下不够的热量补一补。
其他的餐则是会以大豆分离蛋白配合香蕉来吃。
选用的大豆分离蛋白是这家的:https://shopee.tw/product/2853598/6897722
这是它的成份：https://i.imgur.com/4HmnlNH.jpg
曾经有服用过Creatine, 但碍于成分有些标示不够明确，停了将近一年多了。
关于餐点
穷学生 + 自己平时的杂事太多，不太方便自炊...菜单设计上就尽量满足低标
没有意外的话，常态菜单大概会是这样：
早餐：
两杯豆浆 ／ 一杯豆浆配两个菜包 ／ 义美香椿抓饼配三分之二匙蛋白
但有时候太晚起床就会以两杯豆浆或直接喝一匙蛋白配水果
(香蕉、柳丁、橘子...)来暂代
午餐：
分量大概如图:
https://i.imgur.com/my66bqW.jpg
(这是有一次乱点炸物的版本XD，但一道菜所占的面积大概是这样)
然后常态都是一糙米混胚芽饭、四菜
几乎每一次都一定会有一整块豆皮(有时会是炸豆皮)、一份当日的青菜、
剩下两份配菜可能是豆干、红曲素豆腐排、番茄炒豆腐、一块60g以上的臭豆腐.....
一类的豆类食物。看当天有什么菜而定。
粗估一份午餐能吃到的蛋白质约为40~50g左右，脂肪比较难抓，
碳水大概落在70g~80g左右，自助餐的阿姨给的饭量都不少XD
下午餐：
一整匙(30g)的大豆分离蛋白 + 一根香蕉
晚餐：
同午餐的配法。
近消夜餐：
同下午餐的配法。
消夜：
一份方便面配一整匙蛋白 or 豆腐豆干以及水煮青菜
／ 一份约含有30g左右蛋白质分量的毛豆仁
／ 水果配蛋白 or 光泉豆浆一杯
消夜的分量跟进食时间会跟我睡前的时间有很大的正相关...
我会尽量避免睡前一小时左右还在吃
如果即将入睡的时间太晚，
我会多吃一点碳水以及蛋白来避免起床时血糖过低。
同时会削减一些早餐的分量。
近期的饮食变化：
目前打算要在下午餐跟近消夜餐加入更多的碳水来做补充，
看会不会有更进一步的改善QQ 虽然之前已经有类似的尝试了
关于我的训练：
基本上这一整年的训练频率，一周约为三次到四次左右，
单次时间约为一小半到两小时。
原则上不在练前做静态伸展(那是起床的工作)，
练后也不会马上做滚筒放松，所以没有包含进去。
练后固定会做约五分钟左右的冷水浴后再用热水洗澡。
有排周期性训练的习惯，
目前习惯的总周期数约为十周至十二周左右。
近期很喜欢的配置是这样：
两周的解剖适应期、一周转换、
两周肌肥大、一周转换、一周耐力
两周最大肌力、一周肌肥大、
一周转换、两~三周爆发力+休整
转换期时插入的一周别的周期的练习，是单纯为了神经适应更好才配的
实际上会把volume整个做降低。
能量系统的部分会在隔周练习，或是在爆发力周时紧密练习，
挺喜欢的作法是练循环 / HIIT。
主要以乳酸区间为主，有氧的部分则是平时练习的warm-up
及休息日耍废的时候 XD
近期的训练时间常态是练二休一、练一休三
训练菜单大致上以水平推拉、垂直推拉、核心稳定、髋伸髋曲为主
所以会以多关节动作为主，且会随着周期的不同做调整
以我个人肌肥大期的general type来说：
7~10min 跑步机warm-up
(每次都是incline 12~15，
采用动作/休息 30s/30s~10s/30s，再慢慢拉回30s/30s
跑速会从7km/h~11km/h做渐增渐降)
当天的主菜 (Squat / DL / BP or 垂直推拉)
warm-up sets大概会抓在3~4组左右，
主要的组数会大概操作个5~6组，
最后收尾 + 练动作速度，会把重量降低做1~2组。
当天的次要练习对象 (大部分状况会是上肢拉、垂直推拉等)
同主菜的配置方式，
辅助练习 (核心、当天没有练习到的部位的动态回复/暖身)
通常有可能会有这些:
各种变化式的farmer walk、overhead pushdown、
plate rotation....不同高度的spilt cable rotation一类的
这部分非常看心情跟当天训练状况。
大概是这样。
真的有需要的话我再详细打出来较为近期的练习内容。
另，偷偷(?)小抱怨一下
其实吃全素真的毛超级多QQ
除了饮食爆干难找、不定时会因为宗教素差点吃到奶蛋、
还有一堆盘子店专门卖贵又不一定好吃的素食
而且还有不少国内外的大德爱偷换概念，说吃全素很容易长肌肉的...
不过我相信真的有练得起来的人，
比如香港好像就有一堆号称是Vegan trainer的健身房及健身者
饮食习惯上听说是多吃鹦嘴豆跟各种蔬菜及其他豆类的，
但我不解的是黄豆没理由不行啊....可能问题出在其他地方?
嗯 QQ
希望各位先进能不吝指点，感谢。来这边秀下限对我来说真的需要一点勇气
也谢谢萤幕前的你愿意看到这里。