昨天有人提到关于壶铃的问题，想说刚好本人跟着俄罗斯教练认真训练也有2年多了
就来跟大家分享一下自己的经验以及壶铃运动究竟是什么东西。
壶铃源自战斗民族俄罗斯，这点相信大家都知道，那它有什么特性呢？
有别于杠哑铃，多了握把以及球体圆弧状的设计，让我们能够动量来操作它，在短时间内
完成大量的反复次数。另外很适合单手过头的动作，挑战你肩胛骨与核心的稳定。然后还
有很多什么快速燃烧脂肪、不需要很大的训练空间等好处就不一一赘述。
今天想跟大家分享的，主要还是比赛这部分，壶铃除了是个器材，还是项比赛，而且壶铃
比赛的历史，相当悠久了！
我们先看个刚出炉的世界纪录影片：https://www.youtube.com/watch?v=2TIkktPRbpM
(他用的是32公斤+32公斤，Jerk挺举次数176，Snatch抓举次数225，相当疯狂啊啊啊)
※ 在舞台上的10分钟恋爱
首先，我们先了解比赛时间。在“世界杯”的赛场上，一律采用“10分钟”来竞赛；而一
般各国举办的锦标赛事，也是以10分钟为主，不过为了鼓励大家参与，有时也有5分钟的挑
战赛事。除此之外，还有壶铃马拉松赛事，比赛时间至少30分钟起跳，有兴趣者可以上估
狗搜寻IKMF。
接着进入壶铃比赛动作介绍啦，就只有3大动作，相当Eazy！
第一是Jerk 挺举，第二是Snatch抓举，最后是LongCycle长循环(Clean & Jerk)。
然后，Jerk搭配Snatch组合成壶铃两项Biathlon。报名比赛时可选择Biathlon，一场可以
比两次噢，或是单纯报名LC。
※ 3个经典壶铃基础动作
在深入介绍3大比赛动作之前，还得先知道3个经典基础动作。
1.荡壶Swing：壶铃运动中最为经典的动作，透过全身性的连动，运用壶铃与地心引力带
来的动量，将壶铃从静止状态变成来回在胯下一直摆荡，是不是有点饶舌？简单的说，就
是壶铃在胯下之间不断地来回。(比赛采用的方式跟一般常见的HardStyle会有所不同
影片连结：https://www.youtube.com/watch?v=i4CnAvIhBcY
2.架式Rack：壶铃运动中的休息姿势，如图：https://imgur.com/a/rKRGkOS。将壶铃放
在身上，利用全身的力量来支撑壶铃。切记不是采用37步的站法，在此姿势下还是需要核
心力量的。
3.Clean上搏：Swing加上Rack，就是一个完美的Clean干净啦！
影片连结：https://www.youtube.com/watch?v=UuMTYt1v5Ys&t
＊ 3大壶铃专项比赛动作
1. Jerk 挺举：比赛开始后，透过Swing动作将壶铃带至Rack姿势上，调整好握把位置与壶
铃放置的角度后，运用下半身发力将壶铃上推至过头Overhead位置，保持全伸展后停留0.5
至1个呼吸，再将壶铃落回Rack姿势。反复操作此动作直到比赛时间终了，过程中无法也
不能换手。(注：比赛时，男生都采用双壶铃
影片连结：https://www.youtube.com/watch?v=-V4Iz5i0yio&t
2.Snatch 抓举：比赛开始后，透过Swing动作将壶铃直接摆荡到至过头Overhead位置，过
程中没有任何停留，反复操作此动作直到比赛时间终了，仅允许换手一次。
影片连结：https://www.youtube.com/watch?v=iMZ0vbHGJhg&t
3.LongCycle 长循环：比赛开始后，做1个Clean，接着执行1次挺举后，接着再一次的Clean
与Jerk，也就是说，1个Clean搭1个Jerk。反复操作此动作直到比赛时间终了，过程中无
法也不能换手。(注：比赛时，男生都采用双壶铃；女生可选择单手或双手，若是单手可
换手一次
影片连结：https://www.youtube.com/watch?v=QqVuPfjMnAU&t
以上就是壶铃比赛中3大动作介绍。这3个动作看起来很简单，但其实要操作反复过头的动
作，无论是初学者或是运动员都是个不小的考验。这3大动作都需要将下半身的力量良好
地传递到上半身，搭配肌力、肌耐力、协调性、良好的体能等等，才能通过赛场上10分钟
的试炼！
＊ 简单的比赛胜负计算方式
再来，简单教大家怎么知道这场比赛最终谁输谁赢啦。在世界杯的赛事时，因为各个体重
量级都有足够的选手，也都采用重量相同的壶铃，所以，输赢的方式就是10分钟内“看谁
做最多次”啦；而各国的锦标赛上，会采用如下的计算方式来得出一个“积分：(壶铃总
重)*(10分钟做的次数)再除以(选手的体重)”，最后以积分大小来分出胜负。
练习壶铃运动并非一定要去参加比赛，但却适合每个人，在今年5月台湾锦标赛，有很多非
教练的朋友一起来参与。壶铃虽然看起来需要很暴力，实则不然，若只想用蛮力，肯定征
服不了，前臂一定马上就爆炸。需要花一点耐性，和它培养感情，磨练自己心智与技术。
这边分享首位用24公斤壶铃抓举超过200下的影片，本人就是一个可爱的俄罗斯女生，她做
完10分钟还在笑呢！https://www.youtube.com/watch?v=28crNkpuW00
壶铃简不简单，需不需要爆发力等等，我想大家看影片就可以略知一二了，又或者直接拿
起来甩看看吧。2年下来，我和正洋以及一群狂热的朋友们，维持每周三次训练，除了壶
铃专项外还有GPP，练习下来相当精实啊。“壶铃运动，看似简单，实则广大精深，每个
人的姿势都不尽相同，唯有用耐性找到最适合你的方式，才是最终的真谛！”。
第一次发文，有点紧张啊，欢迎大家一起讨论，谢谢。