目前小弟刚健身两个月
之前是有在运动的肥宅
会爬山 骑公路车
高中跑过两场全马
但是大学后开始荒废
(胖了15公斤左右
剩下爬山和打垒球而已
现在跑5km大概要25分那种
月初去测量inbody(生平第一次测
身高178 体重94 体脂31!!


目标是增肌 减脂(重
因为是准备考试的考生
测量之后
开始午晚餐尽量都吃外面的水煮餐
目前时都还蛮习惯的
早餐就比较随意 喝牛奶+早餐店汉堡这样
现在大概一周六到七练
(有时候觉得不累就没休息了，但是听朋友说不太好，不过总觉得月票有点浪费)
菜单如下(就是五个一直循环)
胸: 握推8下*5组(大概45~50公斤)
上斜握推8*5
下斜哑铃握推8*5
下胸机械式8*5
蝴蝶机8*5
背: 硬举8*5组(大概80公斤上下)
但目前还在调整姿势 不要圆背
划船 8*5
滑轮下压8*5
滑轮拉背 正反手各8*5
二三头:杠铃斜板弯举8*5
哑铃站姿弯举10*5
滑轮弯举8*5
杠立式伸展举8*5
滑轮三头下压正反手各8*5
肩:史密斯肩推前后各8*5
立姿测平举8*5
立正划船8*5
杠铃耸肩8*5
腿:深蹲8*5 (重量大概90然后逐渐递减)
机械仰卧腿蹲举 8*5
机械前抬腿8*5
还有一台机械式大腿坐着往外扩张的也是8*5
然后每天都坐腹肌抬腿12*5
目前为了配合补习上课
大概是一天练1小时~1:20分
假日则不大概都1:30~2:00
(时间够会再加动作)
有氧部分
然后一周跑两次5km大概25分
健身不外乎就是几个目标
一就是希望体脂降低 肌肉提升 体态变好
(搭配饮食和有氧
二就是本身有在打球
希望提升运动表现 像是臂力 等等
再来就是因为高中跑马拉松 铁人
也希望之后能继续回归赛场
所以就不是特别以健力或是健美为主
目前持续一段时间
感觉力量是有提升 体重有降低
(不过知道还不能急 大概年底再观察看看
请问各位前辈对于我的菜单有什么建议呢
因为很少做极限肌力的训练
以我的需求是不是增加重量
降低每组次数会比较妥呢
另外因为明年初考试
可能训练时间会减少
如果想降低成一周4~5练
菜单是不是要调整呢
还有就是目前外面的健身餐好像肉量偏少
是不是建议要补充乳清呢
目前大概就三餐+早晚牛奶而已
感谢大家

可以请教一下为啥是5km吗 我以前是拿3km热身 5km除了活动以外好像没跑过 是军人体系吗

休太少总有一天会一瞬间感觉到阿干受伤了，只剩后悔

你应该要多做有氧 每次练完有氧30分 先减脂

虽然你自己不介意 但是名字遮一下吧

早餐店汉堡就别吃了吧