楼主:
zoo0601 (豆杰)
2018-08-25 15:27:28手机排版还请见谅
先说我还没有练的非常好，纯粹分享在家锻炼的心得但还是先附几个图吧
https://i.imgur.com/EyktKS5.jpg
https://i.imgur.com/WlxC0NW.jpg
https://i.imgur.com/1VsJYtR.jpg
https://i.imgur.com/EetP1lX.jpg
https://i.imgur.com/iLB4Imr.jpg
https://i.imgur.com/NSpG9WW.jpg
一开始是跟cobra的徒手教学，后面看到姐夫的中文翻译频道就买些器材在家训练，然后
持续关注几个健身频道
因为我是住在公司宿舍然后离健身房有些距离，我本身是送货司机比较重视隔天开车的精
神，而且我已经35岁了所以我不可能把自己操爆像一周练5天之类的，我就让自己最有感
受度为优先然后在房间里训练，以尽量不代偿跟避免受伤为主，当日有事就顺延不会隔天
补做
一周只有周一周四是训练日，二、三、五就只花10分钟排腹肌训练，接着到宿舍工字梁做
2个动作各3组的引体向上，宽正握跟窄反握，目前一个动作1组8下，下一个动作1组6下，
不管哪个动作先开始都是8下6下这样配，最后一组拉到力竭
器材我只有3组40磅组合哑铃跟一张卧推床而已，重量就先以自己的极限，菜单我想就不
列了，我是做的动作做四组，前三组就是8下起先练到12下就加重量，最后一组力竭组不
管数量，整个训练结束我会再去工字梁引体向上窄正握一组力竭大概10、11下
吃的话我只有大概知道自己的TDEE然后大概估算，训练完就基本吃个水煮蛋、水煮鸡胸肉
、蔬菜跟配御饭团或贝果，一天早中晚各补个蛋白粉一份，其他就吃一些自己觉得简单干
净的食物，但是聚餐那些还是会去吃的，所以上次去朋友家量那种两只手平举抓根握杆的
体重计测体脂肪是20初吧
最后我觉得不管做什么能持续是最重要的，一定会有变化，希望在家锻炼的人也能慢慢朝
理想体态前进囉
楼主:
zoo0601 (豆杰)
2018-08-25 15:35:00好的，感谢
作者:
issaquah (真是不容易)
2018-08-25 15:51:00还不错啊，肯练就值得鼓励
作者:
lpmybig (趴趴)
2018-08-25 15:53:00好强喔 大大真强
作者: susuqi (舒舒淇) 2018-08-25 15:53:00
觉得蛮威的徒手应该要有毅力吧
作者: radiant (radiant) 2018-08-25 15:57:00
加油哦
作者: c878763r (48763) 2018-08-25 16:06:00
推
作者:
se2422 (库柏)
2018-08-25 16:12:00好强
作者:
d995511 (flcl)
2018-08-25 16:17:00比很多健身房的巨惹 厉害
作者:
marlinx (引力=爱)
2018-08-25 16:21:00加油
作者:
funster (跳起来!)
2018-08-25 16:23:00好强!!
楼主:
zoo0601 (豆杰)
2018-08-25 16:25:00能持续最重要，大家加油
作者: wifiman (wifiman) 2018-08-25 16:32:00
推
作者:
Playorange (Playorange1117)
2018-08-25 16:53:00侧三角的部分 参考一下
作者: jaliff 2018-08-25 17:07:00
佩服
作者:
only0307 (塔史亮晶晶)
2018-08-25 17:16:00推推 不用理酸民 已经很猛
作者:
BlairWang (BlairWang)
2018-08-25 17:27:00背感觉弱了些 但这也是在家练最大的缺点 在家练就是背会比较难练到
作者:
xxtuoo (浪费时间不好QQ)
2018-08-25 17:37:00可恶..胸肌那个凹洞怎么练出来的XDD
作者: asdf83515 (asdf83515) 2018-08-25 17:50:00
在家练背单杠就够了水平拉垂直拉都可以,前提是要会控制
作者:
Csir (张胖胖)
2018-08-25 17:55:00好猛!!!!
作者:
Audien (Audien168421)
2018-08-25 18:04:00这个好猛
作者:
man30cm (坚持)
2018-08-25 18:28:00很棒！肩可以再加强(前中后束)，会更好看！
楼主:
zoo0601 (豆杰)
2018-08-25 18:31:00当然需要加强的地方还是很多，持续锻炼，大家加油
作者:
ADIMM (200HMz)
2018-08-25 18:35:00练两天 猛!
作者:
Capufish (Capufish)
2018-08-25 19:46:00这个身材不错啊
作者: hpw456 (Eric) 2018-08-25 22:10:00
大哥好厉害
作者:
painttt (Nada nuevo bajo el Sol)
2018-08-26 00:52:00体脂应该没20那么高
作者: Iversonshao (芦洲战神) 2018-08-26 01:21:00
推一个很棒的大叔 上班就当有氧吧 哈哈
作者: ayu791214 (野生的猫咪) 2018-08-26 04:19:00
☺好厉害喔！想问一下你练之前是瘦还是胖？有做有氧吗
作者: youlove513 (东) 2018-08-26 04:23:00
一年好强
作者:
hydraz (HydRaZ)
2018-08-26 08:53:00猛
楼主:
zoo0601 (豆杰)
2018-08-26 12:28:00我在训练之前应该不算胖但是体脂肪有点高且集中在腹部
作者: mark0953 2018-08-26 18:52:00
好棒棒