各位巨巨水水们午安
小弟政大鲁蛇
今天这篇文章都是一些非常简单概念
相信只要是教练又或是训练有一段时间的碰友们，一定都了解
所以如果你已知用火，请左转出去吃午餐不必浪费时间QQ
屁屎!!!
这些孤立训练到底有什么差别？
网志版：https://goo.gl/1FJGcW
一、前言aka干话
相信无论你接触健身多久
一定知道或多少听别人说过
若要特定锻炼某块肌肉，就是要孤立那块肌肉来做训练
尤其是对那些特爱健美训练的巨巨与水水们更是如此
那么
我们要如何针对特定肌肉来孤立训练呢？
https://imgur.com/SvQdKxx.jpg
你可能会想
.
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.
干，还用你说
不就做些单关节训练
像二头弯举或三头下压啥的来榨干它
还不简单，你他妈废话还真多浪费我的时间
https://imgur.com/VTf4cTg.jpg
疴...没绰，你hen聪明
就如你想的这样
揪4那么简单！！！
但练那么久、做那么多动作、经过无数次延迟性酸痛地狱后
你何曾在用来思考人生的组间休息想过
同样只是弯曲手臂，同样只是练二头肌
为什么有那么多不同的动作？到底有什么差别？为什么我们要这样做？
我知道你也肯定没想过
因为组间休息是要拿来看妹的，谁拿来想这些有的没的
https://imgur.com/FR6U64C.jpg
不过～ 若你还不知道，且想对此了解更多，欢迎继续往下看
若你已经知道，或觉得很无聊，为珍惜你宝贵的时间，请左转
看你是要去表特版看妹还是八卦版嘴砲都好，就是别在这边浪费时间看我练肖话XD
二、长度-张力关系 Length Tension Relationship
首先，让我们简单了解一个概念
叫做肌肉的长度-张力关系
“长度”的意思为肌肉产生动作时缩短或拉长的程度
“张力”的意思便为肌肉的拉力
你可能以为肌肉不管在什么状况下所产生的力量都一样
但其实并非如此
肌肉的张力(aka拉力)有一部份是取决于其长度
因此肌肉长度会强烈影响肌肉能产生的力量
我们也常将此概念应用在健身领域、动作设计上
https://imgur.com/TzfUI61.jpg
长度-张力关系又可分为“主动长度-张力关系”与“被动长度-张力关系”
主动长度-张力关系：肌肉主动将自己往中心拉der力量
我们可以用肌小节来理解主动长度-张力关系
肌小节为肌肉的基本收缩单位，这里就不多谈
若你想更详细了解肌肉收缩机制，请参考blog内的网站连结
肌小节在静止、休息时，所能控制的横桥数量最多
横桥越多，拉力越大，张力也就越强
相反地
肌小节在缩短或伸长时，能控制的横桥数量相对减少
横桥越少，拉力越小，张力也就越弱
https://imgur.com/Ps4RkxC.jpg
如图可见
肌节长度在原长的60％或175%时，便不再产生张力
而长度在原长的100%-120%时，能产生的张力最大
当肌肉收缩产生动作时，关节角度也会跟着变化
因此
在关节的中间角度，肌肉主动产生的力量最大 (肌小节处于最适合发力的状态)
在极大、极小角度时，力量最小 (肌小节处于短短＆长长的状态)
举个浅显易懂的例子
假设你在做哑铃二头弯举
在动作起始与弯到底时，通常会感到最吃力
在弯到一半、动作中间时，通常会感到最轻松！
被动长度-张力关系：肌肉试图回到静止长度产生der拉力
被动长度-张力关系就好懂多了
可以将肌肉想像成一条橡皮筋
橡皮筋拉越紧，产生的被动张力更多，因此能够射越远
https://imgur.com/1qZMFlc.jpg
当肌肉拉长，伸展超过静止长度后，肌肉会想让自己回到静止长度
因此自然地产生拉力，被动张力也跟着增加
https://imgur.com/J63xhqa.jpg
如上图所示
当肌肉从松驰状态(Slack)，开始渐渐拉长
超越临界长度(Critical Length)时
便开始产生张力，且以指数迅速增加
掺在一起，主动＋被动长度张力关系
接着让我们将主动与被动长度-张力关系融合在一起！
就变成肌肉总张力与肌肉长度的曲线（如下图所示）
https://imgur.com/SLiZxD2.jpg
好！
如果前面有点复杂不懂也没关系
到这边我们先记得
肌肉的“长度”会决定其所能产生的最大力量
且在极长或极短长度下，力量会减少而丧失部分功能
三、主动不足/被动不足
单关节肌肉 Single-joint Muscles
正如字面之意，单关节肌肉为仅跨越单一关节的肌肉（供三小，讲废话...)
如：股四头肌(膝)#不含股直肌、比目鱼肌(踝)等
多关节肌肉 Multi-joint Muscles
一样是废话，多关节肌肉为跨越两个或以上关节的肌肉
如：肱二头肌(肘、肩)、股直肌(膝、髋)等
一般来说，肌肉可缩短或伸长至静止(休息)长度的一半
若肌腹静止长度为10公分，则可缩短至5公分、伸长至15公分
而多关节肌能被延长、缩短的程度比单关节肌多很多
加上如前所述，肌肉长度与其产生张力相关
也因此多关节肌能输出的力量变化也很大
被动不足 Passive Insufficiency
在正常情况下，肌肉长度并不能被无限延长
因此，当多关节肌作为拮抗肌时
若已在一关节处被拉长，在另一个关节便不能、或更难再被拉长
此现象称为多关节肌的被动不足
https://imgur.com/71wPebu.jpg
举个简单例子
你可以起身做看看站姿体前弯动作 (反正你今天应该也坐够久了吧！该动动了ＸＤ
会发现同样是往前弯摸地，膝盖打直比起膝盖微弯难上许多
由于腿后腱为多关节肌，同时跨越膝关节、髋关节
当膝盖打直，腿后腱在膝关节处先拉长
在髋关节处若要继续拉长，就遭受限制了
此现象便为腿后腱的被动不足
更精确地说
被动不足发生在肌肉无法有效伸长产生欲进行的动作
也就是伸展过度，因此动作会遭受限制
主动不足 Active Insufficiency
如长度-张力关系所述，肌肉在极短状况下，力量也会减少
因此，当多关节肌作为主动肌时
肌肉若已充分作用于一关节，便不能更进一步缩短
也无法再充分作用于其他关节，导致动作力量减弱或未完成
此现象叫做多关节肌的主动不足
光靠想像有点难以意会
你先试看看把拳头握紧，像下图所示
https://imgur.com/jGMzKup.jpg
很简单，没什么困难的对吧XD
接着，你把手腕往前弯，再试着握拳
你会发现怎么握也握不紧，就算你他妈超巨、前臂超粗
https://imgur.com/jKXtnEq.jpg
原因是因为屈指长肌为多关节肌，同时跨越腕关节、指关节
当你先将腕关节弯曲，预先缩短屈指长肌后
便使屈指长肌力量减弱，而无法弯曲手指
其实～
非常多健身动作都将“主动不足”的概念应用在其中
我们常预先缩短多关节肌，来制造多关节肌的主动不足
借此减少多关节肌参与比例，达到孤立训练其他肌肉的效果！
四、训练动作应用范例
讲那么多
接着让我们来看看实际上是如何应用的吧！
1.肱三头肌 Triceps Brachii
肱三头肌分别由“长头”、“内侧头”、“外侧头”组成
https://imgur.com/sFLD5WM.jpg
当中
长头跨越了肘关节、肩关节，为多关节肌肉，负责肘伸、肩伸动作
内侧头、外侧头仅跨越肘关节，为单关节肌肉，仅负责肘伸动作
https://imgur.com/wF3NsNL.jpg
因此若要孤立出内侧、外侧头来训练
可以预先伸直肩膀，将手臂摆在身体两侧
制造长头的主动不足，减少其参与比例
https://imgur.com/HfBx6Jn.jpg
若要训练长头则反之
可将手举过头使长头处于适合发力状态
减少内侧、外侧头参与比例
https://imgur.com/XRBkjzo.jpg
其他更多肱三头肌训练的部分，请参考本鲁先前所写的文章
肱三头肌训练：https://goo.gl/63ddhU
2.小腿肌 Calf Muscle
口语上常讲的小腿肌，其实是由腓肠肌、比目鱼肌所组成，合称小腿三头肌
腓肠肌为多关节肌，跨越踝关节、膝关节
比目鱼肌为单关节肌，仅跨越踝关节
https://imgur.com/7tiJOgo.jpg
两者都可以负责踝关节的蹠曲功能，白话点就是踮起脚尖的意思
想踮起脚尖找~寻~爱~远远的存在
.
.
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你有唱出来对吧！？XD
因此若要训练比目鱼肌，只要先将膝盖弯曲、制造腓肠肌的主动不足，再踮脚尖
https://imgur.com/8aps0Wt.jpg
反之，若要训练腓肠肌，则先伸直膝盖再踮脚尖，可增加腓肠肌参与比例
https://imgur.com/MoWHyQJ.jpg
3.肱二头肌 Biceps Brachii
最后一个例子就拿每位男孩最爱练的二头肌吧！
https://imgur.com/vU3cbZh
相信各位都知道肱二头肌由长头、短头构成
两头都可以共同负责弯曲手臂的动作
https://imgur.com/Ztjrl6c.jpg
虽然这两头都同时跨越肩关节、肘关节，皆为多关节肌
但由于两头近端附着点有些许不同(长头附着于盂上结节、短头附着于喙突)
因此功能也有些不同
长头主要还会负责肩屈曲、肩外展，短头则为肩水平内收
所以我们还是能依照上述概念孤立训练它们
像是手臂往前或往两旁高举
便能制造些长头的主动不足，借此增加短头参与动作比例
https://imgur.com/KfSMZhD.jpg
反之，若要训练长头，便可将手臂放在身侧训练
https://imgur.com/GpbiE5H.jpg
其实不只这些例子
还有非常多大大小小的训练都是运用以上简单概念
像是卷腹或仰卧起坐时，借由屈膝来屈髋，制造腰大肌的主动不足
https://imgur.com/EDcfRef.jpg
又或是将长度-张力关系应用在训练
在做 Seated Leg Curl时，有些人会在膝盖弯曲时
顺势将身体往前倾，来让腿后腱从头到尾处于最适合发力的长度
https://imgur.com/5FQlD2b.jpg
看完这些对你最大的帮助
我想大概是下次若朋友、同学揪你 1 7 练
问你这些动作有什么差别、干嘛这样做时
你可以说嘴说嘴一下
他们应该会钦佩你三秒钟左右
觉得你好棒棒！！！
然后...就没有然后惹...QQ
等等他们还是会花组间休息去看在深蹲的翘臀妹子
或是指著旁边卧推100的巨巨说 矮额 练好壮好恶心
才不会管你刚刚说了什么呢
五、参考资料与图片来源
我的脑袋
其他有用连结放置于blog下方
若想深入了解更多
可翻阅“基础肌动学”、“人体解剖全书”等书籍
或参加相关研习、寻找专业教练询问
文内若有错误或下笔偏颇之处，也欢迎留言或来讯指正讨论
屁屎！！！