如题
先说一下我的情况
我腰酸背痛，膝盖也痛
去看病，治疗师说：我骨盆不正臀肌无力
所以先从臀肌练起
他告诉我先做贝壳式跟桥式
现在问题来了
我做桥式，可是我感觉不到我的屁股有在出力欸０＿０
然后我就去网络看各式各样跟臀肌相关的文章、影片
也看到不同锻炼臀肌的方法，我每个都去试
可是累的都是我的腰０＿０
我想问问看各位，你们当初是怎么感受到臀肌，怎么让臀肌出力啊？
有没有人能经验分享一下><

臀大肌还是骨盆底肌无力？

都去看治疗师了怎么不问清楚

我之前伤后复健，是叫我把球夹在会阴(蛋蛋后面)，用屁股夹球，要感觉球有被往前推的感觉，做久屁股有变翘，臀肌也比较有感受度

https://youtu.be/OEI_e625m6U我们舞蹈课都这样练臀肌的，给你参考

同样的动作大腿再套条mini band来做，就很有感了

夹球是臀肌，肛门是括约肌，差远了

mini band

拉力带的螃蟹走路，试试弹力带，打错

学蜡笔小新用屁股走路

麦克波罗伊训练圣经里面有个动作-库克提髋可以限制腰椎延伸的范围 有效针对臀肌

之前我的物治师有教，平躺左脚屈膝，右手抓着左膝往右肩方向拉，此时左臀大肌往反方向抵抗，大腿维持与地面90度约8秒。接着右手再把左膝往右肩方向拉，每次拉近10度，一样出力维持，每个角度停留8秒。换边反复操作，慢慢抓到臀大肌出力的感觉。

https://www.youtube.com/watch?v=pe4JHun4iLo试试看 上面板友说的库克提髋

手摸著屁股 抬单边屁股看看

找个教练学

机械式宽外展

想像有人要拿铅笔捅你屁眼

认真回，我所有臀肌启动有问题的，我都让他们先学控制核心，核心稳定骨盆，出力就很简单

你需要弹力带

刚开始都是这样，因为臀肌太久没活动所以这个时候还是靠其他肌肉补偿，慢慢等他强一点你就有感觉了

Mini band螃蟹走路

认真回，我觉得是往前想像骑乘位或要肛人的感受

为何不问治疗师，运动治疗（教会正确用力）也是他们的专

练硬举 屁股酸几个月就会知道怎出力

觉得次序反了,应该是先练呼吸跟骨盆正位, 再练臀肌而不是练臀肌来让骨盆正位

业啊！ 我的意思是本来就不可能一次就学会你用错多年的发力方式，有人面对面教你了怎么还想文字发问？？！！除非他教你的方式真的是哪种”反正你自己做好就对了,是你的问题”.....

练呼吸 让前侧的腹斜肌工作,就可以避免骨盆前倾

Ps. 不是责备,只是觉得你可以更善用难得的资源哈哈

其实这还满常见的,在治疗时做感觉正常, 回家做就做不出来

练RDL

有时是因为治疗师有先帮你调好骨盆,减少你乱出力的机会回家自己做时因为骨盆又慢慢跑掉,更难用力,就做不出来.最好是可以用FB或line问治疗师这种情况该怎么办

做桥式时,把脚底用力往下踩,进而将腰撑起来. 我觉得这个满能感受到臀肌

做的时候自己摸著自己的屁股

你平常屁股的肌肉也是完全不能自主用力的吗？太神奇了

楼上，骨盆歪了通常无法启动臀肌，都是代偿出力，腰超容易痛，前一阵子去做整骨的时候师傅说的

硬举，罗马椅，机械臀外展臀部都很有感

WG的教练是教我用桥式练习发力 夹紧很有感

把您的鼠蹊部用力顶出去就对了，腿后不要用力，脚垮下来就让他垮，重点就是顶出去Make your hip like the 空干王

记得解法有教过，满有用的姐夫*

传统硬举站宽一点跟罗马尼亚硬举超有效

试试lunge