大家好，我是健力肥宅
大约一月时，萌生要减脂的念头，最后是三月时，才开始认真实施
三月时体重为101kg 体脂肪33%
前天 88.5kg 体脂肪25.5% ,都是在学校健康中心测的
体重纪录表(常常偷懒没纪录）
https://imgur.com/P3cq8Cl
还有一张7初跑去附近健身房量的inbody
https://imgur.com/0QILvQc （体脂肪量出来比学校的高，可是体重却又比较轻）
总之这五个月的成果是减了12kg左右，没有达成当初目标的20kg QQ
我减脂过程第一步是先认识食物的热量，把自己常吃的店跟食物，都先大概计算下热量
过程中找到这篇前辈的优文，非常实用
[心得] 如何估算自助餐热量？
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1281353502.A.618.html
有了热量的观念后，我就算一下自己的基础代谢，在根据每周体重的去加减基代
然后蛋白质部份，我是抓净体重两倍吃，大约每天吃140g
主要是靠乳清补的，很想靠吃肉吃到，不过穷学生一个吃不起啊！
https://imgur.com/8YkNaM4
再来就是选店方面，尽量挑口味清、调味简单的店
如果是自助餐得话，餐盘里的菜愈多颜色愈好，这样营养素会丰富点，然后至少一道是深绿色
在大概四五月时，开始加入16/8断食法，还满容易达成的，十二点吃午餐，然后八点结束禁食
当然有些研究认为间歇性断食，只是因为规定一段时间不吃东西，导致总热量摄取下降
所以导致减肥成功，而并非改变身体的代谢方式
我个人认为不管间歇性断食，学理研究出来是否真的有效，能达到目的就不失为一个好方法
然后重训的部份，我并没有因为减脂，而降低强度，反而还多加了肌肥大
刚开始我是跑531课表删掉肩推那天再加上两天肌肥大（一天胸+手、另外一天背加肩膀）
(531 课表产生器:https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator)
会这样跑主要是参考Power Hypertrophy Adaptive Training力量与肌肥大适应训练，简称PHAT
文章：https://goo.gl/Or7n8
这篇是我巨巨学长推荐给我的，适合给想要有力量又要有大肌肌的人看
后期改跑SHEIKO，把SHEIKO三天拆成五天再加入上半身肌肥大，不过满容易就过度训练
最后是砍掉一些肌肥大的训练，才抓到平衡
在6月底时，一如往常骑车回家，途中下雨行经果菜市场转弯时，被凹凸不平的柏油路给阴
摔车了，不过车速不快，只有擦伤，还有脚扭伤了QQ，神奇的是车倒是没伤到什么地方...
脚扭伤后，就停止硬举和深蹲的训练，然后体重就停止下降了
再来谈谈减脂对三项PR的影响
一月底(101kg) 6月初（91.7kg) -9.2% (9.3kg)
deadlift 硬举 210 kg 225 kg +7.0% (15kg)
sqaut 深蹲 190 kg 190 kg