前几天看到有板友PO了一篇分享特别针对臀肌做训练的动作心得文
本来也想分享其他也很有效的动作，可惜他已经自删，只好另外开一篇
顺便以较全面性且科学的角度来介绍相关的训练
臀中肌（Gluteus Medius）是一条非常重要的肌肉，起始于肠骨，终点附着于股骨大转节
为主要的髋外展肌（Hip Abductor）之一，若臀中肌虚弱或失能，往往很容易造成髋关节
或甚至上下游的下背及膝盖之伤害
在运动员中，臀中肌带来的受伤往往为单侧之虚弱而较少为双侧，因此在复健运动上对于
单侧的训练需求也较高
除了病理性及先天异常的原因，不良的生活习惯也有可能会造成臀中肌的疲弱，例如不良
的站姿（三七步）、睡姿（侧睡时上方腿屈曲跨出）
这些不良姿势使髋外展肌群，尤其是臀中肌，长期处于超出休息长度的伸展，会使这些肌
群因而贫弱无力
长距离跑者常见的髂胫束症候群也被认为与臀中肌的失能有关，无法有效地控制大腿外展
及外旋，使得IT band张力代偿性地增加，增加与股骨外髁夹挤的机会
髌骨股骨疼痛症候群，简称PFPS，也被认为与臀中肌失能造成无法有效对抗内收肌群及内
旋有关，上述结果造成髌骨的外翻，膝盖的侧向力因而上升
此外，髌骨外翻也会影响落地时的肌群启动顺序，进而也会使前十字韧带暴露在风险中
在面对臀中肌或髋外展肌群受伤、失衡、失能的个体时，需要以渐进式的方式来安排训练
课表，一般会建议先进行开放炼的肌力训练，侧躺或是单脚站姿都有相当多的动作选择
起始由无负重进展至负重，等建立基础肌力后，便可以慢慢加入闭锁链的动作
包含跨步蹲、单腿蹲、深蹲等
而这些训练的频率被认为可以天天执行，但并不是每个人都能忍受较高的训练量
一般来说，一周至少两次，每个动作二至三组六至十五下便可达到显著的肌力增加效果
但一切还是以个体的实际反馈而定来进行菜单调整
针对臀中肌及髋外展肌群训练的的动作相当多，选择非常丰富
以下会稍微比较整理自各个文献，不同动作带来的 G. Medius %MVIC，并特别针对刺激度
较高的动作做介绍
动作 G. Medius %MVIC*
对侧负重跨步蹲(5RM) 90
同侧负重跨步蹲(5RM) 51
对侧负重分腿蹲(5RM) 46
同侧负重分腿蹲(5RM) 49
侧向登阶(Bodyweight) 43~60
前向登阶(BW) 44~55
单腿蹲(BW) 52~82
*(为了方便，没有打上标准差)
*(来源为不同文献，数据仅供参考)
在一篇文献中，作者检视了在进行跨步蹲（Forward Walking Lunge）及分腿蹲（Split
Squat）时，借由改变持重的方式对动力学及臀中肌、股内侧肌、股外侧肌、股二头肌的
肌电图变化
受试者包含了具有训练经验（RT）及没有训练经验（NT）的个体
得到的结果显示臀中肌在进行对侧负重跨步蹲时可以得到最高的 %MVIC
RT组 NT组
对侧负重跨步蹲 90% MVIC 60% MVIC
对侧负重分腿蹲 46% MVIC 27% MVIC
同侧负重跨步蹲 51% MVIC 23% MVIC
同侧负重分腿蹲 49% MVIC 24% MVIC
此外，研究也观察到在执行跨步蹲时，NT组的膝屈曲ROM显著有减少的趋势
但在分腿蹲时则无此现象
根据以上得到的结果，显示在有训练经验的族群上，以对侧负重跨步蹲进行针对臀中肌
的训练可以得到极佳的效果，而即使是其他三种动作也都有 >40% MVIC，作为降阶都会
是很好的训练动作，比较值得注意的是在未经训练的族群执行跨步蹲时，膝关节屈曲较
差，会建议从分腿蹲的动作开始，累积一定动作控制能力后，再进阶至跨步蹲
而作为此篇文献之延伸，除了改变持重方式以外，还有其他元素可以增加臀中肌训练
的感受度
随着训练的时程拉长，持重往往会随之增加，当增加至ㄧ定程度后，往往是单手无法负荷
的重量，进行训练时可能臀中肌还没疲劳，持重的手就已先投降
这时可以建议将重量分配至两手持重，采取不等重方式来维持上述对侧负重之效果
通常建议以 7:3或 6:4为理想之配重，但还是依个人喜好而定
此外，透过上半身的体干前倾也能增加训练强度，此举能增加持重到臀中肌的力臂长度
使得整体力矩上升
在执行跨步蹲离心阶段时，随著作动脚之跨出，上半身也随之稍微前倾，想像要将两手之
持重置于胫骨两侧，便可完成此动作，值得注意的是所谓前倾是以类似单侧髋铰链动作来
达成，而非单纯的弯腰前倾，并使得前倾动作与跨步动作一气呵成
这个动作的详细操作方式在以下影片中有非常简单易懂的介绍
https://www.youtube.com/watch?v=3eT5VNlRTZc
以上，简单分享ㄧ些概念并配合科学实证来增加特定肌群训练的效果
希望你喜欢
Ref.
1). DOES THE DUMBBELL-CARRYING POSITION CHANGE THE MUSCLE ACTIVITY IN SPLIT SQ-
UATS AND WALKING LUNGES?
2). Gluteus Medius: Applied Anatomy, Dysfunction, Assessment, and Progressive
Strengthening

肩推

推推

去那边copy的。

感谢分享!!相当实用

臀超弱推

臀中超级重要. 推

请问文献有提到为什么单脚蹲的G. Medius %MVIC范围这么大吗？

抄人家的研究要标出处。

睡前推

有大大看过研究单手持重下肢推拉动作（单脚蹲 单脚RDL 单脚DL） 竖脊肌跟多裂肌的刺激度文献吗？

推

推个

痛的那一侧是不是肌力不足的地方？

推

非常实用。。。

推

推

这种半吊子读论文的心得文越来越多 好痛苦..

比只会无脑嘘文又不读书的人好

楼上上，你没看到那某个史丹利在板上的po文，那个才

请问一下，什么是G.Medius MVIC，可以再更白话一点吗

maximum voluntary isometric contraction (MVIC)是指 最大的主动等长收缩. 是看肌电图上的讯号强度就是先做一个参考动作(会产生最大等长收缩),记下当时讯号再做其他动作, 也记下当时的讯号.就能算出相当于MVIC的百分之多少.

推