手机排版请见谅
开始健身四个礼拜了，有一些疑问
请问如何不增加大肌群也能变得有力量？
我的意思是说做重训但是不要让二、三头肌长肌肉也能有力量
目前大部分的时间都是练小肌群
像是
https://youtu.be/WJ47bA0uBb4
跟
https://youtu.be/P6MMD5L7498
我的菜单:
星期一早、晚练小肌群15~20下间隔1分钟做3组(惯用手30下)，做完后会超级酸痛，痛到睡不着
星期二去游泳练腿、腰部，水中健走+横著走90分钟，15分钟游泳15分钟做SPA
星期三跟星期一一样
星期四休息
星期五跟星期二一样
六日就做重训，但是没有很积极，大概就做10~15下2组，主要是练手臂跟背部
其他时间有空就做弓箭步走路或是拉筋
一个礼拜会有1.2次采室内脚踏车采个20分钟(快慢搭配)
一个礼拜会有2次会去操场冲刺跟慢跑练爆发力
六日的部分平日睡觉前也会做个5~10分钟
饮食方面吃得很均衡，并没有特意吃蛋白质，不吃垃圾食物也不熬夜
请问我这样练有最大效益吗？还是根本乱练一通？
我有在看影片学健身的知识但专业的部分还是一窍不通
重点是我的体重还一直下降，四个礼拜都快减五公斤了，这是我最不乐见的情况
懒人包：我想要运动选手的肌肉，非单纯练肌肥大跟线条
虽然我这样肌肉也练不起来就是了
感谢

乱练一通

你的目标有点模糊 所以你是要练功能性还是肌耐力还是

现在新手都不流行跳tabata了吗

怎么样。体重下降可能代表吃太少了 淀粉蛋白质加上去

功能+耐力吧，不然很容易受伤

第一部影片是练哪里阿？？

你根本不用浪费钱上健身房 买个小哑铃自己关在房间里练就好啦

都在家里练的><应该是 旋转肌 吧

看到结论我就懂了

书本是很好的工具 请善用

Q：还是根本乱练一通？ A：Of course我想要运动选手的肌肉，非单纯练肌肥大跟线条那你要练什么.....完全听不懂只听过只想要有点线条不要大肌肉的结果你2个都不要.....那是要干麻

像篮球棒球选手那样练全身，线条是有但应该不是刻意练的吧？

线条跟体脂有关

我想知道健美跟功能性差在哪？差在重量跟做的次数？

你的训练就以次数少重量大训练就好但是你是新手的话，刚开始还是要先建立基本肌力跟正确姿势为主，不要一开始就盲追重量饮食还是要调整，不然身体没能量恢复

翻译：我只要早年一休的体型就好 fitness的身材 有

好的，感谢建议

点线条 大肌肉很恶心不想练

http://i.imgur.com/D7lV2mM.jpg我想练的是这种，不是外表的肌肉。不是因为恶心，是因为内在功能>外表

NBA球员重量训练练得可凶了....你那种练法不可能会变这样

我也知道不可能，但我如果照网络上或板上的意见照表练也我也知道不可能，但我如果照网络上或板上的意见照表练也只会练到肌肥大，还是不会有运动员的身材啊，所以我才问要怎么练

https://goo.gl/HQrUqr 这个算不算运动员的身材？就是要肌肥大阿......老实说根本听不懂你想问什么

都说不能照网络上的意见了 那你现在是问开心的吗

你以为肌肉用喊的就会出来了吗

没有肌肥大就不会有线条

http://i.imgur.com/caQ297P.jpg菜单帮你开出来 有没有心练就看你了

你不用担心你太大只你觉得大只只是因为你脂肪太高

以你的寻求...应该是买一本功能性训练圣经 但它内容蛮你的有力量是拿来干嘛的？专项运动？先清楚自己要的是什么

我也不知道该怎么讲，大家有看过林书豪吗？同为亚洲人比较好举例，他的身材我相信板上一堆巨巨都比他壮，所以林也是像巨巨一样练法先练大肌肉？那他为什么没有大肌肉呢？我想知道的差别就是在这当然NBA魔兽那种身材是最好的，我比较想穿衣服看不出来有壮的那种感觉功能性圣经听起来不错，国网络的资料反而比较不完整

你是要不练“大” 还是要不练“大肌群”阿功能性圣经里面9成5的内容都在讲练大肌群的方式 我怕你练了会太巨

真巨巨也是从林书豪那样的体型再成长上来的？难道你认为巨巨可以跳过某个阶段，肌肉忽然大个两三吋吗？

我是有打棒球，我会跟篮球一起讲是因为部分要练的肌肉是一样的

这样我听起来的感觉，真的很像“我不想肌肥大，我怕练太壮！！”

先练肌肥大 等你觉得够了再调整就好 肌肥大通常需要很久的时间 不用担心会长太壮无法控制多着重核心 下肢 背部

抱歉让你这么认为><我不知道该什么时候停，停了又会改变什么，所以并没有想专一去练

或是最简单的 你现在长怎样 你想要变怎样 照片贴上

要避免健美式的孤立训练 但绝对不是只练小肌群

只孤立小肌群练你87%机率会不协调

上次贴过删了XD现在跟之前比起来瘦一点还有力气大一点而已，肌肉量倒是没什么改变反正重点就是重训就对了，还要搭配专业的书籍只练小肌群会不协调吗？不是只会增加耐力跟力量？我不知道对外表有什么影响就是了

功能性 肌耐力 爆发力 体能 力量 肌肥大 都几？

你影片只是练旋转肌群避免受伤而已，练肌肉？

如果你连基本概念都没有的话 就别照自己幻想的方式来默认立场举例来说 二头孤立弯举 对棒球员来说练了比不练还糟

功能 耐力 爆发要练，体能我知道怎么练，肌肥大就像楼上说的练不该练的肌肉会影响协调不过现在有个重大问题，体重一直降...我本来就吃不多了，以前只是作息不正常才胖，现在都正常了体重反而不好控制圣经是指麦克波罗伊功能性训练圣经？

先练全身的肌耐力 建立基本的观念再来决定方向内文的感觉让人觉得你的基本概念还没建立起来

吃的很均衡，那总热量摄取够吗？知道自己的tdee吗

你竟然会觉得林书豪不壮....那个身材已经很可怕了好吗

热量我就不知道了，我去医院听营养师说的三餐一碗饭 一碗菜 半个手掌肉，我说我要健身可不可能吃多一点，营养师说这样就够了

不想肌肥大

饮食也是基本概念的一部份，用总热量来控制体重，先算出自己的tdee，找出自己三大营养素的比例。

其实你可以ㄆㄛ身材来看看到底需不需要及肥大

Lin很壮好吗 他是因为高才显得比矮还不巨

我是建议你多看些运动员建立点概念比较好 不是运动员都有健美身材

说林书豪不壮的没近距离看过吧

原po没概念 有的推文也搞不清楚重点 XD

原PO好像觉得肌肥大=没有功能性不知道哪来的观念

原po就是我考试想考好 但不想考一百分的感觉吧多关节训练 多练 一些推拉腿的训练 基本上基础差不多之后看你追求的再来调整吧你先练个一段时间就懂了 基本方向都差不多

你要不要先找教练阿....

运动选手的肌肉是??你想专攻哪项运动还是只想看起来像选手?

卖闹啦，绝对不嘘你

运动员肌肉不明显是因为他们每天练有氧啊你就照版上的菜单练 再加2小时以上有氧 再加上不吃任何蛋白质 应该就能达到你要的要求了小肌群是让你做某些动作时能保持稳定 不左右前后晃动不会增加太多的力量要增加力量要重训 做多关节运动

我突然觉得健身版的各位变好和善欧

不壮是因为你是从电视上看到他吧......

林书豪不壮？！原来现在壮的标准这么高喔

不长肌肉要力量？

友善包容肌肉版

你知道我为什么推吗？因为我不忍嘘

真的不知道你要什么呢QQ

大动作，多关节下去排列自己课表吧

练健力然后别减脂

轻重量 速度故意做快 练神经征召 爆发力变好力量也会会跟着变大 肌肉不会长太大 刚好符合你的期望 大概是酱

认真回你~参考Dwyane Wade训练师的IGhttp://tinyurl.com/y7koe6p3基本上就是健力3项+功能性训练~都要练

了解，我是怕练到不该练的肌肉会影响协调所以才没专注做重训，但如果是三项+多关节训练我会认真练另外功能性训练我上网买书了

卡一个 这篇好多实用留言

练到不该练的肌肉? 你连你想要的目标都不知道了

肌肉是说长就能长的?

没有不该练的肌肉，避开不练才是失衡，而是明白你想要的是什么去做取舍。功能性训练圣经不适合新手，需要一段时间后才能咀嚼得了一些。

你说乱练一通吗? 是阿 没错而且根本看不懂目标是什么...不想长肌肉又要力量我也是笑了

嘘文就肌肉版

肌肥大哪那么容易

我一直以为馆长说 有人会抱怨"我不想练太壮" 是开玩笑的原来都是真的.. 原po你知道要练到你所谓的太壮 很难吗?

5X5力量训练+功能性训练+体脂10%，就是你想要的

你在怎么练也就这样而已

只有我觉得是反串吗