这次要讨论菜单的强度变动方式
先介绍submaximal的观念，次最强大概跟后现代一样抽象，
大致上观念如下，训练强度的设定要符合次最强概念。
供杀小？
换句话说如果安排好一个强度应该何时停下来呢？
力竭吗？不是，应该是技术力竭就该停下来。
征兆是：速度慢了或 行程短了或 没办法用技术了。
所以每天状况会有所不同，请照自身情形来做调整。
好的以下原文
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DUP/WUP
（Daily/Weekly undulating periodization）
每日波动变化周期及每周波动变化周期
因为比较绕口就都直接用DUP跟WUP表示
先看前面分享过的相对强度表
https://i.imgur.com/LISWBT1.jpg
抓在相对强度80%的地方（看个人喜好）
3reps 要用74%1RM
5reps 要用69%1RM
8reps 要用63%1RM
那要怎么把他安排进去菜单呢？
1.DUP
假设：
一周训练三天
周期维持三周
第四周DELOAD
第一周：
第1天
卧[email protected]% 蹲[email protected]% 硬[email protected]%
第2天
卧[email protected]% 蹲[email protected]% 硬[email protected]%
第3天
卧[email protected]% 蹲[email protected]% 硬[email protected]%
第二周：
反复第一周
第三周：
反复第一周
第四周：
DELOAD WEEK
2.WUP
一周训练三天
周期维持三周
第四周DELOAD
第一周：
第1天
卧[email protected]% 蹲[email protected]% 硬[email protected]%
第2天、第3天同第一天
第二周：
第1天
卧[email protected]% 蹲[email protected]% 硬[email protected]%
第2天、第3天同第一天
第三周：
第1天
卧[email protected]% 蹲[email protected]% 硬[email protected]%
第2天、第3天同第一天
第四周：
DELOAD WEEK
*当然因为你每一周都在进步，第二周来看本来设定相对强度80%
早就不是相对强度80%了，可以做一些强度变动，
例如：
1.假设自己1RM进步了，保持80%相对强度
2.假设自己1RM没进步，增加相对强度
3.直接递增小重量，例如每周2.5kg这样
举例而言：
1.
https://i.imgur.com/DHbavCC.jpg
Smolov jr program就是一个每周递增的DUP菜单
第一周相对强度大约在83-93%算是很高强度的训练了
而且后面还递增的非常快速，是个绝对不适合新手的菜单
2.
https://i.imgur.com/VqstWpH.jpg
大家常见的5/3/1非常明白的是个WUP菜单
因为5/3/1有做安全系数调整，回推后相对强度大约都在80-83%
如果看懂了，就可以按照自身状况来安排自己适合的菜单了。
再来附上论文：
比较线性及DUP
https://tinyurl.com/yao2vs8s
15周的训练后力量变化
线性组 卧推增加14.37%、腿推增加25.61%
DUP组 卧推增加28.78%、腿推增加55.78%
比较DUP及WUP
https://tinyurl.com/y9y7zxez
13周的训练后力量变化
本文将13周分成三个周期
在前两段DUP跟WUP只有一点差距 尚未满足统计显著
第三段周期时WUP显著地胜过DUP的力量进步