楼主:
e63072001 (e63072001)
2018-01-24 20:02:39各位巨巨好！
以下是我1年2个月前和现在
1年2个月前(正面)：https://imgur.com/bPhnBLD
1年2个月前(背面)：https://imgur.com/zzQIuap
现在(正面)：https://imgur.com/4YhZak3
现在(背面)：https://imgur.com/818pzHh
现在(背面2)：https://imgur.com/hl4yeYI
这段期间的训练方式，大方向就是
一星期练5天，同肌群一星期2天，同肌群1天3个动作
都做8~12rm
今天把照片拿出来对照，感觉没有进步多少
让我感觉好失志...
最近想尝试新课表
想照这个新课表练12周
1星期练5天，(练3天->休息1天->练2天->休息1天)
第1天、第4天(push day) 平板卧推 4组 6下 组间休息120秒
杠铃肩推 4组 6下 组间休息120秒
上斜卧推 3组 8下 组间休息120秒
负重dips 3组 8下 组间休息120秒
机械飞鸟 3组 12下 组间休息90秒
第2天、第5天(pull day) 硬举 4组 6下 组间休息120秒
杠铃划船 3组 8下 组间休息120秒
滑轮下拉 3组 12下 组间休息90秒
坐姿划船 3组 12下 组间休息90秒
face pull 2组 12下 组间休息90秒
第3天(legs day) 蹲举 5组 6下 组间休息120秒
罗马尼亚硬举 3组 8下 组间休息120秒
单腿腿推 3组 12下 组间休息90秒
机器腿部后勾 2组 12下 组间休息90秒
当训练动作每一组都做到目标次数，就加重量
例如：平板卧推4组，每1组都到6下，下次就加重量
有几个问题想请教各位
1.这样安排的课表以肌肥大为目标，训练量足够吗？
2.因为一个星期只能练5天，以至于练腿只能排到1天
如果我把第5天(pull day)那天再加上蹲举4组
这样的安排妥当吗？还是有更好的方法？
感谢大家！
作者: TENGFENG (邓风) 2018-01-24 20:22:00
想听实话吗？你不讲我根本分不出那张是一年后。
有放你一年前的重量和现在重量吗？胸一周二练的话也才15组？
主要是观念问题，追求肌肥大的话三项可以别练，有更多其他动作可以更深度刺激肌肉发展，相信你知道我说什么，至于腿的肌群可以搭配你强的肌群合为一天，以上
我反而觉得你一年都冲三项跟辅助项 其他都不要做搞不好都比现在好
作者:
wu0966 (背上有侠侣)
2018-01-24 21:58:00背跟肩好像有宽一点，正面就…
觉得跟饮食有关系?可能没有吃到增肌所需求的热量和蛋白质
作者:
aoc7175 (机机)
2018-01-25 04:44:00变黑是瞎灰= =
作者:
yofa (YoFa)
2018-01-25 08:42:00感觉体脂控制得不错喔
作者:
ray1015 (Jing)
2018-01-25 09:35:00我想练成你这样欸
作者: newdoing (新作风) 2018-01-25 11:12:00
实话，看不出差别，没练前看起来就已经ok
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2018-01-25 15:16:00差异不大 问题可能出在饮食?!
作者:
F1ower (花)
2018-01-25 23:22:00一定是饮食没跟上
作者: jojojason (handsomejason) 2018-01-26 17:30:00
觉得原本的训练强度不够 要渐进式超负荷 有时候可以用5rm左右刺激肌肉 不然会习惯
作者: sginobili20 (佑) 2018-01-28 19:03:00
你是不是吃不够啊
作者:
yukihello (HelloKiKi)
2018-01-30 08:35:00我反而觉得一年前的比较好看...