嗨～大家好，我是小画家居米～今天来分享一个时常老调重弹的问题：深蹲膝盖能不能超
过脚
尖
虽然这可能是个很基本的问题，但是在健身房里，还是会常常看到刻意膝盖不超过脚尖的
深蹲，甚至有时候会看到股骨比例较长的人也这么做，这样的动作有一些风险性，今天就
从人体结构来讨论一下 ：D
网志附图版：https://tinyurl.com/ycxnemr5
深蹲，The King of 动作！随着这几年健身风气越来越盛，许多人将深蹲列为训练动作的
首选，到底深蹲时膝盖能不能超过脚尖呢？
这是许多人在一开始最常遇到的疑问，甚至有些教练在教学时会特别告诉学员：深蹲时膝
盖”绝对”不能超过脚尖！不然膝盖会受伤！
但是真的是如此吗？让我们用人体结构来看这个问题吧！
1.每个人的股骨/躯干比例不同
https://i.imgur.com/3IFQ4UN.jpg
首先，我们来看看大腿骨(股骨)的长度，每个人股骨/躯干比例都不一样，对于股骨/躯干
比例较短的人来说，深蹲蹲到底部时膝盖不超过脚尖，一样可以保持上半身挺直。
但是对于股骨/躯干比例较长的人来说，这个动作就不一样了！
因为股骨比较长的关系，深蹲时如果刻意保持膝盖不超过脚尖，会因为重量大部分偏在身
体前侧，蹲到底部时，身体必须过度前倾去维持平衡，呈现比较差的深蹲姿势。
2.身体过度前倾会有什么影响？
深蹲时如果上半身过度前倾，会因为负重偏在前侧的关系，下背部的压力会比较大，这时
候如果做大重量的深蹲，就比较容易造成下背部的伤害。如果我们用膝盖不超过脚尖的方
式去保护膝盖，牺牲的就会是下背。
到底是膝盖重要，还是下背重要呢？
两个都很重要！！！两个都很重要！！！两个都很重要！！！比较适当的深蹲姿势是不会
让重量偏重在任何一个关节上的，而是将力量平均分布在大腿跟臀部的肌肉上，如此才不
会造成伤害。(此处仅讨论高杠深蹲，低杠深蹲因为负重的位置不同，会有不同的动作模
式。)
说到这边大家应该很好奇，那么问什么一开始会有人提倡深蹲不要超过脚尖，甚至连之前
的国际证照也这样教学呢？
接下来说说膝盖不超过脚尖，这个动作提示的目的吧。
3.膝盖不超过脚尖的目的是什么？
深蹲膝盖不超过脚尖，能减少膝盖韧带的压力减少、控制下蹲时“膝盖前推”的膝主导动
作，增加屁股向后推的髋关节动作。
https://i.imgur.com/XPApyjM.jpg
对于初学者来说，这或许是一个学习髋铰链动作的方法。但是这样的方法较适合徒手练习
，如果加上负重，这样的方法虽然能学习髋铰链的动作模式，却牺牲了下背部的安全，也
失去了适当的深蹲模式。
不佳的深蹲动作其实不是膝盖超过脚尖，而是下蹲时借由膝盖前推去主导整个深蹲动作，
髋关节屈曲的动作很少，这才会让重量大部分是压在膝关节上，造成膝盖韧带受伤。
4.到底深蹲时膝盖能不能超过脚尖呢？
https://i.imgur.com/nKOyYhc.jpg
答案是：看股骨/躯干比例。股骨长的人要安全的深蹲到底部，膝盖一定会稍微超过脚尖
一些，这个动作是安全的，只要下蹲时将重量放在骨盆，做到正确的髋关节动作，就不用
担心膝盖受伤。
较安全的深蹲动作是：蹲到底部时胫骨和身体躯干的角度一致，此时胫骨和躯干看起来会
呈平行，重量平均分布，膝盖和下背部的压力都不会过大。
以上是教学经验分享，但在这必须声明，每个人对于正确动作的判断可能有落差，如果不
确定动作是否正确，还是请教了解的人比较安全喔！