小弟健身年龄大约一年(断断续续)
但几乎都是自己乱摸看YOUTUBE或是看旁人怎么练，钱的问题所以没有请教练
效果有限...
报一下自己的个人数据
年龄:24
身高:174cm
体重:72kg
体脂肪:16%
基础代谢:1681
骨骼肌:34.5kg
身形大约就有微肉的，但不到胖，也没有腹肌。
目前课表都是胸背腿一周两次循环中间休息一日，以前蛮爱慢跑骑脚塔车的，但好像最近
资讯都是轻中度有氧容易掉肌肉
但还是报一下自己的数据:
跑步大约都5km/21min完成，脚踏车都是从三重骑到内湖大约30min完成
胸:
上胸杠铃握推60kg(含杠6-8下5组)
平胸杠铃握推60kg(含杠6-8下5组)有点卡关的feel泪泪泪
机械飞鸟(45kg10下5组)
双杠练下胸(10下5组)
拉绳下胸飞鸟(12kg10下5组)
背:
引体向上10下4-5组
滑轮坐姿下拉61kg(6-8下5组)
俯身小杠铃划船(含杠30kg12下5组)
T杠划船(含杠110kg6下5组)
机械坐姿划船58kg(8下5组)
腿+肩:
深蹲100kg(6-8下5组)
大腿踢蹬机左右各75kg(10下4组)
踢腿机65kg(10下4组)
开腿机58kg(10下4组)
哑铃旋转肩推12kg(10下4组)
哑铃侧面肩推12kg(10下4组)
哑铃正面拉肩10kg(10下4组)
三角肌拉绳18kg(10下4组)
腹部:比例较少，但每天练
机械腹推58kg(10下4组)
悬空举腿(10下4组)
运动完都会喝一匙ON巧克力乳清
饮食部分尝过生酮也尝过健康餐但吃不太习惯...
饮食顺便附上好了
生酮部分(有搭配间歇性断食12:00吃/20:00吃)
第一餐:防弹咖啡400cc(手冲越南黑咖啡豆+椰子油15g+安佳无盐奶油15g)、培根三条、起
司干酪一片、全蛋两颗、酪梨半颗、花椰菜2份
饭后玫瑰盐一匙+苹果醋一匙+白开水稀释
第二餐:猪排300g/鸡腿肉300g、起司干酪一片、花椰菜2-3份、杏仁坚果一把
饭后一样玫瑰盐+苹果醋+水
然后除了两餐之外不会另外吃食物，碍于作息，重训第二餐完才执行，但会喝茶跟喝水。
生酮期间不吃高蛋白。
(这套尝试两周)纯粹分享，不习惯以后也不会吃了...
至于健康餐~应该算是吃得干净吧
早餐:牛奶400ml+半碗麦片+2颗全蛋+一颗苹果
中餐:黑胡椒烤鸡胸肉200g+花椰菜一份+好市多地瓜一颗
晚餐:水煮鸡胸肉200g拌蒜头跟酱油、花椰菜一份+好市多地瓜一颗
零食就偶尔吃吃无调味坚果。
(这套尝试半年)
上述大概是我尝试过的...不管是饮食还是健身求建议。