健身进入第三年 体态进展不大
因为之前都没什么在忌口 只有饮料喝无糖饮料而已
现在想要认真的来记录一下饮食 然后再来看看要怎么调整
目前身高 173 cm 体重 68 体脂约 23%
有爬文找到 MyFitnessPal (MFP) 这个 app
发现还不错用
目前是把目标设定在正常减脂
BMR 约 1613 kcal
TDEE 基数设 1.38，约 2226 kcal
依照之前板上的整理的文章的 excel 整理出 每天建议吃 1892 kcal
有依照 excel 的各项建议摄取量输入到 MFP app 里面
不过使用 MFP 时发现一个问题
如果有输入运动项目的话
他会把运动消耗的热量换算成摄取量再扣掉
譬如假如建议摄取 150 g 蛋白 但因为你运动消耗了 200 kcal
他会换算成你应该要再吃 60 g 蛋白
所以一天的摄取量变成 210 g 蛋白
我想问的是
1. 运动消耗的热量要再额外计算进去吗?
当初选择 TDEE 的系数不就是已经有考虑到每天运动热量了
虽然这样运动的量无法定量 不过如果运动消耗的热量还要再考虑进去的话
这样运动的加重不会变成算两次而太高吗?
如果一天建议吃 1900 kcal, TDEE 2200 kcal, 基代 1600 kcal
运动消耗了 400 kcal
这样是要还是吃 1900 kcal 比较好还是吃 2300 kcal 比较好?
2. 这样每天要吃的热量应该是高于基础代谢 而低于 TDEE
能刚好在 "目标建议摄取热量" 当然是不错
可是没办法那么精准
这样如果假设要减脂 应该是要在 "目标摄取量" 和 TDEE 中间吗?
如果大于 TDEE 就会变成增肌了吗? (或该说 以增肌为主?)
3. 训练日跟休息日的 TDEE 到底要一样还是不一样?
有些人建议依照运动强度去改 有些人建议照一个礼拜的运动量去改
也就是不管有没有运动 每天都吃一样热量?
以前觉得只有运动完喝一杯乳清就好
可是记录了饮食之后
发现蛋白质摄取超级不够的
照之前的步调吃的话 一天要摄取大概三杯乳清....
觉得吃的重要性不低于训练的重要性...

第一个跟第二个 答案是都有计算进去 不然你不运动的话就是吃基础代谢率维持体重 TDEE把他算进去了 所以吃你算出来的量就好 第三个因人而异 但是如果想要维持肌肉的话建议还是吃吧 如果有错误请鞭

不用算运动的卡路里 一开始都有调整你运动频率了

1.不用。1900。2.减脂就要吃低于TDEE,至于高于目标值只是减脂速度较慢而已。3.我都吃一样。

不过如果不考虑运动的消耗，假设是跑步或自行车，一次出去可能消耗两三千大卡，不额外加会有很大的赤字喔

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