楼主:
vzk123 (Ezrealin)
2017-05-17 23:36:19小弟目前健身ㄧ年半，
身高/体重/体脂：180/72/13.7%
ㄧ周会到健身房报到五～六天，
目前训练菜单为：
星期一：胸+三头+腹部+慢跑15分
胸：上胸+平胸+下胸+夹胸
星期二：上背+下背+二头+慢跑15分
星期三：腿+腹部+慢跑15分
星期四：肩+二头肌+慢跑15分
星期五：二头+三头+腹部+慢跑15分
星期六：休息
星期日：早上随机选部位重训 晚上运动场慢跑10km
目前所有部位训练时组数为5组，每组12-15下，
大肌群的部分都会做到四种器材，
二头肌会做杠杆拉举（60磅），
做完后会做锤式哑铃拉举（25磅）
三头会做拉绳（17.5kg)，
单支哑铃上举（举到后脑勺上面的动作，45磅）
机械式器材手臂下压（39kg)
腹部会练上&下腹，有练的话都是用机械式器材，
次数共会凑到350-400下。
但目前碰到两个问题：
1. 手臂侧面还好，但正面感觉有点扁小，之前是听说做二头练锤式可以让手臂看起来较
立体，但目前感觉没有什么效果。
目前不确定是二头做的动作太少，又或是三头训练的问题（手臂以三头肌群占最多）
侧面照-
http://i.imgur.com/ZGSo8xd.jpg
正面照-
http://i.imgur.com/F4gcE9A.jpg
体质量测-
http://i.imgur.com/mrHTeYo.jpg
平常着衣-
http://i.imgur.com/6FvPx7M.jpg
大腿&臀部-（肉很多）
http://i.imgur.com/NmZfVvo.jpg
2. 网络上看的资讯，体脂到15%以后会有较明显的腹肌，目前来到13.7%，但腹肌线条其
实不太明显，身边有两位朋友体脂都是13%，却分别有6&8块的冰块盒腹肌，询问训练方式
后似乎大同小异。
但却有相当大的差距，这部份不知道该如何进步，
目前疑点（1）本身腹部肌肉较不发达，体脂需再下降 （2）腹部训练方式需改善 （3）
上述其中ㄧ位朋友觉得我有氧做太多，目前有氧部份跑步强度都在4.7-5.3分速，21km: 1
hr51mins
想征求各位对于小弟手臂及腹部训练&调整方式帮忙解惑，感谢～～
作者:
Playorange (Playorange1117)
2017-05-18 00:02:00有点太瘦
作者:
j3024133 (半‧台南人)
2017-05-18 00:15:00一看就觉得练太杂.....你组数重量一定不够有氧根本不用做，你肉量没出来做有氧只是拖慢你增肌速度
作者:
desw (囧rpq)
2017-05-18 00:34:00一周五到六天 练一年半的肉量应该会在更多，饮食呢?有时候姿势正不正确也很重要，该感受的肌肉一定要感受到而不是练飞鸟夹胸却酸前三角，或是练dip酸背部
作者:
Playorange (Playorange1117)
2017-05-18 00:40:00应该说不管怎么样一定都是跟饮食有关的xD
作者:
yuechen (大谷结衣)
2017-05-18 03:53:00180的话 80kg都没关系
作者:
kai931 (凯哥)
2017-05-18 07:24:00我180 80 体脂跟你差不多 看起来没你壮
作者: dogsister (*/==\*) 2017-05-18 08:49:00
比起二头 腿更细吧……
作者:
juor2 ((－^－))
2017-05-18 09:28:00好强
作者:
a31415926 (Adam smith)
2017-05-18 09:48:00鸟仔脚
一周练三天二头好狂喔..干穿衣服好帅XDDDDDDD
作者:
ii378 (cool~)
2017-05-18 11:56:00新庄运动中心游泳池吗？哈哈
作者:
Cliff07 (契尔契尔)
2017-05-18 11:58:00羡慕低体脂
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2017-05-18 12:32:00已寄信
作者:
QoiiwWe (G)
2017-05-18 12:47:00可以教我你的胡型怎么留的吗
如果大肌群有用Compound Movement确实的锻炼，手臂的肌群其实就满有感的了，建议把胸背的重量跟训练量拉高一些。腹部如果要强壮一些，除了做有负重的屈曲动作，不妨试看看单手的农夫走路。
作者:
Rafachu (rafachu)
2017-05-18 14:15:00感觉oblique 需要加强？楼上单手农夫走路大推
作者:
ok032898 (000000)
2017-05-18 21:21:00健身卡波好像不建议楼上方式
作者:
EngRookie (EngRookie)
2017-05-19 00:25:00其实你自己觉得好看就好 不是每个人都希望肌肉肥大
作者:
Rafachu (rafachu)
2017-05-19 02:00:00背...不是应该和胸一起练Super set才能平衡嘛？
作者:
DrTech (竹科管理处网军研发人员)
2017-05-19 13:35:00蛋白质也太少了，根本就跟普通没练的人一样多另外体脂肪真的参考就好，每个人13%型态真的不一样。