小弟目前健身ㄧ年半，
身高/体重/体脂：180/72/13.7%
ㄧ周会到健身房报到五～六天，
目前训练菜单为：
星期一：胸+三头+腹部+慢跑15分
胸：上胸+平胸+下胸+夹胸
星期二：上背+下背+二头+慢跑15分
星期三：腿+腹部+慢跑15分
星期四：肩+二头肌+慢跑15分
星期五：二头+三头+腹部+慢跑15分
星期六：休息
星期日：早上随机选部位重训 晚上运动场慢跑10km
目前所有部位训练时组数为5组，每组12-15下，
大肌群的部分都会做到四种器材，
二头肌会做杠杆拉举（60磅），
做完后会做锤式哑铃拉举（25磅）
三头会做拉绳（17.5kg)，
单支哑铃上举（举到后脑勺上面的动作，45磅）
机械式器材手臂下压（39kg)
腹部会练上&下腹，有练的话都是用机械式器材，
次数共会凑到350-400下。
但目前碰到两个问题：
1. 手臂侧面还好，但正面感觉有点扁小，之前是听说做二头练锤式可以让手臂看起来较
立体，但目前感觉没有什么效果。
目前不确定是二头做的动作太少，又或是三头训练的问题（手臂以三头肌群占最多）
侧面照-
http://i.imgur.com/ZGSo8xd.jpg
正面照-
http://i.imgur.com/F4gcE9A.jpg
体质量测-
http://i.imgur.com/mrHTeYo.jpg
平常着衣-
http://i.imgur.com/6FvPx7M.jpg
大腿&臀部-（肉很多）
http://i.imgur.com/NmZfVvo.jpg
2. 网络上看的资讯，体脂到15%以后会有较明显的腹肌，目前来到13.7%，但腹肌线条其
实不太明显，身边有两位朋友体脂都是13%，却分别有6&8块的冰块盒腹肌，询问训练方式
后似乎大同小异。
但却有相当大的差距，这部份不知道该如何进步，
目前疑点（1）本身腹部肌肉较不发达，体脂需再下降 （2）腹部训练方式需改善 （3）
上述其中ㄧ位朋友觉得我有氧做太多，目前有氧部份跑步强度都在4.7-5.3分速，21km: 1
hr51mins
想征求各位对于小弟手臂及腹部训练&调整方式帮忙解惑，感谢～～