大家好，事情是这样的。
我开始练健身以来，土法练钢的跑了健美金字塔课表+每天分项（胸背腿肩）的练法，持
续了一年多。最近感觉到重量跟体态的撞墙期，所以二月开始换了健力5*5课表
我没有非常严格的跟着网站设计的课表走，就抓它的意思这样。
我自己练大概一周三练，一次练就抓两到三个动作，然后固定80~90% 1RM左右的重量做
5*5。主要训练动作大概有：卧推、深蹲、硬举、肩推、杠铃滑船这几个动作。
跑了5*5将近8周的感想，跑有系统的健力课表的确是对重量增加非常非常的有感的。加上
可能我真的之前没有练过健力练法，这八周感觉体态变化也蛮明显。
前周，我分别在卧推、深蹲、硬举都突破了原先的 1RM重量（而且突破蛮多的）
但是上次练腿 （四天前） 突破深蹲1rm后，恢复速度明显比之前慢了很多，今天练硬举
深蹲时，明显重量下降了非常多。
想想前一周三项都拼了最大重量，好像是时候该deload一下了。
我很好奇一直都跑三项课表的人，周期都大概怎么规划呢？我自己这次实作的感觉， 大
概两个月为一周期差不多。
不过我四月后打算换回健美课表了，健力课表真的要排休，但是我的学生时期快结束了，
实在是不想休太多XD
倒是这次练健力课表，有明显感觉到，有多休息日，对力量恢复影响有多大。我想我之前
健美课表力量卡在一个点，上上下下那么久，跟没排休应该多少有关系；只是我健美课表
不太看重量，重量上不去我就当假得看降重，所以才没有这么明显的感受到力量差异XD
给想要拼进步的新手们，分部位练，身体休息真的还是有限，不要贪练，该休就休…

休息是一定要的，之前休息日两天都排练球当休息，剩下五天都练，后来都睡不太好，训练品质也差，还次到深蹲架前都不想蹲…

用预估1RM的方式就好

我跑完一次8周周期感觉到恢复不太过来的时候 就会做一周轻重量辅助动作 像是暂停式SBD...等等 然后花多点时间在放松跟拉筋 当做deload周 顺便规划下个周期 看是腻了要换课表练还是继续跑原本的 顺便检讨这次周期 反正就轻松练休息一周

SL5x5? 只是好奇如果超过48小时都恢复不了，是不是所谓的过量负荷(overreaching)，换句话说。如果训练量小一点不需要一整周来恢复，是不是长期累绩的训练量会更多?我还没练到需要一整周轻重量的程度，所以不了解老手的情况另外，交错课表，健力期(5x5/531)、健美期(4x8/3x10)跟合并课表PPL (每次训练先做5x5、后接3x10)差别在哪?

我也不是每次都会拼1rm, 就只是一个增加力量的目标，上周做觉得行有余力，就把重量推上去了这样。我觉得，偶尔让身体练习﹑习惯超负荷重量，对力量成长是有帮助的。至于交错跟什么合在一起练，对我来说就是训练时间拉很长....我觉得听起来后面的健美训练应该也比较没效率爬了一下j分享过的ppl文。其实我认为训练法则都大同小异。我刚开始跑5*5练完主项就没力，一天就练两个主项。后来力量上来后，的确主项练完会去补一下中轻重量肌肥大。主要还是看时间跟力气剩多少。所以ppl有比较好吗...不知道，感觉还是有做肌肥大比较心安吧...

感谢回复，的确有听过少量的超负荷有助刺激力量成长PPL跟SL5x5最大的不同，应该是训练天数。PPL六天，SL三天PPL偏向肌肥大训练，只是混一点健力在里面如果SL5x5每次组间休息1.5分钟，那真的比PPL有效率太多所以回到你的问题，你应该减量训练到，你觉得恢复就可以应该就足够了吧，还是要排一整周都是很轻的重量，像度假?等等，我好像有点搞错。超负荷是overload，表示训练量增加当下觉得疲惫，但48小时内可恢复。overreaching是过量训练48小时内无法恢复，这种事应该是要避免的。因为超出肌肉合成窗口(48hr)，所以整体增肌效率降低似乎回了不少废话，好好休息H大。恢复第一，效率其实没差休息(完全不练)的好处不少 https://youtu.be/PRgW2bpbmhw