小弟有爬文，但是真的没有什么头绪，希望学长们可以给我一些建议。
178/70 24y. 体脂肪约21%左右，以前不爱动，但自从检查出有些微脂肪肝，下定决心改变自己的生活习惯。
目标是，穿衣服可以好看，穿出线条感，没有要练大肌肉。
有些问题想请教，请学长赐教！
1.开始运动2个月了，每天固定跑3000，重训凭感觉在做，只做杠铃卧推，哑铃，深蹲，仰卧起做这三项。
重训的菜单该怎么安排呢？
2.目前饮食我有稍微控制，尽量不吃油炸类，但是一样什么就吃。
如果要冲刺肌肉量，该怎么用餐呢？
3.高蛋白的选择，因为太多牌子，摸不著头绪。
谢谢学长们！