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文前说明：
关于“硬举跟深蹲到底能不能练腹肌？”这件事去年在国外(美国)就引起诸多讨论，
先说明一下，腹肌其实有很多个，腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等都算。
但，这边指的是一般人说的六块肌，也就是腹直肌(rectus abdominis)。
这个争议，不管是正方或反方都有理论派跟实作派的支持者，
(其实我不太喜欢分理论派或实作派，因为在国外许多有名的家伙其实是两者兼备的。)
所以这个争议不是什么“理论派vs实作派”的战争
最后是反方，也就是“硬举跟深蹲其实不太能练腹肌”，
提出的证据跟说法比较合理(至少我这么认为)，争议才告一段落。
因为刚好涉略过这个问题，也有兴趣动笔写下去。
所以在这边为大家整理一下反方的说法，并补充一些常见的迷思。
如果对于内文不同意也没关系，大家姑且看看。
文前结论：
怕大家觉得文章太长，先把大家关注的三个问题点出来。
问题一：硬举、深蹲都练得到核心，所以不用再额外练腹肌了？
答：不是的，硬举与深蹲主要用到的是背侧核心，而腹肌(腹直肌)是前侧核心。
深蹲跟硬举的时候腹肌的肌电活性不是很高，显示出深蹲跟硬举并不是锻炼腹肌的好动作
。
问题二： 腹肌的大小跟形状先天就注定好的，再怎么练都无法改变？
答：不是的，经过锻炼后，腹肌的大小真的可以改变！
2016这篇文献纪录到五周的腹肌训练就可以成长10%的腹肌厚度。
但形状怎么变化就不是我们能控制的。
详见这篇──腹肌的大小跟形状真的都是天生的吗？
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/209346841
问题三：想要有好看的腹肌，控制饮食即可？
答：类似上题，每个人对于好看的定义不同，但如果你想要腹肌更立体，更明显，
那么锻炼恐怕就是必要的，因为只有饮食控制并不能让腹肌变得更厚实、更立体。
请记得，以上讲的腹肌，都是腹直肌，也就是一般大众所追求的六块肌。
内文：
大家都知道硬举跟深蹲会用到很多核心肌群，
(这是John Cena背蹲举611磅=278公斤)
而腹肌也是核心肌群的“一部份”，
所以许多人就认为深蹲跟硬举也可以练到腹直肌。
但是大家忽略的是核心肌群是多组成、多功能的，
面对不同的挑战时，核心肌群的不同部分就会跳出来迎接任务。
你可以把核心肌群想成一支棒球队，
棒球队由各个专长不同的队员所组成，
例如：先发投手、开路先锋、第四棒、野手、关门投手.....等等
虽然每个队员的专长都不一样，但目标都是让队伍赢得比赛。
核心肌群由许多部份构成，
例如：腹横肌、多裂肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌、前锯肌.....等等，
虽然每个肌肉的功能不尽相同，但目标都是维持躯干稳定跟传递力量；
假设现在轮到球队进攻，那么你会把投手都派上去打击吗？
当然不会！因为投手不是拿来打击的，负责打击的是打者。
类似的概念，硬举跟深蹲的时候，需要的是伸直躯干，防止躯干被弯曲，
然而腹直肌的功用为屈曲躯干，
这跟我们想要的结果可说是刚好相反，
硬举跟深蹲时，我们并不会(也不应该)让腹直肌出太多力，
如果腹直肌出力太多，反而可能会造成圆背。
用文字讲的可能太抽象了，用图片说明会比较清楚
上面是腹直肌的功能：原本我躺着，脊椎是直立的，下一秒我启动腹肌，
接着脊椎就被弯曲了，如红线所示，这就是腹直肌的功能。
那么，当我在硬举的时候用力收缩腹肌会发生什么事呢？
上面左边我的脊椎是直立的，腹直肌没有出什么力，
接着我启动腹肌，屈曲躯干是腹直肌的功能，于是我就圆背了。
所以说深蹲跟硬举的时候腹直肌不会(也不该)出太多力，
否则反而会圆背，圆背是几乎每个教练都会要求学生尽量避免的事。
(除非你正在追求纪录)
“硬举跟深蹲不是会用到很多核心吗？为什么腹肌没有用到？”
的确，硬举跟深蹲会需要很多核心肌群的帮助，
但主要是背侧核心：竖脊肌、多裂肌、腰方肌等等，(注1)
而不是前侧核心：腹直肌、腹外斜肌、内斜肌等等。
(背部有许多大大小小的肌肉，能够伸直并稳定脊椎，在深蹲跟硬举时有很大的作用)
虽然腹肌跟竖脊肌都是核心肌群，但功能可以说是非常不同，
在讨论时，有必要把它们区隔开来，以避免混淆。
“深蹲硬举时，吸饱气，产生腹内压以维持脊椎稳定，这样不会用到腹肌吗？”
是的，是会用到腹肌，虽然所有的腹肌：腹直肌、外斜、内斜、腹横都可以产生腹内压，
然而深蹲硬举时，主要用来产生腹内压的是最深层的腹横肌(下图)，而不是腹直肌
(腹横肌是稳定脊椎的重要帮手)
或许其他的腹肌也会用到一点，但用的程度不会那么大，
因为其他腹肌(腹直肌、外斜、内斜)的走向都有可能让脊椎弯曲，
不太可能出很大的力量，
如果腹直肌出太多了力气，反而会使得背侧核心的负担增加，会增加圆背的可能，
如果你都已经圆背了，那还谈什么脊椎稳定呢？是吧？！
“这是你的说法，有任何证据吗？”
很庆幸这部分已经有国外的生物力学家Andrew Vigotsky帮我们整理好了，
不是说国外的月亮就一定比较圆，但美国在运动科学方面的确是先进台湾许多。
2014年这份研究显示：
平均训练年资为9年的橄榄球选手14位，即便用90%1RM的重量下去深蹲，
腹直肌的肌电活性只有最大活性(MVIC)的10%左右，
腹外斜肌则为20%左右，竖脊肌则为95%，
这显示了前后核心的差异，以及腹直肌在深蹲中施展的力量不怎么大。
肌电活性是用来干嘛的？简单来说肌电活性越大，肌肉出的力量越多。
2002年的这份研究显示：
平均身高186公分，体重123公斤的美足选手14位，用12RM的重量去硬举，
发现腹直肌跟腹外斜肌的活性大概是用力蜷腹的50~60%。
还有一些研究就不详谈了，
总而言之，硬举、深蹲平均而言不会引发太多的腹直肌活性。
“可是我在硬举前都会吸饱气，也真的有感觉到腹肌有在收缩，怎么解释？”
我也有在硬举，我知道这个感觉。
我个人猜测，如果腹直肌在硬举有什么特别用处的话，
大概会有两个地方，
第一：在举起重量前，腹横肌连着腹直肌一起启动，可以帮助我们制造并感受腹内压。
第二：硬举的最后阶段要lockout，身体接近站直时，腹直肌可以帮助我们回正骨盆。
(左边Lockout时腹肌没出力，形成骨盆前倾；右边腹肌有收紧，骨盆回正(注2))
是的，在准备期跟lockout时腹直肌或许会出点力，
但是在动作过程中，腹直肌就不会出那么多力，
假设重量太重了，都快圆背了，你还会让腹直肌出来让你的背更圆吗？
我想，腹肌在深蹲硬举是有点用途，
但不是我们平常想得那样，而且似乎也没有出那么大的力气。
“你刚刚提到的那些研究就是一般的运动员，会不会真正专业的教练又不一样？”
这也不是不可能，Bret Contreras，一个相当知名的阻力训练专家，
(在许多教练眼中他可以算是一位大师了)
在2010年拿自己做了个小实验，并发表在T-Nation上，
标题是“最棒的腹部运动”，
他做了很多会用到腹部的运动，以下是几个常见运动的肌电数据：
我们来比较一下不同动作的腹肌活性：
硬举、深蹲的确比plank有更多肌电活性，而且也没有离仰卧起坐太远，
这可能暗示著大师比一般人更会用腹肌。
虽然大师告诉我们，他硬举时可以用到腹肌，
不过，你可以想想看，
我们一次训练可以做仰卧起坐或卷腹100多下，
但我们有办法做大重量硬举100多次吗？我想是很难的，
何况我们大部分人也不是大师，不能像大师这样运用腹肌自如。
(更何况大部分的我们可能连运动员都不如......)
另外他也发现悬挂单杠抬腿的活性是硬举的3倍(如上表)，
这也告诉了我们，有比硬举更有效更轻松能够锻炼腹部的运动。
Bret Contreras也承认深蹲跟硬举不是锻炼腹肌的好方法，
并让刚刚提到的生物力学家Andrew Vigotsky在他的网站上发表文章。
结论：
扯了一大串就是要告诉大家，
很多人认为会用到核心肌群的动作就一定会锻炼的腹肌，例如硬举或深蹲，
然而他们经常忽略了核心肌群是多功能多组成的。
硬举跟深蹲可以给你坚强的背侧核心，
但却无法给你立体的六块肌。
如果想要立体的腹肌的话，请控制饮食，并搭配能够直接训练腹部的动作，
RKC plank、Bodysaw、悬挂抬腿、或其他的前侧核心运动，
都可以是不错的选则。
要不要练腹肌是个人的自由，但选择正确的方式才能让你离目标越来越近。
文长，感谢你看完。
文中有许多影片与参考资料连结， 建议点开网志版查看。
补充：
“有没有不直接锻炼腹肌，但是腹肌活性很高的运动？”
有的，一样摘录自Bret Contreras在T-nation发表的实验
引体向上很令人吃惊的居然有461的腹肌活性，比悬挂单杠抬腿的300.0还高，
但我想有在从事街头健身(Calisthenics)的朋友应该不会意外，
因为引体向上过程中，我们的脊椎会被重力强迫伸展，
而腹直肌可以屈曲脊椎，也就是抗伸展，
所以引体向上时如果故意保持核心稳定，腹部的感受会很深刻。
土耳其站立也是脊椎的抗伸运动。
三头肌下压也需要前侧核心出力，否则脊椎会被过度伸展。
提醒：
锻炼腹肌之余，不要忘了伸展腹肌、髋屈肌(髂腰肌、股直肌等等)，
并强化背测核心(单跪姿抬绳、地雷管扭转、俯卧髋伸、单边农夫走路)，
以避免肌力失衡。
均衡的肌群发展不管对于良好的体态，或是减低运动伤害都有所帮助。
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