网页好读版：
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1471964047.A.0AF.html
※ 引述《s3520102 (戳宝)》之铭言：
无聊回个
虽然没有全部回答到
: 如题
: 健身后的30～60分钟内补充蛋白质是最好的
: 我之前是都认为健身后的几天内 只要身体还会酸
: 那吃蛋白质就有用
: 但之前我看一篇文章他是说如果没在健身后30~60分钟内吃效果就不大
: 也就是说隔天再补吃蛋白质是没用的
: 因为我通常身体很酸痛的时候都会多摄取一些蛋白质
: 想问问是不是做白工@@
Q1“之前我看一篇文章他是说如果没在健身后30~60分钟内吃效果就不大”
其实没那么夸张
实证营养学家A. A. Aragon与肌肥大权威B. J. Schoenfeld 2013年的回顾论文，(参1)
review了七篇研究，这七篇都是有关阻力训练前后的营养补给时间(nutrition timing)。
最后给的结论是：
“训练前的两个小时到训练后的两个小时，都可以是黄金补给时间”
不会说你训练后半小时内没喝乳清就没效。
O. C. Witard，主攻蛋白质生理的运动生理学家，
今年发表了一篇有关蛋白质摄取对于优化骨骼肌的回顾论文(参2)
这篇也支持了刚刚2013年那篇的结论，
也就是所谓的黄金补给时间，其实没有我们想像的那么短。
从生理学上来考量，
大分子蛋白质从我们吃进嘴吧，
到消化道进行消化、分解成小分子、吸收、进入全身血液给细胞利用，
要经历3~4小时以上，
如果训练后吃的质蛋白要4个小时才能给肌肉细胞利用，
那你怎么能说训练后马上吃高蛋白很重要呢？
　
　
不过的确有些补充品可以让身体快速吸收蛋白质，
只要半小时身体就能吸收利用，
那就是胺基酸产品(e.g. BCAA)，
(胺基酸就是蛋白质的小分子构成物)
http://imgur.com/a/mak0r
但这些产品通常单价昂贵。
(一般乳清蛋白的3~5倍)
(其实一般的乳清中也多少含有小分子的氨基酸，不过只占乳清成分的少部分。)
　
　
你可以用更简单便宜的方法，
就是训练的前一餐吃好些，
或是训练前1~2个小时补充一点蛋白质食物。
(食物的量以不会影响你训练为原则)
http://imgur.com/vXqvfQh
假设你下午5点练，那么前一餐大概就是中餐，
你可以中餐多吃点肉跟蛋，
或是在下午三点时喝杯乳清或吃两个茶叶蛋。
这样一来数个小时后你训练完，
那些蛋白质食物仍在你的肠道不断地释放胺基酸，
供给你全身细胞的利用。
Q2.“ 也就是说隔天再补吃蛋白质是没用的
因为我通常身体很酸痛的时候都会多摄取一些蛋白质
想问问是不是做白工@@”
不会说白做工的
阻力训练后肌肉蛋白合成速率会提升，并持续两天左右，(参3)
(新手会更长，3~4天左右，但我一时之间找不到那篇研究)
这两天你的身体蛋白质需求都会提高，
所以这时还是可以多补充些蛋白质。
另外不只是肌肉，
你身体的其他软组织(韧带、肌腱、筋膜等等)以及骨骼，
都会需要蛋白质来修补或强化自身，
以适应训练带来的冲击。
http://imgur.com/GpohPif
小结：
1. 所谓的黄金补充时间并没有Bro们想像的那么短，
下次不用再因为训练后临时找不到乳清喝而焦虑。
2. 休息日身体也需要蛋白质，不仅是为了肌肉，
其他的身体结构也需要蛋白质的帮忙。
参考资料：
1. http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023595
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
我们的粉丝专页：
健身卡波
https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/

推

推

跟我想的一样

推

推有根据，有没有立即补充与否，差异还是存在，protein synthesis 跟recover效果也有差，与其选择效果较差的，何不选择效果最好的

好棒的文！！！！！！感谢大大

专业阿!比一些数落嘲讽的虚推文强多了!

赞

推

这篇清楚

推 无脑嘘文水准跟热门板越来越像

推推~

推

推

推

推

长知识

好文推

推

推推卡波XD

卡波推

练完半小时没东西喝还真的会有白练的感觉XD

感谢，这样就不会赶着喝乳清惹