各位巨巨好:
看了爬文都说运动完后补充蛋白质可促进肌肉生长且那个时候吃也比较不会胖
所以最近开始调整自己的饮食与运动习惯
但对自己目前运动的方式与饮食菜单正确与否不是很确定
故想向各位请益
首先是运动分配
第一天:有氧:滑步机或慢跑40分钟+重训:胸
第二天:重训:腹、大腿、臀
第三天:重训:二头、三头
第四天:重训:背
第五天:有氧:慢跑1个小时
第六天:重训:腹
第七天:休息
PS:上述各天的顺序可能会因为某些因素而对调，但基本上重训时同一个部位会间隔至少两天
再来是饮食(本身外宿且住的地方没办法开伙<无厨房>，有些东西只能将就):
早餐(每天依下列组合选择):
1.无糖豆浆400ml+全麦馒头
2.无糖豆浆400ml+地瓜
3.无糖豆浆400ml+水煮蛋
4.地瓜+水煮蛋
5.地瓜*2
6.每周可能会有两天的早餐吃"不"健康饮食:如生煎包、肉燥饭、白吐司加蛋或汉堡类的
午餐:
便当(公司提供，白饭大概只吃1/3~1/2碗)大概800卡吧+水果
晚餐(每天依下列组合选择):
1.麦片+牛奶+水果
2.麦片+水果
3.地瓜+水果
4.牛奶+水果
PS:由于餐后大约1~1.5小时会运动，怕太饱，所以麦片和地瓜的量都大概只有100克以下，另外牛奶是克宁全脂奶粉泡的
我知道脱脂比较好，可是以前已经买了还是要吃完啦
运动完后半个小时到一个小时内(每次依下列组合选择):
1.无糖豆浆400ml
2.无糖豆浆400ml+水煮蛋*1
3.水煮蛋*2
4.水果(芭乐或苹果)*1+水煮蛋*1
5.无糖豆浆400ml+水果(芭乐或苹果)*1
但是因为本身是上班族且外宿
所以运动时间仅能侷限于"晚上"
我知道若要减重"精致饮食"越少越好
但是因为想长期保持
所以我每周还是有几餐会吃得比较"大众"
让自己不会觉得饮食太枯燥
但现在比较让我困扰的是
晚上运动完后约八点
若这时隔半小时后再吃蛋白质类的食物大概就是八点半或是九点左右
可是我大概晚上11点就会就寝了
不晓得会不会反而造成脂肪的累积呢
本身希望还是减重为主、肌肉养成为辅
当初选择运动后补充蛋白质是因为怕那个时候肚子饿会导致肌肉流失才这样调整
还是干脆运动后的补充放入晚餐内和麦片等去做轮调会比较好呢
附上身高/体重/体脂:168/55/16
算是中等身材，但可能骨架较轻还是觉得再减一些脂肪线条会更好看
还望大大们提供建议让我参考
谢谢