大家好
小弟第一次在版上发文 请大家多指教
小弟年纪:33 身高:180 体重:76kg 体脂:15%
健身历史:2002 至今 最好的时候大概就2003-2004
在温哥华时候从60kg到70kg 10%体脂...后来回来工作后
常常两岸三地跑 健身就断断续续 从内湖健身中心
台北健身院 到大安健身中心 直至今年结婚后才稳定
的带着老婆在伊士邦练. 这几年核心肌群的讨论越来越多
本来我只专注在重训跟有氧 可是因为老婆的状况 让我注
意到核心, 因为她两年多前刚我去开始去大安健身时 完全
无法做仰卧, 被我硬操到现在可以做斜板一组10下 4组左右
但平面的仰卧她还是有问题 很难起来,
再来教她做负重深蹲跟硬举时,大概10-15kg 她可以做到12下
但就会出现腰酸背痛的问题 姿势我乔过了 也找教练来看过
都没问题, 所以我就怀疑到核心肌群的问题 是不是太弱??
我很想请问核心对于重训的必要性?
如果真的必要我该怎么加进去课程 我现在一星期四天(极限了)
课表如下:(老婆跟我课表一样 重量1/2 或1/3)
星期二:肩
坐姿哑铃推举 x5组(10下) 16kg(单手) 包括一组8kg热身x20
立姿侧平举 x4组 6kg
立正划船 x4组 20kg
机械侧平举 x3组 21kg
机械推举 x3组 45kg
腹
斜板负重仰卧 x4组(15下) 16kg
有氧: 斜坡快走 x 30mins
星期三:腿
颈后身蹲 x5组 50kg (包括一组空杠热身)
斜板机械蹲举 x4组 40kg
仰卧腿蹲举 x4组 75kg
夹腿机 x4组 70kg
腹
斜板负重仰卧 x4组(15下) 16kg
星期五:胸
哑铃握推 x5组 22.5kg(单手) 包括一组热身
上斜哑铃握推 x4组 18kg
双杠撑体 x4组 50kg
蝴蝶机 x4组 42kg
机械推举 x3组 50kg
三头
三头下压 x4组 17.5kg
有氧: 斜坡快走 x 30mins
星期天:背
辅助引体向上 x5组 倒金字塔练法
硬举 x5组 50kg (包括一组热身)
滑轮下拉 x4组 42kg
滑轮坐姿划船 x4组 37.5kg
机械划船 x3组
二头:
哑铃垂式湾举 x4组 8kg-10kg
有氧: 斜坡快走 x 30mins
所有重训大概都差不多1小时完成,如果真有必要插入核心
那该怎么排呢, 谢谢大家指教~~