※ 引述《avincent60 (brokenash)》之铭言
: 是这样的 最近看了几部格斗韩漫
: 里面提到了JKD宗师的经典名言
: 格斗是日常训练的累积
: 觉得痛苦吗？那就对了
: 漫画中将训练的过程浓缩加快带过
: 不外乎就是跑步 伏地挺身 仰卧起坐 深蹲
: 上肢下肢核心心肺都训练到了
: 不同武术还会有专项训练
: 空挥 假想 翻滚等
: 求问，在没上健身房的日子里
: 大家的训练菜单以及组数都是怎么安排的
在下是一个习练空手/跆拳道十年的训练者。中间有停过，不过至少每天起床都会做劈腿跟
站一字马等训练。
技击的话非常久没参与。目前只以跆拳动作锻练强大的身心跟摒除杂念而已。
回想一下锻炼的原则跟心得：
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有氧运动：
顶级的格斗家可以在高强度的运动中持续很久的动作或是对抗
https://reurl.cc/d25vay
However, the ability to recover from such high-intensity efforts during the low-
intensity components will be driven primarily by the aerobic system to buffer hy
drogen ion concentration and enhance phosphocreatine (PCr) regeneration.
在有氧训练时，具体来说，
可以反映到呼吸跟运动还有循环系统的增强：
粒腺体密度、肌周微血管的增加，供养系统的增强，ATP-PC的还原率... 等等。
更好的有氧能力，可以帮助你在训练跟对抗时更快的恢复。
实务上来说，有氧的锻炼要以低于无氧阈值的最大心率来练习，一周1-2次。
https://upload.cc/i1/2022/01/15/AbMFJL.jpg
本人以前基本上是以最简单的跑步为主（不过会跟练深蹲硬举错开）。
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阻力训练的热身：
我们武人的阻力训练要求，除力量发展之外，还要提升身体的强度
https://reurl.cc/p1yXr8
基本上，肌肉的结构强度，是由慢肌纤维的强度、截面积，以及肌周结缔组织的强度决定。
https://reurl.cc/lodXgY
因为慢肌纤维比快肌纤维（氧化能力低的纤维）具有相对更大的结构强度，
（慢肌纤维比快肌纤维更小，而且细胞骨架和肌动蛋白&肌凝蛋白的比例更多。）
https://reurl.cc/LmdD4y
这时候我们在训练量一样的情况下，要注意高rm（低重量）的占比，
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3633121/
以增加慢肌纤维与结缔组织的结构强度。
实务上，这可以在低rm的训练前当作热身组做。我是一定都会用高rm当作热身。个人是用正
金字塔的练法。
当你有更高的肌肉-结缔组织强度，平常训练的延迟性酸痛会更少、练劈腿-回旋踢也会更安
全，对抗时身体也比较强韧不会受伤。
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对武术来说身体能力发展的重要性次序：
1. 核心肌群
强壮的核心肌群是发挥手脚力量的基础。
而腹部跟下背的训练应该保持一致，也就是协调。
腹部我是都练卷腹... 一次一百下，两组。但是现在完全不行 = =
下背的话我是练这个
https://reurl.cc/zZz4Ze
2. 臀部跟髋屈肌
当你的腹部跟下背有一定水准时，
就可以更安全地做
a. 硬举
发展臀部的肌群。这也是一个对技击对抗非常基础重要的阻力训练动作。
b. 悬吊抬腿
https://reurl.cc/o1d4Rv
是对踢击的力量最棒的动作，当你可以做到25次/组，可以开始尝试更孤立的大腿内收训
练。
https://reurl.cc/VDXQMA
增强大腿内收肌群的好处是你的回旋踢会更有力量，也更灵活。
3. 增强其他部分的肌力
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依据这些原则跟自己的程度跟状况，对训练的内容做调整。
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这些是十年前练跆拳时我自己看combat的搏击书配合道馆练习，对跆拳道部份的心得。目前
手上没书也好几年没练习，遗忘了很多细节。写得时候只能key字看些study复习疏理自己对
锻炼身体的想法。果然是非常的粗糙。
我辈习武者，早起就是训练。用热血沉淀心思。梳洗身体注重卫生，正衣冠。有条有理的做
事。
希望对空手/跆拳的习练者有帮助。
最近又重新锻炼身体。