※ 引述《csbblove (跟你很熟吗)》之铭言：
: 标题: [问题] 体能提升瓶颈
: 时间: Sun Apr 24 20:47:33 2022
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: 各位板上的神人神腿神肺大大们好
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: 小弟约三月开始做百岳训练
: 几乎每周末都去刷阳明山东西大纵走
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: 成绩
: 第1次：10小时初
: 第2次：8小时半
: 第3次：7小时半
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: 第3+n次后几乎就维持在7小时初头
: 只有一次天气好加体况好进到6小时半
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: 但后来就卡关了
: 想请问一下板上大神
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: 如果时间是平日下班后的话
: 还可以透过什么训练来增强
: 还是真的要加入野跑才有办法继续突破XD
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: 另外想问个…
: 如果上百岳用大纵走的成绩评估
: 是不是都要再打个6折啊？
: 上礼拜走玉山单攻主东走了13小时
: 但看距离跟爬升跟平常训练差不多…
: 觉得落差有点大
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: 感谢各位大大指点，感觉有氧跟肌力都还有加强的空间，尤其大屯主峰和面天的陡上，那
: 里花了不少时间休息，得规划一些训练，先不要硬刷了QQ
哈哈是废文制造机小弟我啦
如果依照你的叙述，你其实已经很厉害了，但小弟也知道你不爱听这个，
如果要再"有效率的进步"的话，
首先，你需要知道自己的运动心率。为什么呢？
为了全程配好速度，有时候你觉得你可以，但其实你已经不行了
没受过训练的一般越野跑者/登山者，在心率达到Z4区间后(有氧阈值)，
乳酸及相关代谢物会开始快速产生，并开始同步代谢达到动态平衡，
Z4后段则是所谓的无氧阈值，超过则代谢速度会小于产生速度，运动即不能持久。
心率维持在这区段人体会觉得痛苦，但又依照每个人训练程度而有不同的耐受性。
但这是很粗糙的分类法，也不算完全正确(只能说大致正确)，
另外有大把的文献及相关研究，今天带过就好。
所以确保自己运动时的心率区间，可以有效监控自身的状态，
看你的状态将心率大致压在Z3尾端，
甚至你已经磨练过自己，可以的话就把运动心率压在Z4尾端，会是个不错的配速方式，
凭体感则是很有经验的越野跑者在做的，或许你我时候到了，也都可以学会这技能吧
再来讨论登山/越野最迷人的部分，对抗地心引力，那看似无法捉摸的上下坡，
这部分需要肌肉力量去支持，肌力训练以前的几个篇幅有讨论过不多赘述，
但肌力训练除了增加肌肉力量/耐力外，也是在征召神经的过程，
神经系统的适应让肌纤维被征召的数量、速率、流畅度加强，
也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。
上坡需要的臀腿髋主要肌群及附属小肌群训练，
下坡需要的离心收缩训练，
对付越野复杂地形以维持躯干稳定的单边训练，
都是帮助进步不可或缺的一部分。
讲了这么多，训练的目标应该是要符合专项性原则的，
训练内容最好能相似于你的专项，才会有较明显的进步，
另外也可以做一些专项性中度重合的训练，以培养辅助肌群及改善自身弱点。
至于以进步该专项运动为前提的话，那专项性低度符合的训练，建议不用做了。
就像游泳游老半天，可能会增进大量心肺能力，
但因为专项性过低，对于实际登山/越野帮助会很有限。
又譬如把主要肌群练的很强，但没有实际上山感受整体动力链的作动，
那么在运动过程中，其他辅助肌群可能会先爆，
也会因为没有用相同运动模式征召神经，导致肌肉纤维被呼唤起来格外费力及耗能。
如果一直到文章最后，真的都不是很懂该如何排训练性菜单，
依据专项性原则，小弟我会建议你维持固定频率多爬山，那么自然就会变强了，
只是这方法不一定是最有效率的就是了(推荐给有大把时间的人)。
啊顺便打一下广告，只会PO行程记录的IG: luka.trailrunner
里面什么都没有，只有满满的登山记录，跟一些心得碎碎念。
以上，谢谢收看。