楼主:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-07-18 15:29:07你要增肌增那么多公斤.
有点不切实际..XD
又不是打药仔,外加你不是易胖体质所以应该也不是肌肉很能长那种.
要增那么多肌...要...很久很久很久还不一定办的到.
外加"壮"的很多都是肌肉和脂肪都有状态....
至于说增肌和有氧.
除非你有氧做太久+体内糖元太少.
不然对增肌没啥影响.
通常影响的是训练品质,例如你先跑步跑完才去练腿,练腿的刺激效果就会变差.
拆开部位就不会了...或是先重训再有氧.
当然有一点.
有氧会让type2b转化成type2a.
不过type2a的体积比较大...健美最喜欢的....
但是如果你有氧量更大,那type2a肌肉会产生更多粒线体和维血管.
但她体积会变小,重量会变轻....所以数据上你的肌肉量(因为单位用重量)会下降.
但实际上你肌纤维没有变少.
但这需要很大量的有氧....否则变小量可以忽略...
然后有氧和无氧要分清楚.
有氧泛指zone1~zone2强度.
无氧泛指zone4~zone5.
zone3通常称混氧.
一堆人做无氧说自己在做有氧满有趣的.
有氧练什么?
1.心脏容量(对,有氧比无氧对心脏每勃输出量有更强大的提升效果)
2.粒线体数量
3.维血管密度
4.血液携氧能力
5.其他有氧代谢相关的酶和激素.
无氧练什么?
1.心脏的力量.
2.粒线体变大
3.乳酸代谢能力
4.血液输送和吸排乳酸的能力.
5.其他无氧代谢相关的酶和激素.
这是不一样的...
因此,用一个大众平均值来看好了....
但实际上差很多,例如俺都快要45了,最大心率207,静息心率51...
我zone2是160以下,zone5要190以上....
就是典型天生高心率人群,你们常听到的数字对我都误差很大.
一般平均值.30岁男性.
zone1是130~141
zone2是142~154.
zone3是155~165
zone4是166~178
zone5是178~190
你让心率维持在zone2以下但是高于130,就属于有氧.
无论你用什么运动都可以...做爱也可以.
(但是举铁不行...重训全都是无氧..
那是型态问题,突然用力,脂肪代谢来不及启动,所以会直接使用肌糖元...
然后...你就停了...因此重训是特别的...)
就像无论你用什么方式,只要心率166以上,旧式无氧运动.
做爱也可以!!!
而你的心率在哪一个区间,那你就会锻炼到那个区间的效果.
当然人体实际上是有氧和无氧都在运行.
只是...不同区间的训练效果比重差很大.
就像你做爱也可以训练肌肉...XD...但是你跟100kg臀推比,效果差太多了..
因此大多说要做有氧,是指你要维持在zone2区间.
你脚踏车踩到190心率...除非你最大心率是400像蜂鸟那样,不然你就是在无氧区间.
同样的这边要矫正一个概念.
Hiit是什么?高强度间歇.
目标心率在80%也就是zone4以上...然后分多段.
也就是你分多次让心率上zone4,你就是在座Hiit.
你做爱心率上zone4,定时喘一下换姿势....
你就是在做Hiit!!
反而要是你跳有氧体操,结果心率在zone1..
https://www.youtube.com/shorts/ul_yqBZIix4
像这种,甚至可能zone1都不一定到...好啦就算到zone1.
这叫有氧!!!!!.....这完全跟Hiit沾不到边.
跑步你乱跑,跑个500公尺喘得像狗...路边喘一喘又跑500公尺.
喔,你在做Hiit...XD
Hiit的定义就是上zone4然后有组间休息让你代谢乳酸降些心率.
不是你做了蜡笔小新有氧体操,跑步热身马克操什么鬼的就是你在做Hiit.
心率没上去,你就不是Hiit...因为强度不到.
这一边一堆人在那边打迷糊仗满有趣的.
另外讲一个很重要的.
请问zone2和zone4跑10km.
哪个消耗的热量比较高?
你会说zone4...
恩...如果你zone2的速度是6:00,zone4的速度是4:30
也就是zone2跑60分钟,zone4跑43分钟.
告诉你一个惊人的事情.
你用zone2跑10km消耗的热量比较多.
不相信你去问3个AI.
体重70kg,用zone2跑60分钟热量消耗630大卡,用zone4跑43分钟,消耗609大卡.
所以有没有发现,你为了减肥,运动到喘成狗.....
根本是拿石头砸自己的脚(除非是因为妳时间就是这么长,那你越强的运动消耗越多热量)
因此一堆人说什么有氧减不了肥.
阿靠邀你做无氧喘成狗,一直休息,实际在动的时间被压缩,整体时间又短.
你是消耗多少热量拉.
但反观旁边瘦瘦的大哥,跑步速度跑得你看不起她,怎么那么慢
但是人家一跑1.5~2个小时.
热量消耗一千多大卡..
那他全天大概可以吃三千多大卡的食物....
吃火锅,吃炸鸡腿便当,吃饼干,吃蛋糕,他还是瘦瘦的.脱衣服八块腹肌.
这样你知道问题在哪了吧.
运动可以减肥,运动减肥的障碍一直都是"时间"和"恢复"
不能减肥是因为你...体位不对.
至于重训...XD
你不是那些选手,组间休息60秒,还巨大组超级组又RP100下组间暂停.
你以为你举个八下滑手机,一小时消耗多少热量?
什么?你说手表上有300....XD...你信?
我告诉你很可能不到200...很大概率在150.
阿你健身1.5个小时,消耗热量不到300.
你是能吃什么?....其他时候又窝著坐着,整天热量消耗2100大卡.
那你吃一个鸡腿便当9xx,早餐吃了6xx,晚餐再吃一个健康便当6xx.
你爆了!!...你要变肥了...而且还饿饿的...因为重训是无氧直接糖解消耗糖元容易饿.
这...你还没喝蛋白粉耶,喝了一百多大卡....爆更多!!
所以到头来你要减肥你只能饮控阿..
还是你以为练了半天多了3公斤的肌肉,你能多吃一块麦克鸡块??
因此有没有发现.
山上爬山的大哥,公园慢慢跑的大姊.
它们运动消耗可能都是700~1xxx大卡每天喔.
而你自称练得要死,结果运动消耗200~300大卡.
然后他们都瘦瘦的,你以为世人老了?还是天生就是瘦??
还是极度自律什么东西都不吃每天小鸟啄米?
喔不,人老了才容易肥...以及你吃不多做运动会受伤或是掉肌肉....没多久就无法运动了.
真正实际问题就是.
他们消耗热量远比你想的多....并且很轻松就消耗了巨大的热量.
而你很辛苦的消耗一点点热量....
so...热量要算清楚啊...
以及你怎样运动也要算清楚啊.
运动消耗要一直动才算...休息燃烧的量会突然变很低(当然比不动的时候还是高)...
另外,燃烧脂肪不是20分钟后才燃烧.
是20分钟后才达到脂肪燃烧最大化效应.
不然你平时敲键盘,划手机,难道是燃烧糖元...XD
那不就低碳饮食的...敲键盘敲到肝糖耗尽而休克?
主要是你运动强度加上去,有氧代谢开始提高,但他有一个提升速度.
而有氧跟不上的消耗,就都是无氧系统先垫著.
不过实际20分钟的差异也没你想的大..
zone2从一开始大概40%到20分钟后会提升到70%脂肪利用比重.
因此没什么有氧做不到20分钟没效这种屁话.
那是对"严肃运动员"才有意义.
例如跑马拉松要打地基,堆有氧能力(马拉松最重要的能力)
所以基本上跑步都是60分钟,有一票人还说都要90分钟(通常是破三以后的高手)
主要是这对粒线体增生有更大的效应.
而且他们还要跑zone1..因为zone1增加微血管密度和心脏容量效果比zone2好.
所以还要额外跑zone1...甚至zone1的中长距离...
这是那种很龟毛的严肃跑者计较的东西..
就像它们跑长距离都会喝Bcaa....
你没那么龟毛斤斤计较那一点点,你大概大概其实也没差.
计较太多,除非你吃饱撑著....不然你会把自己搞死...
最后.
减肥有氧的特性在于.
无氧大量使用糖元,zone5甚至90%都使用糖元.
并且会产生庞大的皮质醇.
这种情况除了你糖元用完要补...而且你运动完基本上就要补个一半以免烧鸡肉.
所以你脂肪只能靠其他时候消耗量就有限.
并且运动时间短很多,所以总热量消耗太少.
以及皮质醇过高,又影响身体代谢和减肥.
外加身体的保护机制,又会加速储存能量.
最后,疲劳度过高,你无法天天操zone5的心率..两个星期内你大概就感冒了.
(这种事情我玩过几次了...VR拳击心率很容易上zone5..然后没多久就会破病~~)
但反观有氧.
燃烧脂肪比重很重,zone1甚至可以达到90%.
(所以那些100km野跑的怎么跑,他们主要用zone1去跑)
外加可以维持很长的时间,例如你三进盘榕热量消耗就超过15xx大卡,爬得慢的2000大卡.
尾寮山一趟4小时也两千多大卡.
CP中央山脉纵走14天瘦了6公斤,300km+2万米升降...
皮质醇低不少...当然长距离还是皮质醇会很高,但如果两小时内都还好.
比较没有身体保护机制...也是除非你消耗量过大时间拉太久...
疲劳恢复很快,通常一天1小时都是隔天就完全恢复...恢复能力好的可以到2小时.
所以有人天天跑10km全年无休...还是什么游泳下水一万每天每天.
阿你这个热量消耗非常庞大.
你只要"有时间"....那你要运动减肥ok的.
你看运动员,游泳的田径的都麻狂吃也不会胖.
就是因为它们消耗够大.
并且..实际上你消耗很大的时候,吃东西也不太喜欢吃太油腻..(但是会有碳水渴望)
因此有些人还需要额外逼自己吃东西...不然热量补充不够.
(他们还要同时增肌嘞,难道游泳选手不增肌?田径选手不增肌?...有氧无法增肌??)
(你看打NBA的,它们肌肉有比较少吗...他们打篮球和训练有掉肌肉掉一堆吗?)
不过当然,原PO不是要减肥.
他要增肉...XD
你要肌肉快速增那么多有点硬拉.
但如果要增肉喔..
那就吃很脏也是可以拉.
而增肌同时增肥.
那就吃些肥肉阿,控肉饭,炸鸡腿便当,Pizza....
蛋白质碳水脂肪三大营养素都满满满...XD