手机排版请见谅
我是个不到170，体重却破90，
不运动的抽菸族。
下部队跑3000，不到5次。
最后一次，因脸色发白，还上救护车。
何况我退伍都知道几年了。
曾台电单杠，一下都上不去，饮恨。
收到铁特成绩单，就决定这次不能输。
台铁的标准大家应该都知道，
1200m 5分50秒。
第一次，在中山大测试，9分。
知道自己的实力后决定施行下列方案。
1.减肥 戒菸
(1)中医师开立的减肥药
每周去看一次，让医生调整配方。
(2)控制饮食
每天2餐只吃少量水煮蔬菜or水果，
另1餐少许白饭加水煮蔬菜，
因为轮班练习跑步不一定，
白饭那餐是跑步前，怕血糖太低。
(3)戒菸
肺活量真的有差，
至于烟瘾暂时可以交给戒菸口香糖。
(4)考前1周
不吃药不节食，但维持少量。
(5)成果
5周瘦了8kg左右。
2.练习跑步
(1)暖身
暖身拉筋，跑完收操。
一定要做，避免受伤。
考试时，给的热身几乎都很短。
务必旁边先行热身。
(2)制定练习量
我试过很多方法，但因本身体重过重，
外加平常没有运动。
每当我跑太多，膝盖会痛到不能走路，
决定每天跑1200尽力的跑。
不受伤是最大原则。
(3)跑步姿势调整
我参考的是许绩胜老师的教学影片，真的差很多，跑久会忘记姿势，有空要重新观看影片
复习。
(4)不跑直线
因为之前我找了一条600m林荫大道练习
，当我练到时间内时，去400m操场测试 相差快30秒，可能量测问题或是没练弯道姿势等
问题。
(5)每天不间断
不管多忙一定要跑，
但是有快受伤的感觉，休息一天。
3.装备
(1)排汗衫 超短裤
能迅速散热，轻量为主。
(2)路跑鞋
我是挑S牌，买的时候是市面上最轻。
(3)护具
髌骨带，对我已经受伤的膝盖，无用。
改用LP护膝，开孔分散压力，
旁边又有两条弹簧辅助。
(4)手表
能看到每天状况，适时去调整训练。
大概400或600时，看一次秒数，
方便之后策略。
我练到最后不管前面800是快或慢。
最后的400，永远是2分左右。
考试前就是把前800，用力提速，
后400就hold在2分。
4.辅助训练及其他...等
(1)腿部
有朋友是健身教练，教我一些腿部训练。线条现在隐约还在。
(2)呼吸
我是配前800，2吸1吐。
后400，1吸1吐。
常因为累会乱了步调，
平常没事就调整自己呼吸为2吸1吐。
(3)看别人跑步
因为自己练习量有限，
会去大操场看一些田径队的怎么跑。
如弯道时，内侧脚几乎贴在线边缘跑。
稳定又省力之类的。
不是看很耐跑的阿伯跑，
测验通过的速度不慢。
(4)保养双腿
每次跑完，双腿总是疲惫不堪。
在操场收操，回家抬腿加冰敷。
有空就去中医报到，针灸舒缓筋骨。
当天因身体不适而休息，会泡热水。
(5)气候
去年变冷特别慢，到考前一周才转凉。
加上不熟悉 适应台北天气。
训练有34度的中午被别人当疯子。
在海边的400m操场，海风很强。
飘着小雨，很凉爽的跑。
下著大雨，穿雨衣和没穿雨衣跑。
测验当天下雨是照跑的，
应该是停止上班或淹水才会停止。
(6)善待考前自己
高铁+出租车，舒适的饭店。
减少不必要的动，移动也是会累的。
但是我考前一天看完别人测验，
当晚也下去跑个1200，
熟悉跑道、气候、舒缓紧张情绪。
(7)药
简章规则并无限制药品，也不会药检。
考前3.4天，膝盖又发炎了。
医生说要休息一个月，
我说在几天要测验，
吃了2天含类固醇就完全不痛了。
(8)能量包
体育用品店卖的路跑能量包爆发型，
味道不是很好，建议平时测试，
才不会考试拉肚子。
总结
从第一次9分>
最后一次看表5分35秒>
当天测验5分25秒
不受伤 勤练习 我都能过了
你也行的~~~~~~~~~~~~~