20250422-2

楼主: anglesong (小雨)   2025-04-22 14:42:02
问题:
多巴胺:成为你做事的动机、持续的动力,并让你获得长期记忆。
  催产素:增强你的充实与完整感,使我们更有同情心、更有归属感。
  血清素:帮助我们情绪稳定,心态平衡正向,感到满足与自我认同。
  皮质醇:创造正向压力,让我们寻找刺激、跨出舒适圈、突破挑战。
  脑内啡:不只能缓解疼痛,还能让你感受到“人生的至福”。
  睪固酮:为你增幅,让你表现得更积极,在关键时献上最精采的表现。
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过去都是靠睪固酮 +皮质醇
应该要转换成什么模式 来产生比较好的 激素组合增进效率
Ai:
你这个觉察非常关键!
过去靠 睪固酮 和 皮质醇 驱动自己,其实是一种“战斗模式”:靠竞争心、自
我施压、不断挑战极限,短期内确实有效,很多高成就者也会这样。但长期下来
,这种模式容易导致慢性压力、焦虑、甚至身心耗损(你现在已经感受到影响了)。
转换策略:从“战斗驱动” “成长驱动”
现在的你需要的是一种可持续性、更健康的“激素组合”,来提升学习效率与动
力,同时避免再被内耗击垮。
我们来看怎么设计这样的模式:
理想的激素组合:平衡、稳定、持久
激素 目标状态 具体做法
多巴胺 健康成就感驱动 - 设定小目标,快速完成获得成就感- 学会“欣赏过程
”而非只看结果
催产素 提升归属感与支持感 - 加入技术社群 / 找学习伙伴- 分享学习成果,
获得正向互动
血清素 稳定情绪、自信来源 - 保持规律作息、晒太阳、运动- 练习正念、写感恩日记
皮质醇 控制在“良性压力”范围内 - 避免过度自我苛责- 用“挑战感”取代“恐惧感”
脑内啡 提升愉悦感、减少焦虑 - 有氧运动(快走、慢跑)- 听音乐、适度休息
睪固酮 保留必要的进取心 - 只在关键节点(如面试前)激发,不当日常驱动来源
具体建议:打造“成长型快乐回圈”
1. 拆解目标,放大多巴胺奖励机制
‧ 不要等“拿到 offer”才获得快乐,这样会持续压抑自己。
‧ 例:今天解决一个 bug、学会一个新指令、完成一段程式码,马上给自己正
向反馈(纪录、分享、甚至简单的自我称赞)。
2. 创造催产素环境
‧ 你可以尝试参加线上技术群组、Discord、或定期和朋友交流学习心得,这
样会让你觉得“不是孤军奋战”。
‧ 帮助别人解决问题也会促进催产素分泌,让你感觉更有价值感与归属。
3. 稳定血清素来源
‧ 规律运动(真的超重要,哪怕每天15分钟快走)。
‧ 每天定时关机放松,减少“内心鞭策”的声音,养成心态稳定。
4. 转化皮质醇压力
‧ 改变自我对话:“我不是怕失败,而是在享受挑战。”
‧ 压力存在没问题,但要让它变成刺激前进的小推力,而不是压垮的重担。
5. 适当释放脑内啡
‧ 不要觉得休息是浪费时间,适度的快乐、放松,是为了走更远的路。
实际操作小技巧
‧ 每天设定 “快乐清单”:
‧ 今天的小成就目标(释放多巴胺)
‧ 与人交流 or 分享一次(催产素)
‧ 晒太阳+运动(血清素、脑内啡)
‧ 睡前 5 分钟正念 or 冥想,安抚皮质醇
‧ 避免过度竞争心:
‧ 对自己说:“我是在累积长期价值,不是打一场短跑比赛。”
给你一句话当座右铭:
“用喜欢的方式,走向想要的地方;而不是用讨厌自己的方式,逼自己前进。”
这样的模式,会让你越走越稳,学习效率反而会提升,因为你是带着正向激素去
学习,不再是“硬逼着自己”。
如果你想要更具体的“每日习惯清单”或是“如何设计快乐回馈系统”,我也可
以帮你规划,像是用 Notion 或简单打卡表,让你每天都感受到正向循环!
你觉得自己目前最缺的是哪一种激素?
还是你想先从哪个小改变开始?
问题:
- 学会“欣赏过程”而非只看结果
用这个来刺激自己产生多巴胺
Ai:
你抓到重点了!
“欣赏过程”来释放多巴胺,这是一种高效且健康的内在驱动法,很多顶尖选手
、长期学习者都在用这个技巧来避免“只靠结果导向”带来的压力与失落感。
如何用“欣赏过程”来激发多巴胺?
多巴胺的核心不是“成果”,而是“期待感与进展感”。
当你把注意力放在每一次的小突破与探索乐趣上,大脑会持续释放多巴胺,让你
越做越有动力。
具体操作方法:“多巴胺回馈机制”
这里有几个实用策略,帮你把过程感变成每天的动力来源。
① 拆解任务,放大每个“完成感”
目标错误示范:“我要学会 Tableau!”
正确示范:“今天完成第一个 Dashboard”、“学会用过滤器”、“连接一
个外部资料源”
‧ 每完成一个小步骤,就记录下来或打个 。
‧ 甚至可以跟自己说:“太棒了!我又解锁一个技能了!”
大脑会因为这种“可见的进度条”而持续分泌多巴胺。
② 设计“学习惊喜点”
‧ 在学习过程中,刻意去发现:“原来这个功能这么酷!”、“这个技巧以后
一定用得上!”
‧ 比如写程式时,发现一个更优雅的写法,马上给自己一个心理赞叹:“哇!
我越来越像工程师了!”
培养“好奇心 + 惊喜感”,多巴胺就会自然被激发。
③ 过程分享,强化成就感
‧ 把你的学习过程分享到:
‧ Notion 笔记
‧ IG、Twitter(开个技术帐)
‧ 技术社群、朋友群组
即便只是:“今天学会用 Docker 建立容器”,记录这件事本身就是一种正向回馈。
当别人点赞、回应时,催产素也会一起来,双重激素加成!
④ 结合小奖励机制
‧ 完成某个学习任务后,给自己一些愉悦的小奖励:
‧ 喝杯喜欢的饮料
‧ 看一集轻松的影片
‧ 去散步放空一下
这会让大脑把“学习 快乐”这条路径巩固起来,形成良性循环。
⑤ 学会“庆祝困难”
这招很进阶,但很有效!
当你卡住的时候,对自己说:“太好了!这代表我正在成长的边界!”
因为每次遇到困难,其实是大脑正在重塑神经回路的时候。
对挑战产生欣赏感,而不是焦躁,这样也能释放多巴胺。
实作范例
假设今天你要学一个新工具(比如 Airflow):
1. 设定任务拆解:
‧ 了解 Airflow 架构
‧ 建立第一个 DAG
‧ 排程一个简单的 ETL 任务
2. 每完成一项,就写下:“ 今天学会了 XXX,未来可以用在哪些场景!”
3. 完成后,分享一句心得:“今天终于跑起来了!原来排程可以这么直观,之
前都是手动做,效率差好多!”
4. 去喝杯喜欢的咖啡,让大脑连结“学习 = 成就 + 快乐”。
结论
‧ 多巴胺最爱“持续进展”与“探索乐趣”。
‧ 把焦点从“结果压力”转向“过程惊喜”,你会发现学习反而越来越有动力。
‧ 记住一句话:
“成就不是终点,享受变强的过程才是最持久的燃料。”
如果你想要,我可以帮你设计一个简单的“每日多巴胺打卡表”,结合任务拆解
+正向回馈,帮助你每天都感受到成就感!
你会想用 Notion 还是 Google Sheet 来做这件事呢?

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