非天选之人的普通凡人且长跑新手分享一下自己的粗浅观点
先附上最近练跑最远且最好程度
https://i.imgur.com/5tLy27y.jpg
如果目标是10k SUB1，平日没运动习惯且体重没过胖，我认为最快也要2个月左右，而且绝对要有相当程度天赋才可能达标，如果普通人应该需3-4个月左右
以我来说，我本身练了3.5个月，在练跑以前有爬山与骑自行车，但都不是常态保持的运动习惯，第一次能全程跑完10k练了一周多，也就是第四次练跑才达成，当时分速是8:48，练到前天时进行节奏跑训练才终于从上个月的10k纪录6:20进步到6:06
因为我的目标是年底台北马关门时间内达标，所以我训练课表一直都是能跑长距离最重要，LSD是必备课程，其他都是轻松跑，一个月最多就跑两次节奏跑，完全不做间歇（一般新手也不建议跑间歇课表）
所以如果是一开始目标就是只针对10k SUB1奔去，那么就不需要跑LSD了，那么我估计应该可以在3-4个月达标这样目标
另外还要提一点，跑步机跟路跑差很多，有时下雨我会改跑步机训练，我大概第二个月就能持续五分速尾跑一个小时15分钟了，但路跑成绩就是上面所提的那样，跑步机通常会轻松非常多，可能跟卷带自动向后给了些动力有关
大概是这样
然后长跑是巅峰期很长的运动之一，而且通常创纪录不是在20几岁，反而30多岁才开始进入巅峰很常见，目前马拉松纪录者乔爷就是在37-38岁创纪录，而台湾知名马拉松跑手黑色闪电蒋介文先生，今年40-41岁也在万金石马拉松创PB，所以推文的不用担心年龄，长跑绝对是随时都能加入的运动～

https://i.imgur.com/NbdPLYV.jpg 附上上个月（6月）跑量，月尾周四没跑是因为确诊了，看国外文章有建议确诊后应停跑一周，不然心肺功能冲击过大会导致病情恶化

第四次练跑就10km这也太大胆了吧XD

因为新手练长跑是以能跑久最重要，所以我秉持这原则，一开始前两周目标就是只要能持续跑，不论是8分速9分速，能跑多久就多久，直到能持续跑碰到1小时30分为止

能跑久最重要...所以我觉得不受伤很关键一般建议是慢慢加距离确保身体适应

确实，练跑最怕受伤，所以真的跑到开始受不了就不能硬撑，第一天我才跑了3.2k就早早结束了

那你本来运动习惯应该就不错了

有个习惯的好鞋子很重要 跑路跑很伤膝盖...

正常人没勤练根本跑不了一小时 不用说六分速了我一个礼拜大概跑三到四次 一次一小时跑9~10K也是练了一阵子

还在跑步伤膝盖== 我还没看过有谁是因为跑步膝盖坏掉的

有阵子跑完膝盖都会痛 怕怕 (不过那是本来就受过伤)

跑步膝盖会痛比较可能是因为肌肉发炎吧？膝盖附近鸡肉发炎就会膝盖痛。不过感觉足底筋膜比较伤。(X

我那时候好像是韧带 足底筋膜倒是没出过问题

跑步确实伤膝盖，但是跑前跟跑后如果有做足够的暖身，再加上跑后足够的休息，那受伤的机率就会减少非常多

可能是看的太少吧 以前因为公司政策 周末会在某医院当义工 附近公园三不五时就办慢跑 每次有活动杂务就会先准备几堆塑胶椅迎接客人 脚底脚踝小腿膝盖大腿屁股常见部位 发炎拉伤扭伤很基本 我自己看过最扯的就脚掌跟膝盖骨裂骨折跟髋关节脱臼 同事说他有看过跑步跑到手脱臼 据当事人说是摆手甩太用力

原来会到骨折这么严重哦。@@

路跑新手 我觉得尽量别跑上下坡度太大的 对没什么操过的脚底筋膜负荷太大

要伤到多半应该都是用力过猛？以前100短跑可以跑到脚趾瘀青慢跑就全身放松自然跑就可以，用力反而难跑自己慢跑到后来最大难关是湿疹会一直复发lol...

跑步…很重要的是要会“跑法”

一般人跑步伤膝盖不是膝盖本身的问题

还在跑步伤膝盖喔？

大致上都是办公室久坐外加睡姿不良什么侧趴睡 骨盆多少都有点不正 突然运动不会用髋和臀 膝盖代偿导致的真不是跑步本身问题 像那个样子就算是骑脚踏车踩飞轮 踩久了膝盖也会不舒服

(╮′_>`)<我百岳入门约10 谷关六雄 阳明山东西纵跟天际线

而且很多人还是周末运动员 平日不运动想着六日一口气动完 结果上的强度和持续时间都超过当下自身的负荷 然后就受伤了

捡了好几条 6分速只能跑个5K (ry

会伤膝盖大多是姿势不对，然后会姿势不对也跟肌耐力不足有关，这是环环相扣的，所以练长跑循序渐进很重要然后跑步完的收操很重要，一定要确实拉筋

跑步会伤奶头

跑前千万不要拉筋，只要稍微动一动关节活动身体即可那是跑很久才会摩擦到破皮啦（我很有经验XD

跑步伤膝盖只有破百肥宅才会 这不就是我吗 呜呜呜

原Po你的LSD距离拉多长了？如果要练全马的话，我个人是建议至少要拉到30km以上，一周一次，这样肌耐力才够，如果时间不够，那至少也要25Km比较保险，月跑量300以上

看你要相信复健科医师还是网络上的不知名网友https://i.imgur.com/LU1ysfH.jpg

也有问过医生 他的说法也是正确的跑步姿势习惯场地对身体腿部膝盖不会造成严重伤害 但前提是正确 没被指导或相关经验的一般人用奇怪的方式去跑 跟用腿直接摩擦柏油路没什么不同 身体强健的还能靠自身恢复力去撑 但过重的胖子或回复差的老人就会到医院报到

很多没练姿势的会用后脚跟着地，那样就很吃膝盖支撑了姿势跑法可以买书来研究，YT也有徐国峰的教学影片这两本蛮不错的https://i.imgur.com/6gNmDCJ.jpg有兴趣练长跑的可以买来研究

汉森这两年也有出中文版 要周期化训练也蛮推荐的

跑步跑到手脱臼也是人才了

7km/hr？ 你练快走喔

跑步机体感会有1.1～1.3倍加成

看错单位7分速也是超慢

如果想要提升成绩，建议一周可以练一到两次间歇跑，强化心肺和乳酸代谢能力。我今年五月开始加强跑步能力，间歇跑很痛苦，但真的能有效提升成绩

汉森比较适合有心想追求成绩的人，那个训练法有点硬XD我台北半马破2有一半就是参考汉森的训练法加以简化

都2023了,还有人认为跑步伤不伤膝盖能简单地用会or不会来分

目前跑最长就是文章图片，因为LSD最多只能跑2.5-3小时，超过了TRIMP会太大，受伤风险会极高提升，所以我现在LSD就是时间达标了，想跑到30km那肯定是要几个月后训练速度拉起来才能碰到伤不伤膝盖事看跑表内容以及跑后静态拉伸，首先要有个概念是会受伤就是身体超负荷恢复不过来，而这期间身体一定会给你发出不可忽视的讯息，你如果坚持咬牙硬撑通常才会导致那样结果，也就是说有能力太坚持、没能力得太勉强而我个人是认为，没练满一年，就是林黛玉等级的跑量，不用担心乔爷等级的问题再者，跑后拉伸也是练长跑的常识了，这是很重要环节，绝对比跑前动态拉伸更加重要，有需要的话可以参考这只影片跟着做https://reurl.cc/N0DOEe至于推文质疑七分速慢的这本来就是普通人的训练过程分享，你如果是天选之人那相当恭喜，但我长跑终点是强身健体，能练到全马SUB3即使要花五年以上也是凡人可以达到程度，这过程不受伤就是最重要的