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35％癌症是饮食引起 营养师推15种物美价廉抗癌食材
2020-01-16 17:51常春月刊 常春月刊
在台湾，每4人就有1人患有癌症，每6分2秒就增加1人罹癌。癌症除了起因于先天基因问
题，也与后天环境及生活习惯息息相关，特别是饮食与癌症的高相关性为医界所证实，因
此，如何挑对食物以趋吉避凶，便显得格外重要。
根据美国国家癌症研究院的研究指出，至少35％的癌症是因饮食引起，如肺癌、大肠直肠
癌、摄护腺癌、乳癌、胃癌等，都与饮食有密不可分的关系。因此，不妨多花点心思，从
改变错误饮食习惯以及慎选安全食材着手，来避免癌细胞的产生。
国泰医院内湖分院营养师张斯兰指出，市场上唾手可得的各色新鲜蔬果之中富含各种“植
化素”，就是物美价廉的抗癌食材。以存在于黄色、红色及紫色蔬果中常见的“类黄酮素
”来说，近年来的科学研究发现，这类植化素有很强的抗氧化作用，不仅有助防癌，还能
抗菌、抗过敏等；其中，大家比较熟悉的包括花青素、儿茶素、异黄酮素（可降低乳癌、
子宫内膜癌及摄护腺癌的罹患风险）、檞皮素（有助降低肺癌发生风险）、白藜芦醇（动
物实验发现可抑制肿瘤生长）、杨梅素（能降低摄护腺癌发生率）等。
台湾传统医学会副祕书长彭温雅表示，在绿色、黄色及红色蔬果中含量丰富的类胡萝卜素
，除了能够提供维生素A，帮助维护视力，本身也是抗氧化剂，具有防癌及保护心血管等
功能，常见的如β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素及茄红素（有助预防摄护腺癌、乳癌、
肺癌、口腔癌、胃癌、结肠癌等）。
此外，蔬果中常具有一些特有的气味，主要是含“有机硫化物”这类植化素，像花椰菜、
芥兰、高丽菜等十字花科蔬菜中，富含萝卜硫素，都有助于预防乳癌及摄护腺癌。
1、花椰菜：证实能有效防癌
白色、绿色花椰菜，有“十字花科植物之王”的美誉，其中所含的萝卜硫素，是其他绿色
蔬菜的数10倍。过去的研究显示，常吃花椰菜的人，罹患胃癌、肺癌及大肠癌的机率，都
相对比较低，但是绿色花椰菜的抗氧化效果更强。
2、深绿色蔬菜：帮助体内做环保
深绿色叶菜含有丰富的维生素、矿物质等营养素，具有相当好的抗癌作用，同时丰富的纤
维质也可以帮助体内环保，因此建议每天都要多吃深绿色蔬菜，例如菠菜、A菜。
3、菇类：提升人体免疫力
据医学报告指出，香菇、金针菇、杏鲍菇、白美菇等所有的菇类，含有丰富的多糖体，可
以提升人体免疫力，达到预防癌细胞生成的功效，还能够促进免疫细胞的活性，除去已经
生成的恶性细胞，所以不妨多运用香菇来入菜。
新鲜菇类的保存期限普遍较短，最好在3、5天内吃完，而经日晒处理的干燥香菇，则含有
较多的维生素D前驱物质，对抑制乳腺癌及摄护腺癌有帮助。
4、甜椒：抵挡自由基入侵
市面上常见的红椒、黄椒，都属于甜椒，富含丰富的β-胡萝卜素、维生素C、檞皮素及杨
梅素等。其中，β-胡萝卜素能够增强人体的免疫力，也能抵挡自由基对人体的破坏，而
甜椒的β-胡萝卜素含量在蔬菜中名列前茅，对于预防癌症，可说是强而有力的帮手。
5、大蒜：阻止硝酸盐变质
大蒜中的类黄酮素如檞皮素、杨梅素、芹菜素，以及有机硫化物如蒜素等，都是身手不凡
的防癌战士。据研究显示，常吃大蒜的人，罹患肠癌的机率比一般人要低得多；另外，受
不了嘴馋，想吃烤香肠或腊肉时，千万不要忘记配颗大蒜，因为大蒜中的某些植化素，有
助于阻止硝酸盐转变为有致癌性的亚硝酸胺。
6、南瓜：改善摄护腺增生
南瓜含丰富的纤维质、α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和β-隐黄素、玉米黄素，对于肺癌、
乳腺癌、膀胱癌、皮肤癌等，都有抑制作用；南瓜子则可以改善摄护腺增生问题，以及提
高精虫品质。
7、黄豆：抑制癌细胞增长
黄豆含有丰富的植化素，其中的金雀异黄素及异黄酮素，不仅是抗氧化剂，同时也有很好
的抗癌效果。金雀异黄素能够抑制癌细胞增长，异黄酮素则能降低女性罹患子宫颈癌及乳
癌的机率。包括黄豆以及黄豆制品如豆浆、豆腐、豆干、豆包和豆皮，都有一样的功效。
8、苹果：帮助排便顺畅
苹果确实是一种非常好的水果，而且不削皮的苹果，比一般水果有更多的纤维质，当中还
有檞皮素、杨梅素、花青素等多种植化素，可以抵挡自由基所导致的癌症；同时，丰富的
膳食纤维及果胶也能帮助排便顺畅，有益体内排毒及瘦身效果。
9、番茄：修补受伤细胞
番茄当中的茄红素，是非常好的抗氧化剂。据医学研究显示，茄红素对于摄护腺癌、乳癌
、胰腺癌、肺癌、子宫癌等，都有很好的抑制功效，可以保护细胞不受伤害，也能修补已
经受伤的细胞。不论是拿来做菜的大番茄，还是当成水果的小番茄，都有一样的功效。
10、莓果类：抑制癌细胞恶化
属于莓果类的草莓、蓝莓和小红莓，最为人所知的就是含有丰富的维生素C，但其实莓果
类的抗癌效果也不错。这是因为莓果类含有的鞣花酸成分，能够缓和入侵细胞的致癌物质
，也能够抑制癌细胞的恶化。
11、柑橘类水果：保护DNA远离癌细胞
柑橘类的水果，例如柳丁、橘子、柠檬，富含维生素C以及β-隐黄素、叶黄素、柠檬黄素
等优秀的抗氧化剂，能够保护DNA远离癌细胞的迫害，对于食道癌、肺癌、胃癌、乳腺癌
等，有很好的抑制效果。若需要服药的人，记得要和柑橘类水果隔2个小时后再吃。
12、柚类水果：强力抗氧化剂
葡萄柚含丰富的β-胡萝卜素及茄红素，而这两样都是最优秀的抗氧化剂，另外，还有多
种植化素，也被证实能够抑制大肠癌、乳腺肿瘤等。在挑选葡萄柚时，以红葡萄柚较白葡
萄柚为佳。
13、芒果：抑制肿瘤生长
芒果含有许多抗氧化的成分，例如茄红素、β胡萝卜素、檞皮素及没食子酸等，对男性来
说，有助于抑制摄护腺肿瘤的生长；而对女性而言，则可以降低乳腺癌的发生机率。
14、橄榄油：阻止癌细胞侵入
橄榄油是目前公认最健康的油，当中含有多种植化素，能抵挡自由基对心脏的伤害，另外
，也能保护人体不会轻易地让癌细胞侵入。据调查显示，每天食用橄榄油的女性罹患乳癌
的机率，比起不使用橄榄油的女性要低得多。
15、绿茶：避免细胞膜氧化
绿茶中的儿茶素，是使绿茶喝起来带有些微苦涩口感的主要成分，可以保护细胞膜，避免
受到氧化伤害，进而降低罹癌机率。所以，绿茶不只是饮料，更是有助防癌的保健饮品，
为了自身的健康着想，每天喝一杯绿茶，来取代市售的含糖饮料，才是明智的抉择。
https://health.udn.com/health/story/6017/4291855