http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010560033
最近在博客来网站及学校的图书馆发现一本好书：《为什么我们
这样生活，那样工作？》，英文书名是The power of habit。由书名
可知，这本书是以“习惯的养成与改变”为探讨主题，书中不少案例
与观念都有助于时间管理。如早起、运动等需要规律去做的事，虽然
一开始会觉得很费力，但久了之后就会“习惯成自然”而在无意识的
状态下，自动自发完成。现将此书的序言与板友分享，有机会的话，
再摘录书中的一些内容 PO 出来。^^
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序：习惯疗法
她是科学家最爱的研究对象。
根据莉莎．艾伦（Lisa Allen）的档案资料：她现年三十四岁，
十六岁开始抽菸喝酒，一辈子都在努力甩肉，和肥胖缠斗。她曾借债
度日，二十五、六岁时，讨债公司对她穷追不舍，逼她还清积欠的一
万美元（约台币三十万）。履历表上的工作经验，最长的一次不超过
一年。
今天她站在研究员面前，身形精瘦、充满活力、有一双跑步健将
的腿。她本人比档案照片年轻了十岁，体能好到可以轻易击败屋里任
何一个人。根据档案里的最新资料，莉莎已无任何负债，远离菸酒，
并在一家平面设计公司待了三十九个月。
“你戒菸多久了？”一位医师问道，继而要莉莎回答清单上的一
系列问题。这也是莉莎每次到马里兰州贝塞斯达这间实验室时必做的
例行公事。
“快满四年，”她说：“而且我瘦了二十七公斤，也从那时候开
始跑马拉松。”她还读了研究所、买了房子。今昔对照，判若两人。
在座的专家来自诸多领域，包括神经学、心理学、遗传学、社会
学等等。过去三年来，在美国国家卫生研究院（NIH）资助下，这些
专家对莉莎以及其他二十多位曾染上不良习惯的受访者，进行抽丝剥
茧的分析与研究。不良习惯包括抽菸、长期暴饮暴食、酗酒、买个不
停的购物欲等等。这些研究对象的共通点是，都能在短时间之内改写
人生、爬出谷底。研究员忍不住好奇，亟欲找出原因。他们记录受访
对象的重要生命迹象；在他们家里安装摄录影机，监测每人每天的生
活模式；分析某段DNA的序列；靠先进科技协助，深入受访者脑袋，
同步观察他们脑袋的活动，分析他们在香菸、大餐的诱惑下，脑部里
血液与电脉冲的变化。研究员希望厘清习惯如何透过神经系统运作，
以及用什么方式可改掉积习。
“我知道你已重复十多次自己的故事，”一位医师对着莉莎说：
“但是其他同仁都是辗转从别人口中听到你的遭遇，所以你能不能再
说一次自己戒菸的始末？”
“没问题。”莉莎回道。“一切要从开罗说起。”那次埃及行完
全是匆促冲动之举。出发到埃及前几个月，她丈夫下班回家，称他爱
上了另外一个女人，决定离开她。莉莎花了好一阵子才听懂丈夫出轨
有了小三、决定跟她离婚。她开始自怨自艾，继而疯狂地跟踪他，监
视他的一举一动，也对他的新女友穷追不舍，半夜打电话给她再突然
挂断，然后变本加厉，傍晚醉醺醺跑到小三家，猛敲对方的门，大喊
要放火烧了她家。
“那是我的低潮期，”莉莎说：“我一直想参观金字塔，加上信
用卡尚未刷爆，所以……”
在开罗的第一天早上，莉莎被附近清真寺叫唤人们晨祷的广播声
唤醒。旅馆房内一片漆黑，伸手不见五指，尚未适应时差的她掏出一
根菸。
她神智恍惚，直到闻到塑胶的烧焦味，才知道手上点的不是菸而
是一支笔。过去四个月，她每天以泪洗面、暴饮暴食、失眠、羞于见
人、无能为力、消沉丧志、忿忿不平。她躺在床上，完全崩溃。“悲
伤仿佛狂潮，将我淹没。我要的每样东西似乎全变了调，就连抽个菸
都跟我作对。”
“于是我开始思考，想到前夫，想到回国后找工作何其困难，想
到自己一定会不胜其烦地过日子，想到自己何以老是觉得病恹恹。我
从床上爬起来，不慎打翻水壶，水壶掉在地上碎了一地，我开始嚎啕
大哭，觉得自己被逼到绝境，觉得自己非做些改变不可，至少有件事
应该还难不倒我。”
她冲了个澡，走出旅馆，搭著出租车穿梭于开罗车水马龙的街上
，接着车子开上泥巴路，前往狮身人面像、吉萨金字塔之所在。车外
是一望无际的沙漠，不知怎的，突然让她走出自怨自艾、自惭形秽的
情绪，尽管只是一刹那。她觉得自己需要一个目标，一个努力向上的
目标。
所以她当下做了个决定，在出租车里，她暗下承诺，终有一天要
再回到埃及，穿越这片沙漠。
莉莎明白这个想法过于疯狂。当时她状况不佳、身材过胖、银行
没存款。她连车外的沙漠叫什么名字都不知道，也没把握重游旧地是
否可行。但这些都不重要。她需要找件事让她专心并全力以赴。莉莎
决定给自己一年的时间准备，若想成功出征，她势必得做些牺牲。
更精准地说，她得戒菸。
十一个月之后，莉莎终于成功横跨沙漠。她坐在有空调的露营车
里，和六、七个人同行，车上装备一应俱全：水、食物、帐篷、地图
、全球卫星定位系统、双向无线电等等，因此就算多塞了一盒香菸好
像也没什么差别。
不过那次在出租车里，莉莎并不知道自己可以说到做到。至于实
验室的科学家，则对她那趟沙漠行的细节兴趣缺缺，认为无关紧要。
他们相信，莉莎在开罗那天一个小小的转念──坚信得先戒菸才能实
现愿望──才是催生她人生一系列改变的推手。返美后，她开始戒菸
，养成慢跑习惯，并改变饮食、工作、睡眠、存钱的方式，她还规画
平日的作息时间，为未来拟妥计画。她先跑半程马拉松，再跑全程马
拉松，还重回学校念书，继而购屋、订婚。最后她被网罗参加这项研
究计画，专家分析莉莎脑袋的影像后，有了惊人的发现：一组代表旧
有习惯的神经活动模式，已被新模式取代。影像里仍看得见莉莎旧行
为的神经活动，但部分冲动已被新的冲动排挤。莉莎的习惯一变，连
带脑袋也跟着改变。
科学家坚信，催生莉莎改变的并非开罗行，也不是离婚或跨沙漠
之旅，而是莉莎专注改变一个习惯（抽菸）。其他研究对象也都有和
莉莎类似的经历。借由专心改变一个习惯（后文会介绍，那就是“核
心习惯”），莉莎连带重新调整了其他习气与根深柢固的行为模式。
不只个人可以改头换面，企业若致力改变旧习，也能彻底转型。
宝侨、星巴克、美铝、塔吉特等知名企业善用此一洞见，调整营运方
式、改变员工沟通模式，甚至潜移默化消费者，让他们不知不觉改变
购物方式。
“这一张是你最近照的脑部扫描图。”一位研究员在莉莎访谈接
近尾声时说道。他在电脑萤幕上秀出莉莎的脑部影像，指著靠近莉莎
脑袋中心的区块，“当你看到食物，这些和饥饿与渴求相关的区域依
旧活跃。你的脑袋还是会释出讯息，让你吃个不停。”
他又指著最靠近莉莎前额的区块，“不过这区块也出现新的活动
。我们相信，这里正是阻断某些行为以及学习自律的起点。你每走进
这个实验室一次，这区块的反应就更为突出与明显。”
莉莎是科学家最偏爱的受访者，她的脑部扫描图差异之大，说服
力十足。此外，这些影像图透露的资讯让科学家绘出一目了然的地图
，显示我们的心智里，行为模式（习惯）存在于脑部哪个区块。“因
为你，我们才明白一个决定何以变成自发的行为。”一位医师对她说。
实验室每个人莫不认为，重大发现即将出炉。事后证明，的确如
此。
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今早醒来，你做的第一件事是什么？匆忙进浴室冲澡、检查电子
邮件、还是在厨房随手抓了个面包填肚子？你刷牙是在用毛巾拭干身
体之前或之后？绑鞋带时，先绑左脚还是右脚？出门前和孩子说了什
么？会走哪一条路开车上班？到了办公室，先处理电子邮件、和同事
闲话家常、还是直接打理正事？午餐吃沙拉还是汉堡？下班回到家，
你会换上运动鞋出去跑步吗？还是喝着酒，边看电视边吃晚餐？
“我们这辈子所作所为均已定型，一切不过是习惯之总和。”威
廉．詹姆斯（William James）于一八九二年写道。我们每天下的决
定看似深思熟虑，其实不然，而是因为习惯。虽然每个单一习惯的重
要性微乎其微，诸如上馆子会点什么菜、多久运动一次、组织思绪的
方式、工作程序等等，但是时日一久，这些习惯对我们的健康、工作
效率、财务状况、人生幸福都有极大的影响。二○○六年杜克大学一
位研究员发表了一篇论文，发现人们每天的活动中，逾百分之四十是
习惯使然，而非来自决定。
威廉．詹姆斯花了大半辈子了解习惯为何存在，除了他，从希腊
哲人亚里斯多德乃至脱口秀天后欧普拉等等，也都非常看重习惯的影
响力。不过直到近二十年，科学家与市调专家才真正开始了解习惯如
何运作，以及更重要的是，习惯如何改变。
本书分成三部分。第一部分的重点在于每个人的习惯到底从何而
来，深入探索习惯养成的神经学原理，新习惯如何养成，旧习惯又该
如何戒掉。此外，一位广告人如何善用习惯法则，将刷牙这件很少有
人做的事变成全国的习性。这部分也说明宝侨如何善用消费者的习惯
性冲动，成功将一款名为“芳必适”的除臭喷雾剂变成数十亿美元的
热门商品。“戒酒无名会”借由直捣习惯性瘾头的核心，改变贪杯者
的人生。美式足球教练东尼．邓吉改写全美足球联盟垫底球队的命运
，靠的是贯彻球员对场上暗号的直觉反应。
第二部分深入分析成功企业与组织的习惯，仔细探索美铝的执行
长保罗．欧尼尔（后来商而优则仕，担任美国财政部长）如何带领面
临瓶颈的公司成功转型，靠着一个核心习惯，美铝成了道琼工业平均
指数里的第一优等生。星巴克努力栽培一位高中辍学生，协助他养成
持之以恒的习惯，用以强化其意志力，最后这位中辍生成功当上首席
经理。这部分也说明何以绝顶出色的外科医师，一旦碰到医院的组织
性惯例乱了调，也会犯下要命的失误。
第三部分检视社会的习惯。我在这一部分重述马丁．路德．金恩
二世以及民权运动成功之道，称一部分得归功于阿拉巴马州蒙哥马利
当地的社会习惯改变了。类似改变也让华理克牧师在加州马鞍峰建造
了全美最大的教会。最后，本书深入探究棘手的道德问题，例如：英
国一位杀人犯若能头头是道说服他人自己是因习惯使然而杀人，能否
因此重获自由？
本书每一章均围绕“习惯可以改变”这个中心论点──只要我们
了解习惯的前因后果，习惯一定能改变。
本书援引数百篇学术研究，三百多位科学家与企业主管的访谈，
以及数十家企业的实地研究结果（文献与资料索引请参见本书注释或
http://www.thepowerofhabit.com）。严格而言，习惯的定义为：刻
意或深思后而做了选择，过了一段时间之后，不再思考却仍继续、往
往每天都在做的行为。一开始，我们会动脑决定自己该吃多少，在办
公室该专心做什么，该多久去小酌一次，或什么时候该去慢跑。不过
一阵子之后，我们不再深思，也不再选择，一切变成自动自发。这是
我们神经系统的自然反应。若能了解前因后果，就能随心所欲，照自
己选择的方式，重新培养新的习惯与模式。
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我对习惯这门学科的兴趣始于八年前，当时我在巴格达担任报社
特派记者。看着美军在伊拉克的行动，我心想，美军不啻是史上最大
的习惯养成实验之一。士兵接受基础训练时，得学习一些若干精心设
计过的习惯，诸如在交火的状态下该如何射击、思考、沟通等等。在
战场上，每个指令均出于习惯，亦即一举一动已练就到想也不用想、
几乎是自动自发的地步。整个军队靠的是无止境反复的预演，从建造
营区基地、拟议战略重点、乃至因应敌军攻击等等，都有固定不变的
常规与游戏规则。在美军驻伊初期，动乱持续扩大，死伤人数不断攀
升，指挥官积极寻找可以灌输给士兵与伊拉克人的习惯，希望缔造可
长可久的和平。
我在伊拉克待了约两个月，期间我听说一位军官在库法（Kufa，
位于首都巴格达以南一百五十公里的小镇）推动一套即兴式的旧习修
正计画。这位陆军少校仔细分析近来多起暴动的录影带，从中找出一
套模式：暴力冲突发生前，一群伊拉克人会聚于广场或其他宽敞的开
放空间，一聚就是好几小时，然后人数越聚越多，连小吃摊也来凑热
闹，外加一堆围观的群众。等到某人丢掷石块或瓶子，一切开始失控。
这位少校和库法市长晤谈时，提出一个奇怪的要求，希望市长下
令禁止小吃摊出现在广场上。市长说没问题。数周之后，一小群人聚
在库法大清真寺附近的广场，过了一个下午，人群越聚越多，有些人
开始愤怒地高呼口号。伊拉克警方意识到可能有动乱，因此用无线电
呼叫美军基地，要求美方派军戒备。到了傍晚，群众开始躁动，肚皮
也开始抗议，于是四处寻找贩售烤肉串的小贩，奇怪，原本随处可见
的小贩，这次却压根儿见不到半个。群众纷纷鸟兽散，喊口号大队意
兴阑珊，晚上八点左右，广场上一人也不剩。
我亲自造访库法附近的美军基地，并和那位少校聊了一会。他说
，你不见得会想到以习惯来了解群众动态，不过他可是花了毕生，钻
研习惯形成所牵涉的心理学。
当年在新兵训练营，他学习吸收各种习惯，包括替枪枝装子弹、
在战场上入睡、在混战中保持专注力、在精疲力尽时运筹帷幄。他报
名参加习惯养成课程，让自己学会储蓄、每天运动、和同袍沟通的习
惯。他平步青云，持续升迁，同时认知到组织性习惯的重要性：组织
一旦建立了习惯，属下或员工无须一而再、再而三向上司请示，就可
自己做主决定。他也明白，一旦建立了良好的常规或可因袭的习惯，
就能轻松地跟平常合不来的人共事。而今，这位少校在伊拉克亲眼目
睹当地群众与风俗文化的许多通则。他说，就某方面而言，社区等于
集合了数千人赖以遵循的形形色色习惯，至于习惯到底带来的是和平
或暴动，端看人民如何受习惯影响。除了禁止小吃摊贩出现在广场，
少校也在库法试行数十种实验，藉以影响当地居民根深柢固的习惯。
他来了之后，当地未曾爆发动乱。
少校告诉我：“了解习惯是我在军中学到最宝贵的一课，习惯改
变了我看世界的一切角度。你想三分钟就进入梦乡吗？想开心地醒来
吗？不妨专注于晚间的生活作息，注意自己起床时都做些什么。想要
轻松进入跑步世界吗？找出诱因，让跑步成为例行活动。我都这么训
练自己小孩。我和妻子列出习惯养成计画，用以维系我们的婚姻。这
也是美军指挥管理会议上一再讨论的重点。在库法，一开始根本没有
人告诉我，光是禁止烤肉串小摊进入广场，就足以左右群众的行为。
不过一旦看清一切不过是形形色色的习惯使然，仿佛握有手电筒与铁
橇等利器，一切就可迎刃而解。”
这位少校体型瘦小，来自于乔治亚州。访谈时，他嘴里不断嚼著
葵花子或菸草，然后将壳或嚼烂的菸草吐到杯子里。他说，入伍从军
之前，他的前途顶多就是当个修电话线的工人，或是贩卖甲基安非他
命的药头，他高中几个同学就走这条路，不过“事业”并未干得有声
有色。而今他负责监督世上数一数二精良作战部队辖下的八百名士兵。
“我跟你说，连我这种反应迟钝的人都学得来这玩意，其他人一
定也行。我一再告诉士兵，只要习惯对了，没有办不到的事。”
习惯所牵涉的神经学与心理学，以及行为模式对我们生活、社会
和组织的影响，这十年大家的认知突飞猛进，绝非五十年前所能相比
。我们现在清楚知道习惯为什么出现、习惯改变的方式以及背后的原
理与机制。我们知道怎么拆解习惯、重组以符合我们所需。我们了解
怎么样可以让人减少食量、增加运动次数、提高工作效率、过更健康
的生活。
改变习惯不见得有速效，也不见得轻松容易。不过改变习惯绝对
可行，而今我们知道怎么办到。