游泳前后吃什么容易瘦？带你看游泳攻略：想减肥水温“●●度”最刚好
王韵雅
2023年7月21日 周五 上午9:00
随着夏天正式报到，不少人都会跑去海边、溪边玩水，或是到泳池游泳；其中，游泳既能
达到运动的目的，又不用流得满身大汗，也成了不少人运动的选择。这次《优活建康网》
整理游泳相关QA，包括游泳好处、游泳前吃什么、游泳后吃什么，让你夏日游泳也能安全
又健康！
游泳好处有哪些？
提到夏天适合的运动，除了在健身房跑步外，大多数人的优先想到的就是“游泳”，而游
泳也是一项四季皆宜、老少咸宜的有氧运动。联新运动医学中心主任林颂凯提及，研究发
现，水的浮力可以抵消身体90%的重量。因此，对于某些不适合从事负重运动的人，游泳
成为运动首选。
游泳好处有哪些？林颂凯表示，持续性的在水中运动，还可以改善柔软度，增强心肺功能
，不仅可以提供与陆地上运动同样的效果，更由于水中运动多属缓慢重复性的动作，可以
有效地降低运动伤害的发生率。如果能够在温水游泳池中做运动，较高的水温能有效地增
加柔软度、促进血液循环，帮助身体放松并减轻疼痛。
此外，很多复健专家认为，游泳可以帮助复健，还能增强心肺功能，是一种不错的运动。
另指出游泳可以让骨头组织对抗外力的能力增加，使骨头不容易断裂。总体而言，游泳的
好处很多，想知道更多可参考“游泳不只增强心肺功能 还能预防骨折”。
明明常去游泳，为什么瘦不下来？
游泳属于有氧运动之一，因此许多人都会将游泳当成减肥的运动之一，但是想要靠游泳减
肥没有那么容易。举例来说，必须要保持一定的速度、时间；而且想要游得久，就需要依
靠强大的心肺耐力和正确姿势。
三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健指出，游泳对健康有好处，但是研究也发现，由于
长期浸泡在相对低温的水里，导致食欲大增，因此游完泳容易感到肚子很饿，进而大吃大
喝，反而让体重不减反增。萧捷健表示，想要边游泳边减重，必须认真计算热量才行。
那么游泳会消耗多少热量？若以50公斤的运动者作为参考，运动30分钟消耗的热量，蛙式
游泳消耗297大卡、自由式游泳消耗435大卡；相对慢跑消耗234大卡、跳绳消耗225大卡来
说，游泳消耗的热量相对较高。
为什么游泳后会饿？
你是否也有过游完泳肚子很饿的经验，明明跑步、重训完都热到吃不下，为什么游泳却容
易肚子饿呢 ？营养师苏妍臣指出，研究表明，在同样的游泳运动量下，冷水（20度）及
温水（30度）游泳池相比，发现在冷水（20度）里头游泳比较容易饿。
除此之外，实验也发现，在冷水（20度）及温水（29度）游泳池相比，在冷水（20度）里
游泳后的摄取热量，比在温水（29度）游泳池里的高出40%。因此，若是想以游泳当成减
重的一种方式，建议民众换个温水游泳池。
游泳前吃什么？
运动前到底要不要吃东西呢？运动前吃东西，主要是为了让身体有足够的能量，避免低血
糖及空腹饥饿感造成运动时的不适，例如晕眩、注意力无法集中等状况。因此，建议避免
在完全空腹的情况下运动，若于餐间进行轻度运动，则不需要额外补充食物。
但如果要进行长时间或强度较强的运动，如持续的有氧运动，像是跑步、游泳、球类运动
等，且运动时间离前一餐进食时间比较久，建议民众，可以在运动前1～2小时补充100～
200大卡的的碳水化合物，像是半个小地瓜或1根香蕉，来储备运动时能量需求。
其他要注意的事项：
运动前避免摄取高油及高纤的食物，以防消化不良及胀气引起肠胃不适。
运动前30分钟，补充300～500毫升的水，避免脱水情况。
游泳后吃什么？
游泳会消耗大量能量，因此游泳后必须正确补充能量，才能让身体恢复。常理来说，运动
后30分钟～1小时是补充能量最好的时段，碳水化合物与蛋白质的比例应为3：1或4：1，
不仅可以增加肌肉量，还能提升基础代谢率。
营养师沈宛征指出，在运动后补充蛋白质，可提供合成及修补肌肉组织的胺基酸，因此需
要增肌的朋友们，可以在运动后补充适当的高优质蛋白质。以下为游泳运动后的饮食补充
：
1杯乳清蛋白
无糖豆浆＋1个拳头大的水果
优格1杯＋1份水果
夏日游泳很清凉消暑，不过也要注意游泳前后的饮食补充，民众也可依照自身身体健康调
整。《优活建康网》呼吁民众，在认真的运动后，都不应该选择高油、高盐、高糖、低营
养的食物，才不会让身体吃不消。
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