游泳运动该如何安排训练课表？专家：先设定目标后再调整强度
赵乙铮 2022年7月27日
游泳不论作为休闲活动或运动训练，因低关节负重、高自由度等特性深受民众喜爱，在炎
炎夏日更因水温清凉而倍受青睐。而依训练强度不同，游泳运动更有提升心肺耐力、增强
肌力以及改善心血管适能及代谢适能的功效。
近年来参与马拉松、铁人三项等公开运动赛事的民众越来越多，和自己进行的日常运动相
比，公开运动赛事的目标距离是固定的，且通常大于平时的运动目标，因此，如何在日常
运动中安排训练课表，让自己拥有足够的有氧耐力及肌力，是参与公开运动赛事前重要的
准备。
如何进行游泳训练
台北市立大学水上运动学系魏振展副教授说明，游泳的体能与技术训练可以同步进行，假
设以横渡日月潭总共 3000 公尺为目标，先在泳池中设定成来回 30 趟的距离，再依个人
体能及目标来规划训练强度，打造适合个人的训练课表。
初阶训练
依照个人能力，把 3000 公尺拆成分段的运动训练，在每一段运动中间安排休息，如 3
个 1000 公尺的运动，中间休息 2 次或 6 个 500 公尺的运动，中间休息 5 次，可以依
个人能力调整，每一段运动建议以均速完成。
依照个人能力，把 3000 公尺拆成分段的运动训练，在每一段运动中间安排休息，如 3
个 1000 公尺的运动，每趟休息时间 3-5 分钟；或 6 个 500 公尺的运动，每趟休息时
间 1-3 分钟，可以依个人能力调整，每一段运动建议以均速完成。
建议初阶训练目标可以从较短距离开始，如：200 公尺（即 50 公尺连续游 4 趟），并
且维持有效率的泳姿，随着适应后，逐步调增距离，减少休息次数或时间来增加训练的强
度。
进阶训练
若有较好的基础能力，则可以把间歇运动的概念加入到游泳训练中，成为进阶的课表。间
歇的概念为：在较短休息状态下，重复完成运动目标，达到心肺上的刺激。
以 6 个 500 公尺的游泳运动为例，用比高于比赛速度的配速完成，且减少每趟的休息时
间（10 秒至 60 秒），运动强度可以控制在为最大摄氧量的 80-85%，较高的强度也可以
训练到肌力与肌耐力，因此建议基础体能较佳的人在进行此项训练。
变速游泳训练
变速游泳训练常用于开放水域，在开放水域的活动中，比赛出发前面 500 公尺的人数最
多，容易造成人挤人或手脚碰撞的状况，如果这一阶段以较快的速度完成，避开人潮后，
会有比较好的空间可以发挥游泳表现，后面的 2500 再以合适且稳定的配速完成，让比赛
可以更加顺利完成。变速游泳以 U 字型曲线进行体能的分配，是给追求速度及成绩之进
阶选手的训练课表。
规律运动可促进健康、增加活力、休闲娱乐及自我实现。对大多数人而言，从事运动训练
是安全的，但对有骨关节疾病、心血管疾病等，有健康疑虑的人来说具有潜在风险。
在开始从事运动训练之前，应先询问医师意见，并随时注意自己的身体状况，切勿做强度
过高、时间过长的运动，以免造成过度疲劳、运动伤害及健康危害。确立合理的目标、依
照循序渐进的原则来拟定训练课表，才能健康安全的运动，若须任何协助，应寻求医护人
员或运动训练专家的协助。
文／赵乙铮、图／黄怀贤
采访专家：台北市立大学水上运动学系魏振展副教授
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