9/3 横渡日月潭复办！开放水域和泳池有什么不同？体能需求、注意事项专家一次告诉你
赵乙铮 2022年7月25日
去年因疫情停办的“泳渡日月潭”，在 9 月即将再次登场，首周报名人数就超过 1 万
3000 人报名，民众参与相当热烈。因疫情影响，很多人减少运动造成心肺耐力下降，而
泳渡日月潭的 3000 公尺需要相当的体能才能完成，如何在开放水域避免运动伤害并轻松
完赛，让运动科学专家告诉你训练方法。
随着运动风气盛行，有日常运动训练甚至是参与赛事活动的民众越来越多。一年一度的盛
事“泳渡日月潭”去年因疫情停办，今年将于 9 月复办，其中 9/3 日为挑战组，9/4 为
一般组。在疫情趋缓后，有的人经历染疫康复，有的人停止或减少运动，若想健康的成功
挑战日月潭，运动科学训练必不可少。
横渡日月潭需要什么体能标准
许多民众会参与泳渡日月潭挑战，当作自我实现的人生里程碑，但平时没有运动习惯或游
泳训练的人在挑战 3000 公尺的开放水域活动时，体能会有很大的挑战。
台北市立大学水上运动学系副教授魏振展表示，泳渡日月潭一般民众大约花 1.5～2 个小
时完成，属于有氧耐力运动，对于心肺耐力的要求比较高，且在开放水域脚不落地的状况
下，也要克服心理上的恐惧，才能有效地完成。
以一般泳池水道长 50 公尺为例，来回算 1 趟，泳渡日月潭大约是连续游 30 趟的体能
消耗。若以陆上运动来看，若平时运动能以 6 分速长跑 1.5 小时完成 15 公里，如此的
体能在挑战日月潭时会较为轻松。
专家：游泳的 3 个关键技术
环境很大的影响游泳运动的难易度，水中密度是空气的 800 倍，游泳遇到的阻力远大于
陆上，在水中前进相对困难，加上一般在陆上运动时是以鼻子吸气鼻子吐气，但在游泳换
气时是以嘴巴为主，若是技术不好会花费相当大的体力。
魏振展副教授说明，游泳技术的好与坏就像快艇与天鹅船的差别，好的技术能以较少阻力
前进，速度快、体能消耗少效率也高，技术不好会遇到较大的阻力，会额外花费更多的体
能，导致速度下降、快速疲劳等问题。
肌力
开放水域长泳常用的泳姿为，蛙式及自由式，前者主要依赖下肢动作前进，后者速度较快
但是对上肢肌力要求较高。若是肌力不足，长时间使用单一泳姿可能会快速疲劳或是抽筋
等状况，再考量到户外方向定位，可用抬头的自由式或一般蛙式的泳姿交替在 3000 公尺
内使用，例如 100 公尺蛙式，100 公尺自由式，或是平时自由式，定位时改成蛙式做调
整。
体力
要能够在水中维持 1.5-2.0 小时的姿势和体能的输出，是不容易的，进行长时间不休息
的运动，首要考量就是体力分配，因此选择擅长的泳姿及训练心肺耐力很重要。
给首次参加泳渡日月潭的建议
安全
安全第一，开放水域影响的外在状况很多，例如人跟人的位置，定位的方向，以及水中的
视觉感受、温度的差别、水花和波动等，因此开放水域要克服的状况很多，但最重要的还
是需要有自救能力，和不恐惧的心理准备，大会在水道旁每 50 公尺设有急救站，若有体
力不支或其他突发状况，只要将泳帽摘掉就会有人员前来协助。
健康
日月潭的水温约为 20-25 度，会比空气的温度低很多，因此要做好热身和下水前的适应
，或是保温的装备，避免入水后抽筋。另外要注意阳光的方向以及习惯的换气方向，可以
先准备 2 副 1 深 1 浅颜色的泳镜，如阳光较大可以使用深色泳镜做穿戴，阳光较小则
使用浅色的较不影响视线。9 月也还在日照较强的阶段，建议穿戴防寒衣，或使用对水质
不影响的防晒乳，避免长时间运动的晒伤。
营养补充
一般有氧运动会建议每 1 小时可以补充 30-60 克的碳水化合物，以及身体流失的水分及
电解质，加上人的肠道吸收能力有限，因此建议以少量多餐的原则，平均 15-20 分钟可
以补充一次，水道旁设有物资补给站，补充的原则也可以采交替方式，如一次糖类补充，
一次水分补充，一次两者综合，来当作补给的策略。
台北市立大学水上运动学系魏振展副教授，也以带领选手参加国际及国内开放水域赛事的
经验提醒民众：“以过去参与过的公开水域赛事来说，日月潭的水质算是很不错的，以能
见度来说日月潭会优于梅花湖。参与公开水域的活动时，事前准备及场勘非常重要，理解
自己的体能状况后去运动才是健康且安全的。”
文／赵乙铮、图／巫俊郡
采访专家：台北市立大学水上运动学系魏振展副教授
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