2022/01/05 户外 水上/水下【游泳大解密】自由式到底要划几下手换气 ?!
在学自由式的过程中是否曾经遇过有的教练要求你划两下手换气一次，有的教练却要你
划三下手换气一次? 到底，自由式要划几下手换气一次? 我想要四下手换气不行吗? 今
天我们就一起来找答案!
作者：来自火星的游泳教练
自由式到底要划几下手换一次气比较好? 我们可以拆解成中长距离和短距离来解释。
1. 自由式通常都是划几下手换气一次 ?
依照游的距离短跟长，可以将游泳大致归类为无氧和有氧运动，前者是短时间内的爆发
力、高强度的运动，会使运动者产生高心跳率；而后者则是长时间维持一定的心跳率，需
要耐力、体力的运动，而两者换气的频率截然不同，通常短距离泛指 50 米、100 米，中
长距离则是 200 米、400 米、800 米、1500 米。
短距离项目
在短距离50米赛事中，选手会尽量减少换气的次数，以保自己最快到达终点。
自由式换气需要将嘴巴转出水面进行吸气，而这个动作会破坏原本身体保持好的节奏与位
置，或多或少会影响前进的速度，因此，短距离赛事中，选手会尽量减少换气的次数，平
常无氧训练(闭气)的比例也会相对的中长距离选手的高，现今的短距离选手的训练菜单甚
至会融入自由潜水的吸气与闭气技巧。
池江璃花子是 50 米短距离比赛不换气的代表人物之一，无论是蝶式还是自由式，她都能
以一口气完成比赛
而在 100 米自由式比赛中，由于距离较长且中间需要滚转折返，所以从这个项目开始需
要加入有氧，选手必须进行换气才能维持良好的动作和思绪，常见的换气频率为划 2 下
换气一次，少部分选手会选择 4 下换气一次。
东京奥运 100米 自由式比赛，即使是短距离爆发比赛还是可以看到大部分选手会选择划
2 下手换气一次
中长距离项目
中长距离开始考验选手的耐久力、稳定度以及每一趟的配速，选手在游泳的过程中需要
专注的控制每一下换气，包括吐气的时机、泡泡的多寡、吸气的量是否足够、闭气是否有
控制好....等，通常中长距离的换气频率是划 2 下手换一次气，而 800 米、1500 米这
种长距离的比赛则可能因为策略会依情况部分使用每 1 下划手都换气或 3 下手再换气一
次。
游泳如同马拉松长跑，每一下呼吸都是要经过练习且有特定的策略与节奏。以 1500米
自由式为例，在标准50米泳池里，1500 米总共是 15 圈 ( 来回算一圈 )，平常在训练时
，选手除了会计算每一圈的速度( 配速 )还会要求自己每一圈的换气频率，有些选手会在
特定区域让自己每 1 下划手都换气，以便调整自己的吸气量，有的则是会在特定圈数使
用 3 下手换气以平衡手臂的负担，所以在 1500 米自由式的比赛里常可以看到选手突然
转换换气的频率，其实这都是平常训练时与教练一起摸索出来最适合自己的换气方法。
仔细看可以发现第 4 水道中国选手孙杨在1500米自由式比赛中，大部分是划 2 下手换一
次气，但在每一次滚转之前会做几次双边连续换气以增加吸气量，隔壁第 5 水道加拿大
选手 Cochrane 则是 2 下手换气与 3 下手换气交替使用
2. 划 2 下手换气和划 3 下手换气都有人在使用，我该如何选择 ?
上一段有提到，中长距离的游泳比较偏向于有氧运动，而在有氧运动中闭气过久会导致
身体缺少足够的氧气而打乱呼吸节奏，进而造成心跳率过度提升。完整的 2 下手换气已
经包含吸气、闭气以及吐气，如果用 3 下手换气进行长泳，闭气的时间稍长，虽然还是
可以完成中长距离。但对于追求速度的人来说，闭气时间长致使心跳率过高成了一种阻碍
，所以目前还是以 2 下手换气较为常见。
即使比赛不一定会采取 3 下手换气，选手的训练课表里也一定还是会加入该项目，而且
平常有游泳习惯的人应该要多加使用练习，原因几点如下 :
1) 有效训练非惯用边的换气动作
2) 平均双手的推水动作与效率
3) 控制左右两边的转体幅度平衡
1) 有效训练非惯用边的换气动作 :
采用 3 下手换气的自由式，左右两边会轮流转头换气，可以强迫自己多尝试非惯用边换
气，并且透过连续模拟惯用边的换气动作让非惯用边不协调的部位逐渐熟悉。
2) 平均双手的推水动作与效率 :
换气边受到转头的影响，游泳者会觉得吸完气头转回水面下，手也要赶快跟上，导致后半
段推水尚未完成就急着抽离向前伸直回复；而非换气边因为转头侧身的关系手容易支撑不
住掉下去，导致前半段抓水推水没有仔细执行，长期下来就会造成前面所说的问题。
利用 3 下手换气可以平均练习两边的换气划手动作，补足换气惯用边划手的后半段推水
动作，也改善非惯用边划手前半段抓水推水不足的问题，此外，平衡左右两边的换气练习
量也可以减少两手肌肉耐力的不平均。
平常练习或是运动都只用同一边换气容易造成换气边划手习惯提早前移导致中后段推水明
显不完全 / 图片来源 : Pinterest
同样的，非换气边手习惯只用来支撑转头换气动作而忽略前半段的抓水推水的重要性 /
图片来源 : Pinterest
3) 平衡左右两边换气时的转体幅度 :
长期使用同一边换气容易产生的问题除了上述提到的划手动作之外，身体转动的幅度也会
有不平均的现象。由于换气需要转头才能完成，通常换气边身体的转动会做的比较好，非
换气边的转体若没有特别独立练习通常会比较僵硬。透过 3 下手换气可以督促自己使用
非惯用边练习，直到非惯用边的换气动作与吸气稳定度接近惯用边，两侧的转体就会趋于
平均。
通常非换气边的转体动作会相对于换气边僵硬 / 图片来源 : Pinterest
3. 结论
若是想要进行长泳测速或是有在比三铁的人可以优先尝试 2 下手换气，这样的方式比较
能负荷强度高的连续游泳。
练习或是训练时还是要将多下划手换气( 3 下、4 下、5 下.... )加入训练菜单中，从
3 下手换气开始可以调整非惯用边的划手与转体，依序往上增加划手数，闭气时间变常
能同时提升自身承受无氧的强度。
训练中加入多下划手换气，可以让正式测速时的左右边划手动作、转体控制以及心肺功能
表现的更好。
To Swim PTT 板友 :
近期发现有人在 PTT 游泳板上分享我的文章，很开心其中几篇主题确实对于读者有帮助
，并引起一些讨论。这段时间，我都有在关注游泳板的文章，透过今天的文章，向所有游
泳板的读者们表达感谢，而我也会继续写下去，敬请持续关注。
封面图片来源 : Pinterest
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