【阅读笔记】为什么要睡觉Why we sleep
网志版：https://earnnotes.pixnet.net/blog/post/5364086-why-we-sleep-book-review
睡眠不足、失眠等睡眠障碍已成为另类的文明病，人们普遍认为假日再补眠就好，殊不知
一点一滴累积下来的“睡眠债”是不能还的，不但让你减肥失败，还会提高罹患忧郁症、
癌症的风险
<为什么要睡觉>为比尔盖兹推荐书单，作者Dr. Matthew Walker是神经生理学博士，现任
加州大学柏克莱分校的神经科学暨心理学教授，长期研究睡眠对人类的健康与疾病的影响
我将重点以条列式表达，方便你将睡眠知识带走
。睡眠机制概要
睡眠周期一次为90分钟：非快速眼动睡眠+快速眼动睡眠
睡与醒：近日节律、腺苷；两者差距=想睡程度
近日节律：
每天只能调整约1小时→时差
视交叉上核指挥松果腺释放退黑激素
相较成人，儿童起始点较早，青少年往后移
腺苷：醒著就会开始累积(睡眠压力)
。睡眠优点
巩固记忆，甚至修复快遗忘的记忆
掌控情绪、高层次思考、逻辑推理、创造力
作梦：抚平情绪使心理健康、解决问题和创造力
分泌生长激素：绝佳疗愈者→修补血管→防止高血压
移除危险代谢物质：如造成阿兹海默症的β类淀粉蛋白
维持骨质密度、增加肌肉与肌力、让头脑专注的清醒作用
。睡眠不足坏处
基因、DNA变异、核心温度(体温)↓
WHO将“夜班工作”归为“可能致癌因子”
减肥：睡眠不足减肌肉；睡足8小时减脂肪
瘦素、饥饿肽失衡→食欲、垃圾食物↑、内生性大麻浓度↑
接种疫苗效果↓50%、对抗癌症的免疫细胞↓、癌细胞↑并转移
无论年纪，睡眠长期受干扰，生理、心理、警觉性、记忆皆受损
降低工作速度、选择简单任务、缺乏动机、创意、不快乐、懒惰、道德感低落
生殖系统：睪固素浓度↓，相当老15岁，精子数↓29%，畸形问题；女性生殖系统亦如此
疲劳驾驶：导致的交通事故数量>酒驾和吸毒，两秒的微睡眠“完全失去反应”v.s.酒驾
“反应变慢”
。年龄差异
人天生适合“两段式睡眠”：晚上连续长时间8小时睡眠，午餐后短时间的午觉
儿童睡得越久，智商越高
婴儿睡眠
宝宝出生前几乎都在睡觉
婴儿多段式睡眠→一周岁开始一段睡眠
婴儿期快速动眼睡眠剥夺→比较不愿意进行社交活动
一岁后快速睡眠强度↓，深眠强度呈指数性成长，青春期前达顶峰
青少年睡眠
近日节律较成人晚→误解喜欢熬夜，其实是自然生理反应
需要时间做梦：重新校准快速动眼睡眠的阶段
上学时间延后→16~18岁驾驶交通事故↓60%
年长者睡眠：
需求减少，完全是迷思：剥夺老年人一夜睡眠后，睡眠反弹现象比较弱，其实老年人一
样需要睡足8小时
主要因素：量与质↓、睡眠效率↓、睡眠时机受干扰
早晨运动戴墨镜，下午充足的日光延后退黑激素释放
老年失眠患者：加强体能活动4个月后，平均每晚多睡1小时
深度睡眠↓→脑中累积β类淀粉蛋白，杀死脑细胞→阿兹海默症
睡眠安全建议事项
清除通往厕所路上的障碍物
床边顺手可打开的床头灯
厕所、走道感应夜灯
床边有电话
。影响睡眠品质因子
闹钟→睡眠中惊醒→血压、心律↑
人造光→松果腺→阻止退黑激素产生
3C产品：使用iPad阅读，快速动眼睡眠明显减少
安眠药→破坏睡眠脑波、癌症↑、死亡率↑、停药后反弹性失眠
酒精抑止前额叶皮质运作→睡眠片段化、抑制快速眼动睡眠、影响学习成果
咖啡因：
抢夺接收腺苷的位置(受体)，半衰期5~7小时
没有需要咖啡因的儿童：干扰深度睡眠，影响小朋友脑部成熟
。健康12项睡眠守则
1.规律的睡眠时间：每天同一时间睡觉，同一时间起床
2.运动习惯：每天至少30分钟，但要在睡前2-3小时前结束
3.避免睡前喝酒：睡前小酌虽然可帮助入睡，却使睡眠较浅
4.卧房暗、稍凉、无3C产品：避免视觉刺激，偏凉可睡得更好
5.睡前洗热水澡：身心舒缓放松，冲澡后能使体温降低，产生睡意
6.床只用来睡觉：睡不着最好起床做些放松的活动，直到有睡意
7.睡前要放松：睡前安排静态习惯，例如看书或听音乐
8.晒太阳：日照帮助调整睡眠规律
9.避免太晚吃大餐、喝太多饮料
10.下午三点后不要睡午觉
11.避免干扰睡眠的药物
12.远离咖啡因和尼古丁