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健康网》对抗发炎怎么吃？ 营养师推4种食物
2022/10/22 21:39
〔健康频道／综合报导〕秋冬是发炎好发的季节，不论是流感、感冒还是肠胃炎都让身体
发炎。营养师杨芳瑜表示，应避开高温烹调、精致糖以及过多添加物的食物，因这些食物
都会让身体发炎难以恢复。另外，营养师也分享4种由美国营养学会（ASN）建议的抗发炎
食物。
杨芳瑜在脸书粉专“杨企鹅营养师 亲子营养/保健食品研究/减糖食谱研发”发文解释，
发炎是指当有病毒或细菌入侵身体，免疫系统就会发出警戒，开始和这些病菌打架，而这
个过程就是发炎，会引起发烧、咳嗽、痰、鼻涕等症状，借此把病菌赶出身体。
杨芳瑜指出，以下这3种食物都会让身体的发炎越来越难恢复，因此需要避免摄取。
●高温烹调食物：炸物、炉烤牛排、鱼排、面包、饼干、蛋糕、披萨等。
●精致糖：多多、布丁、糖果、巧克力、饮料、冰淇淋等。
●过多添加物：火腿、培根、火锅料、肉松、零食等。
杨芳瑜分享，根据美国营养学会（ASN）建议，可选择以下这4类食物来对抗发炎。
水溶性纤维：木耳、菇类、海藻类（海带、海带芽）、燕麦等，建议可以煮海带芽蛋花汤
、菇菇咖喱饭或是早餐吃麦片牛奶。
单元不饱和脂肪酸：俗称的ω-9脂肪酸，像是橄榄油、苦茶油、酪梨油、酪梨或是坚果中
都有。建议煮饭时，可以多使用这些油脂烹调，或是直接把酪梨、坚果当做点心。
摄取ω-3比ω-6多：ω-3和ω-6都是多元不饱和脂肪酸，也是身体必需的脂肪酸，但ω-6
摄取过多且高温烹调会容易让身体发炎，而ω-3正好相反，有抗发炎的作用。ω-3来自鱼
类（鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼）及油脂类（亚麻仁油、紫苏油）; ω-6来自于肉类（牛肉、猪
肉、羊肉等）及油脂类（大豆油、葡萄籽油）。建议平时饮食可多以鱼类取代肉，但ω-3
怕高温，记得用蒸或是低温烤（不超过130度），油脂则以凉拌即可。
丰富植化素：植化素也就是植物的化学成分，能抵抗病虫、病菌、紫外线及空气污染等对
于植物的毒害，相对也能对人体有保护作用。植化素存在于各类食物的表皮，也就是常听
到的5色蔬果，每1种颜色都尽量摄取就能吃到丰富的植化素，像是绿拿铁、南瓜玉米浓汤
、香蕉蓝莓优格都是很适合孩子且有丰富植化素的料理。
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